Vitalia · Ghiduri
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
În acest ghid6
Acest lucru este obișnuit și este tratabil
Scurgerile urinare cu tuse, râs, strănut sau ridicare afectează o mare parte a femeilor după menopauză și majoritatea nu menționează niciodată acest lucru. O revizuire Cochrane a antrenamentului muscular al podelei pelvine împotriva niciunui tratament a constatat că femeile care făceau antrenament au mai multe șanse să raporteze vindecarea sau îmbunătățirea incontinenței, cu scoruri de calitate mai bună a vieții. Dovezile sunt mai puternice pentru acest lucru decât pentru majoritatea lucrurilor vândute femeilor de această vârstă.
Găsirea mușchilor potriviți
Contracția este o ridicare și o strângere în jurul deschiderilor, ca și cum ar opri vântul și ține urina deodată, trasă ușor în sus și spre interior. Fesele, coapsele și stomacul ar trebui să rămână liniştite, iar tu ar trebui să respiri în continuare. Nu exersați prin oprirea urinei la mijlocul fluxului de mai multe ori ca test; făcut în mod regulat poate interfera cu golirea vezicii urinare.
Programul care a fost de fapt testat
Încercările folosesc de obicei opt până la douăsprezece contracții, de trei ori pe zi, în majoritatea zilelor, timp de cel puțin trei luni, amestecând reprize lungi de șase până la opt secunde cu câteva contracții rapide. Acea repetiție este partea pe care oamenii o opresc. Atașați seturile la lucruri pe care le faceți deja zilnic, cum ar fi ceainic, știri și spălatul pe dinți, iar obiceiul supraviețuiește unei săptămâni pline.
Folosește-l înainte de momentul, nu după
Cea mai utilă abilitate este cea pe care kinetoterapeuții o numesc talent: o contracție deliberată chiar înainte de a tuși, a strănuta, a ridica o pungă sau a te ridica de pe scaun. Practicarea contracției de la sine construiește mușchiul; sincronizarea acestuia împotriva presiunii reale este ceea ce oprește scurgerea. Antrenează-i pe amândoi.
La ce să te aștepți și când să obții ajutor
Îmbunătățirea începe de obicei în aproximativ șase până la opt săptămâni și continuă luni de zile. Dacă nimic nu s-a schimbat după trei luni de practică autentică, sau dacă aveți durere, o senzație de târăre sau grea, scurgeri de scaun sau nu sunteți sigur că contractați corect, cereți o trimitere la un kinetoterapeut pentru sănătatea pelvină. A fi examinat de cineva care poate confirma contracția este cel mai rapid mod de a remedia un program care nu funcționează.
Antrenament în jurul lui
Nu trebuie să încetați să ridicați. Expirați la efort, evitați să vă țineți respirația sub o sarcină grea și progresați în greutate treptat. Dacă o anumită mișcare provoacă scurgeri, reduceți sarcina în loc să abandonați modelul și reconstruiți-l pe măsură ce podeaua pelviană devine mai puternică. Uscăciunea vaginală și urgența urinară au tratamente separate, inclusiv opțiuni non-hormonale și merită să le discutați cu medicul dumneavoastră, mai degrabă decât să le tolerați.
Întrebări
Exercițiile pentru podea pelvină chiar funcționează după menopauză?
O revizuire Cochrane a constatat că femeile care făceau antrenament muscular al podelei pelvine au fost mai susceptibile de a raporta vindecarea sau îmbunătățirea incontinenței urinare decât femeile care nu au primit niciun tratament, cu scoruri de calitate a vieții mai bune.
Cât durează până când scurgerile se îmbunătățesc?
Majoritatea încercărilor durează cel puțin trei luni, iar femeile observă adesea schimbări în jur de șase până la opt săptămâni de practică zilnică consecventă.
Ar trebui să opresc ridicarea dacă curg?
Nu. Reduceți sarcina, expirați la efort, contractați înainte de a ridica și reconstruiți treptat. Dacă persistă, consultați un kinetoterapeut de sănătate pelvină.
Lecturi suplimentare
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.