Ασκήσεις πυελικού εδάφους κατά την εμμηνόπαυση

Αυτό είναι κοινό και αντιμετωπίζεται

Η διαρροή ούρων με το βήχα, το γέλιο, το φτέρνισμα ή το σήκωμα επηρεάζει ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών μετά την εμμηνόπαυση και οι περισσότερες δεν το αναφέρουν ποτέ. Μια ανασκόπηση Cochrane της προπόνησης των μυών του πυελικού εδάφους έναντι της μη θεραπείας διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έκαναν την προπόνηση ήταν πιο πιθανό να αναφέρουν θεραπεία ή βελτίωση της ακράτειας, με καλύτερες βαθμολογίες ποιότητας ζωής. Τα στοιχεία είναι ισχυρότερα για αυτό από ό,τι για τα περισσότερα πράγματα που πωλούνται σε γυναίκες αυτής της ηλικίας.

Εύρεση των σωστών μυών

Η σύσπαση είναι μια ανύψωση και συμπίεση γύρω από τα ανοίγματα, σαν να σταματάει τον άνεμο και να κρατά τα ούρα αμέσως, τραβηγμένα απαλά προς τα πάνω και προς τα μέσα. Οι γλουτοί, οι μηροί και το στομάχι σας πρέπει να παραμείνουν ήσυχα και να συνεχίσετε να αναπνέετε. Μην εξασκηθείτε σταματώντας τα ούρα σας στη μέση της ροής περισσότερες από μία φορές ως εξέταση. γίνεται τακτικά μπορεί να επηρεάσει την κένωση της ουροδόχου κύστης.

Το πρόγραμμα που πραγματικά δοκιμάστηκε

Οι δοκιμές συνήθως χρησιμοποιούν οκτώ έως δώδεκα συσπάσεις, τρεις φορές την ημέρα, τις περισσότερες ημέρες, για τουλάχιστον τρεις μήνες, αναμειγνύοντας μεγάλες κρατήσεις έξι έως οκτώ δευτερολέπτων με μερικές γρήγορες συσπάσεις. Αυτή η επανάληψη είναι το μέρος που οι άνθρωποι παραλείπουν. Συνδέστε τα σετ με πράγματα που ήδη κάνετε καθημερινά, όπως ο βραστήρας, οι ειδήσεις και το βούρτσισμα των δοντιών σας, και η συνήθεια επιβιώνει σε μια πολυάσχολη εβδομάδα.

Χρησιμοποιήστε το πριν τη στιγμή, όχι μετά

Η πιο χρήσιμη δεξιότητα είναι αυτή που οι φυσιοθεραπευτές αποκαλούν ταλέντο: μια σκόπιμη σύσπαση λίγο πριν βήξετε, φτερνιστείτε, σηκώσετε μια τσάντα ή σηκωθείτε από μια καρέκλα. Η εξάσκηση της σύσπασης από μόνη της χτίζει τους μυς. Ο συγχρονισμός του ενάντια στην πραγματική πίεση είναι αυτός που σταματά τη διαρροή. Προπονήστε και τα δύο.

Τι να περιμένετε και πότε να ζητήσετε βοήθεια

Η βελτίωση συνήθως ξεκινά περίπου έξι έως οκτώ εβδομάδες και συνεχίζεται για μήνες. Εάν τίποτα δεν έχει αλλάξει μετά από τρεις μήνες γνήσιας εξάσκησης, ή εάν έχετε πόνο, σύρσιμο ή βαρύ αίσθημα, διαρροή κοπράνων ή δεν είστε σίγουροι ότι συστέλλεστε σωστά, ζητήστε παραπομπή σε φυσιοθεραπευτή υγείας της πυέλου. Η εξέταση από κάποιον που μπορεί να επιβεβαιώσει τη συστολή είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να διορθώσετε ένα πρόγραμμα που δεν λειτουργεί.

Προπόνηση γύρω από αυτό

Δεν χρειάζεται να σταματήσετε να σηκώνετε. Εκπνεύστε στην προσπάθεια, αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κάτω από βαρύ φορτίο και προχωρήστε σταδιακά το βάρος. Εάν μια συγκεκριμένη κίνηση προκαλεί διαρροή, μειώστε το φορτίο αντί να εγκαταλείψετε το σχέδιο και φτιάξτε το ξανά καθώς το πυελικό έδαφος δυναμώνει. Η κολπική ξηρότητα και η επείγουσα ανάγκη για τα ούρα έχουν ξεχωριστές θεραπείες, συμπεριλαμβανομένων μη ορμονικών επιλογών, και αξίζει να τις συζητήσετε με τον κλινικό σας γιατρό αντί να τις ανεχτείτε.

Περαιτέρω ανάγνωση

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine