Vitalia · Посібники
Вправи для тазового дна під час менопаузи: як їх виконувати, щоб вони працювали
Підтікання, коли ви кашляєте, смієтеся або піднімаєтесь, є поширеним явищем після менопаузи і часто покращується під час тренувань. Ось що підтверджують докази та як правильно практикувати.
У цьому посібнику6
Це поширене явище, і воно піддається лікуванню
Підтікання сечі під час кашлю, сміху, чхання або підйому вражає велику кількість жінок після менопаузи, і більшість ніколи не згадує про це. Кокранівський огляд тренування м’язів тазового дна без лікування показав, що жінки, які займалися тренуваннями, частіше повідомляли про вилікування або покращення нетримання сечі з кращими показниками якості життя. Докази цього переконливіші, ніж більшість речей, які продаються жінкам цього віку.
Пошук правильних м'язів
Скорочення - це підйом і стиснення навколо отворів, ніби зупиняючи вітер і одночасно утримуючи сечу, обережно втягнуту вгору і всередину. Ваші сідниці, стегна і живіт повинні залишатися спокійними, а ви повинні дихати. Не практикуйте зупинку сечовипускання більше одного разу в якості тесту; якщо це робити регулярно, це може перешкодити спорожненню сечового міхура.
Програма, яку фактично перевірили
У випробуваннях зазвичай використовують вісім-дванадцять скорочень, тричі на день, більшість днів, протягом принаймні трьох місяців, змішуючи довгі утримання від шести до восьми секунд з кількома швидкими скороченнями. Це повторення є частиною, яку люди пропускають. Прикріпіть набори до речей, які ви вже робите щодня, наприклад до чайника, новин і чищення зубів, і ця звичка переживе напружений тиждень.
Використовуйте його до моменту, а не після
Найкорисніша навичка — це те, що фізіотерапевти називають спритністю: навмисне скорочення безпосередньо перед тим, як кашляти, чхати, піднімати сумку або вставати зі стільця. Практика скорочення самостійно розбудовує м’яз; Вибір часу проти реального тиску зупиняє витік. Тренуйте обох.
Чого очікувати та коли отримати допомогу
Поліпшення зазвичай починається приблизно через шість-вісім тижнів і триває протягом місяців. Якщо після трьох місяців справжньої практики нічого не змінилося, або якщо у вас є біль, тягнуче або важке відчуття, витік калу, або ви не впевнені, що скорочуєтеся правильно, попросіть направлення до тазового фізіотерапевта. Обстеження людиною, яка може підтвердити скорочення, є єдиним найшвидшим способом виправити програму, яка не працює.
Тренування навколо нього
Ви не повинні припиняти підйом. Видихніть із зусиллям, уникайте затримки дихання при великому навантаженні, прогресуйте вагу поступово. Якщо певний рух провокує підтікання, зменшіть навантаження, а не відмовляйтеся від схеми, і відновіть її, коли тазове дно зміцниться. Сухість піхви та позиви до сечовипускання потребують окремого лікування, включаючи негормональні варіанти, і їх варто обговорити з лікарем, а не терпіти.
Запитання
Чи дійсно вправи для тазового дна працюють після менопаузи?
Кокранівський огляд показав, що жінки, які тренують м’язи тазового дна, частіше повідомляють про лікування або покращення нетримання сечі, ніж жінки, які не отримували лікування, з кращими оцінками якості життя.
Через який час витоки покращаться?
Більшість випробувань триває щонайменше три місяці, і жінки часто помічають зміни приблизно через шість-вісім тижнів постійної щоденної практики.
Чи повинен я припинити підйом, якщо у мене тече?
Ні. Зменшіть навантаження, видихніть із зусиллям, скорочуйтеся перед підйомом і поступово перебудовуйтеся. Якщо це не зникає, зверніться до тазового фізіотерапевта.
Додаткові матеріали
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Посібники
План тренувань у період менопаузи для жінок старше 50 років, який розрахований на реальний тиждень
Як виглядає розумний тренувальний тиждень під час перименопаузи, менопаузи та після: скільки занять, наскільки інтенсивно та що робити в ті дні, коли ви відчуваєте спустошеність.
Силові тренування для жінок старше 50: ваші перші чотири тижні, крок за кроком
Шлях до силових тренувань для початківців після 50 років із п’ятьма важливими рухами, кількістю підходів і як зрозуміти, що ви достатньо наполегливо працюєте.
Жир на животі після менопаузи: які вправи можуть змінити, а що ні
Чому під час менопаузи жир переміщається в середину, що тренування насправді з цим роблять, а які обіцяють ігнорувати.
Вправи для зміцнення кісток після менопаузи: що підтверджують дані
Які вправи захищають кістки після менопаузи, що показало дослідження LIFTMOR і як безпечно тренуватися, якщо вам сказали, що ваша кісткова щільність низька.
Вправи на стільці для жінок старше 50: повне заняття з одним кухонним стільцем
Повноцінне тренування стоячи та сидячи на міцному стільці для важких ранків, у невеликих квартирах і днів, коли підлога не є варіантом.
Вправи на баланс після 50: найпереконливіший доказ у всій галузі
Падіння є результатом, який найкраще запобігає вправі. Те, що було виявлено в Кокранівському огляді, і п’ятихвилинну щоденну процедуру балансу, яку можна виконувати на кухні.
Скільки білка потрібно жінці після 50 років і звідки він береться
Цільовий вміст білка для жінок старше 50 років з рекомендацій PROT-AGE, чому розподіл білка має значення протягом дня та як виглядає день звичайної їжі.
Сон, енергія та менопауза: які вправи змінюють, а які ні
Чесний погляд на фізичні вправи, припливи, порушення сну та низьку енергію під час менопаузи, у тому числі там, де докази недостатні.
Тверді руки після 50: вправи, які реально навантажують м'язи
Чому тильна сторона руки пом’якшується після 50 років, які тренування змінюються, а також короткі тренування рук, які можна робити біля робочої поверхні.
Періменопауза, менопауза й постменопауза: як змінювати тренування на кожному етапі
Три етапи за системою STRAW+10, що фізично змінюється на кожному з них і як пристосувати тренування, а не починати все спочатку.
Силові тренування після 50: контрольний список для безпечного початку
Як почати з керованих рухів, відновлення та чітких цілей, не перетворюючи додаток для вправ на медичну пораду.