تمارين قاع الحوض أثناء انقطاع الطمث: كيفية القيام بها حتى تعمل

وهذا أمر شائع، ويمكن علاجه

تسرب البول مع السعال أو الضحك أو العطس أو رفع الأشياء يؤثر على نسبة كبيرة من النساء بعد انقطاع الطمث، وأغلبهن لا يذكرن ذلك أبداً. وجدت مراجعة كوكرين لتدريب عضلات قاع الحوض ضد عدم العلاج أن النساء اللاتي يقمن بالتدريب كن أكثر عرضة للإبلاغ عن الشفاء أو تحسن سلس البول، مع نتائج أفضل في نوعية الحياة. والدليل على ذلك أقوى من معظم الأشياء التي تباع للنساء في هذا العصر.

العثور على العضلات الصحيحة

يكون الانقباض عبارة عن رفع وضغط حول الفتحات، كما لو كان يوقف الريح ويحبس البول في الوقت نفسه، ويتم سحبه بلطف إلى الأعلى وإلى الداخل. يجب أن تظل الأرداف والفخذين والمعدة هادئة، ويجب أن تستمر في التنفس. لا تقم بالتمرين عن طريق إيقاف تدفق البول في منتصفه أكثر من مرة كاختبار؛ القيام به بانتظام يمكن أن يتداخل مع إفراغ المثانة.

البرنامج الذي تم اختباره فعلا

تستخدم التجارب عادةً من ثمانية إلى اثنتي عشرة انقباضة، ثلاث مرات يوميًا، في معظم الأيام، لمدة ثلاثة أشهر على الأقل، مع مزج عمليات التثبيت الطويلة من ست إلى ثماني ثوانٍ مع بضع انقباضات سريعة. هذا التكرار هو الجزء الذي يتخطاه الناس. قم بإرفاق المجموعات بالأشياء التي تقوم بها يوميًا بالفعل، مثل الغلاية والأخبار وتنظيف أسنانك، وستستمر هذه العادة لمدة أسبوع حافل.

استخدمه قبل اللحظة وليس بعدها

إن المهارة الأكثر فائدة هي تلك التي يسميها أخصائيو العلاج الطبيعي بالموهبة: وهي الانكماش المتعمد قبل السعال أو العطس أو رفع الحقيبة أو الوقوف من الكرسي. ممارسة الانقباض من تلقاء نفسه يبني العضلة؛ توقيته ضد الضغط الحقيقي هو ما يوقف التسرب. تدريب كليهما.

ما يمكن توقعه، ومتى تحصل على المساعدة

يبدأ التحسن عادة حوالي ستة إلى ثمانية أسابيع ويستمر لعدة أشهر. إذا لم يتغير شيء بعد ثلاثة أشهر من الممارسة الحقيقية، أو إذا كنت تعاني من الألم، أو السحب أو الإحساس الثقيل، أو تسرب البراز، أو كنت غير متأكد من أنك تتقلص بشكل صحيح، فاطلب الإحالة إلى أخصائي العلاج الطبيعي في صحة الحوض. إن الفحص من قبل شخص يمكنه التأكد من الانكماش هو أسرع طريقة لإصلاح البرنامج الذي لا يعمل.

التدريب حوله

ليس عليك التوقف عن الرفع. قم بالزفير مع المجهود، وتجنب حبس أنفاسك تحت حمل ثقيل، وقم بزيادة الوزن تدريجيًا. إذا أدت حركة معينة إلى حدوث تسرب، فقللي الحمل بدلاً من التخلي عن النمط، وأعيدي بناءه عندما يصبح قاع الحوض أقوى. لجفاف المهبل والإلحاح البولي علاجات منفصلة، بما في ذلك الخيارات غير الهرمونية، وهي تستحق المناقشة مع طبيبك بدلاً من التسامح معها.

للمزيد

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine