Vaagnapõhja harjutused menopausi ajal

See on tavaline ja seda saab ravida

Uriini lekkimine koos köhimise, naermise, aevastamise või tõstmisega mõjutab suurt osa menopausijärgseid naisi ja enamik ei maini seda kunagi. Cochrane vaagnapõhjalihaste treenimise ülevaade ravi puudumisest näitas, et treeningut tegevad naised teatasid suurema tõenäosusega uriinipidamatuse paranemisest või paranemisest ja parema elukvaliteedi skooriga. Tõendid selle kohta on tugevamad kui enamiku selles vanuses naistele müüdavate asjade kohta.

Õigete lihaste leidmine

Kontraktsioon on tõstmine ja pigistamine avade ümber, justkui peataks tuult ja hoiaks korraga uriini, tõmmatakse õrnalt üles ja sissepoole. Teie tuharad, reied ja kõht peaksid jääma vaikseks ning jätkama hingamist. Ärge harjutage uriini keskvoolu peatamist rohkem kui üks kord testina; regulaarselt tehes võib see häirida põie tühjenemist.

Programm, mida tegelikult testiti

Katsetes kasutatakse tavaliselt kaheksa kuni kaksteist kokkutõmmet kolm korda päevas, enamikul päevadel, vähemalt kolme kuu jooksul, segades pikki kuue kuni kaheksa sekundi pikkusi kokkutõmbeid mõne kiire kokkutõmbega. See kordamine on osa, mille inimesed vahele jätavad. Kinnitage komplektid asjade külge, mida te juba igapäevaselt teete, nagu veekeetja, uudised ja hammaste pesemine, ja harjumus elab üle kiire nädala.

Kasutage seda enne hetke, mitte pärast

Kõige kasulikum oskus on see, mida füsioterapeudid nimetavad: tahtlik kokkutõmbumine vahetult enne köhimist, aevastamist, koti tõstmist või toolilt tõusmist. Iseseisvalt kontraktsiooni harjutamine kasvatab lihaseid; lekke peatab selle ajastamine tegeliku rõhu vastu. Treeni mõlemat.

Mida oodata ja millal abi saada

Paranemine algab tavaliselt umbes kuus kuni kaheksa nädalat ja kestab kuid. Kui pärast kolmekuulist tegelikku harjutamist pole midagi muutunud või kui teil on valu, lohisemine või raske tunne, väljaheide lekib või te ei ole kindel, kas teil on õigeid kontraktsioone, küsige saatekirja vaagnapiirkonna tervise füsioterapeudi juurde. Kui teid kontrollib keegi, kes suudab kokkutõmbumist kinnitada, on kiireim viis mittetöötava programmi parandamiseks.

Treening selle ümber

Tõstmist ei pea lõpetama. Hingake pingutades välja, vältige suure koormuse all hinge kinnihoidmist ja tõstke kaalu järk-järgult. Kui konkreetne liigutus kutsub esile lekke, vähendage mustri hülgamise asemel koormust ja ehitage see uuesti üles, kui vaagnapõhja tugevneb. Vaginaalse kuivuse ja urineerimisvajaduse korral on eraldi ravimeetodid, sealhulgas mittehormonaalsed võimalused, ja neid tasub oma arstiga tõsta, mitte taluda.

Edasi lugemist

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine