रजोनिवृत्ति के दौरान पेल्विक फ्लोर व्यायाम: उन्हें कैसे करें ताकि वे काम करें

यह सामान्य है और इसका इलाज संभव है

खांसने, हंसने, छींकने या वजन उठाने के साथ मूत्र का रिसाव रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं के एक बड़े हिस्से को प्रभावित करता है, और अधिकांश कभी इसका उल्लेख नहीं करते हैं। बिना किसी उपचार के पेल्विक फ्लोर मांसपेशी प्रशिक्षण की कोक्रेन समीक्षा में पाया गया कि प्रशिक्षण लेने वाली महिलाओं में जीवन स्तर की बेहतर गुणवत्ता के साथ असंयम के इलाज या सुधार की रिपोर्ट करने की अधिक संभावना थी। इस उम्र की महिलाओं को बेची जाने वाली अधिकांश चीजों की तुलना में इसके सबूत अधिक मजबूत हैं।

सही मांसपेशियाँ ढूँढना

संकुचन छिद्रों के चारों ओर एक लिफ्ट और निचोड़ है, जैसे कि हवा को रोकना और मूत्र को एक साथ रोकना, धीरे से ऊपर और अंदर की ओर खींचना। आपके नितंब, जांघें और पेट शांत रहना चाहिए और आपको सांस लेते रहना चाहिए। परीक्षण के तौर पर अपने मूत्र को बीच में एक से अधिक बार रोकने का अभ्यास न करें; इसे नियमित रूप से करने से मूत्राशय खाली होने में बाधा उत्पन्न हो सकती है।

वह प्रोग्राम जिसका वास्तव में परीक्षण किया गया था

परीक्षणों में आम तौर पर आठ से बारह संकुचनों का उपयोग किया जाता है, दिन में तीन बार, अधिकांश दिनों में, कम से कम तीन महीनों के लिए, कुछ त्वरित संकुचनों के साथ छह से आठ सेकंड के लंबे होल्ड को मिलाकर। वह दोहराव वह हिस्सा है जिसे लोग छोड़ देते हैं। सेट को उन चीजों से जोड़ दें जो आप पहले से ही रोजाना करते हैं, जैसे कि केतली, समाचार और अपने दाँत ब्रश करना, और यह आदत व्यस्त सप्ताह में भी बनी रहती है।

इसका उपयोग क्षण से पहले करें, बाद में नहीं

सबसे उपयोगी कौशल वह है जिसे फिजियोथेरेपिस्ट आदत कहते हैं: आपके खांसने, छींकने, बैग उठाने या कुर्सी से खड़े होने से ठीक पहले एक जानबूझकर संकुचन। संकुचन का अभ्यास स्वयं ही मांसपेशियों का निर्माण करता है; वास्तविक दबाव के विरुद्ध समय निर्धारण ही रिसाव को रोकता है। दोनों को प्रशिक्षित करें.

क्या अपेक्षा करें, और कब सहायता प्राप्त करें

सुधार आमतौर पर छह से आठ सप्ताह के आसपास शुरू होता है और महीनों तक जारी रहता है। यदि तीन महीने के वास्तविक अभ्यास के बाद भी कुछ नहीं बदला है, या यदि आपको दर्द, खिंचाव या भारीपन महसूस हो रहा है, मल का रिसाव हो रहा है, या आप अनिश्चित हैं कि आप सही ढंग से संकुचन कर रहे हैं, तो एक पैल्विक स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट से संपर्क करने के लिए कहें। किसी ऐसे व्यक्ति द्वारा जांच किया जाना जो संकुचन की पुष्टि कर सकता है, उस प्रोग्राम को ठीक करने का सबसे तेज़ तरीका है जो काम नहीं कर रहा है।

इसके आसपास प्रशिक्षण

आपको उठाना बंद नहीं करना है. प्रयास करते समय सांस छोड़ें, भारी बोझ के नीचे अपनी सांस रोकने से बचें और धीरे-धीरे वजन बढ़ाएं। यदि कोई विशेष हलचल रिसाव को उकसाती है, तो पैटर्न को छोड़ने के बजाय भार कम करें, और पेल्विक फ्लोर मजबूत होने पर इसका पुनर्निर्माण करें। योनि में सूखापन और मूत्र संबंधी तात्कालिकता के अलग-अलग उपचार हैं, जिनमें गैर-हार्मोनल विकल्प भी शामिल हैं, और इन्हें सहन करने के बजाय अपने चिकित्सक से पूछना उचित है।

और पढ़ें

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine