Vitalia · Vodiči
Vježbe za zdjelično dno tijekom menopauze
Curenje kad kašljete, smijete se ili podižete česta je pojava nakon menopauze i često se popravlja vježbanjem. Evo što dokazi podupiru i kako pravilno vježbati.
U ovom vodiču6
Ovo je uobičajeno i može se liječiti
Curenje mokraće pri kašljanju, smijanju, kihanju ili dizanju pogađa velik udio žena nakon menopauze, a većina to nikada ne spominje. Pregled Cochrane treninga mišića dna zdjelice bez liječenja pokazao je da su žene koje su provodile trening vjerojatnije prijavile izlječenje ili poboljšanje inkontinencije, s boljim rezultatima kvalitete života. Dokazi su za to jači nego za većinu stvari koje se prodaju ženama ove dobi.
Pronalaženje pravih mišića
Kontrakcija je podizanje i stiskanje oko otvora, kao da zaustavljate vjetar i istovremeno zadržavate urin, lagano povučen prema gore i prema unutra. Vaša stražnjica, bedra i trbuh trebaju ostati mirni, a vi trebate nastaviti disati. Nemojte vježbati zaustavljanje urina usred protoka više od jednom kao test; redovito može ometati pražnjenje mjehura.
Program koji je stvarno testiran
Pokusi obično koriste osam do dvanaest kontrakcija, tri puta dnevno, većinu dana, tijekom najmanje tri mjeseca, miješajući duga zadržavanja od šest do osam sekundi s nekoliko brzih kontrakcija. To ponavljanje je dio koji ljudi preskaču. Pričvrstite setove na stvari koje već svakodnevno radite, kao što su kuhalo za vodu, vijesti i pranje zubi, i navika će preživjeti naporan tjedan.
Koristite ga prije trenutka, a ne poslije
Najkorisnija vještina je ona koju fizioterapeuti nazivaju vještina: namjerna kontrakcija neposredno prije kašljanja, kihanja, podizanja torbe ili ustajanja sa stolca. Vježbanje same kontrakcije gradi mišić; mjerenje vremena prema stvarnom pritisku je ono što zaustavlja curenje. Treniraj oboje.
Što očekivati i kada potražiti pomoć
Poboljšanje obično počinje oko šest do osam tjedana i nastavlja se mjesecima. Ako se ništa nije promijenilo nakon tri mjeseca istinske prakse, ili ako imate bol, osjećaj povlačenja ili težine, curenje stolice, ili niste sigurni da ste pravilno kontrahirali, zatražite uputnicu za fizioterapeuta za zdravlje zdjelice. Pregled kod nekoga tko može potvrditi kontrakciju je jedini najbrži način da se popravi program koji ne radi.
Trening oko toga
Ne morate prestati dizati. Izdahnite uz napor, izbjegavajte zadržavanje daha pod velikim opterećenjem i postupno napredujte s težinom. Ako određeni pokret izazove curenje, smanjite opterećenje radije nego napuštajte obrazac i obnovite ga kako dno zdjelice bude jačalo. Suhoća rodnice i urgentno mokrenje imaju različite tretmane, uključujući nehormonske mogućnosti, i vrijedi ih raspraviti sa svojim kliničarom, a ne tolerirati.
Pitanja
Djeluju li vježbe za dno zdjelice doista nakon menopauze?
Pregled Cochrane pokazao je da su žene koje treniraju mišiće dna zdjelice vjerojatnije prijavile izlječenje ili poboljšanje urinarne inkontinencije nego žene koje nisu primale nikakav tretman, s boljim rezultatima kvalitete života.
Koliko dugo do poboljšanja curenja?
Većina ispitivanja traje najmanje tri mjeseca, a žene često primjećuju promjenu nakon šest do osam tjedana dosljedne dnevne prakse.
Trebam li prestati dizati ako curi?
Ne. Smanjite opterećenje, izdahnite uz napor, skupite se prije podizanja i postupno se obnavljajte. Ako potraje, posjetite fizioterapeuta za zdravlje zdjelice.
Dodatno čitanje
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vodiči
Plan vježbanja u menopauzi za žene starije od 50 godina
Kako izgleda razuman tjedan treninga tijekom perimenopauze, menopauze i nakon: koliko treninga, koliko naporan i što raditi u danima kada se osjećate ravno.
Trening snage za žene starije od 50: prva četiri tjedna
Početnički put u trening snage nakon 50., s pet važnih pokreta, koliko serija i kako znati da radite dovoljno naporno.
Salo na trbuhu u menopauzi: što vježbanje stvarno mijenja
Zašto se salo tijekom menopauze pomiče u sredinu, što trening zapravo čini po tom pitanju, a što obećava ignorirati.
Vježbe za jačanje kostiju nakon menopauze
Koje vježbe štite kosti nakon menopauze, što je pokazalo istraživanje LIFTMOR i kako sigurno trenirati ako vam je rečeno da vam je gustoća kostiju niska.
Vježbe na stolici za žene starije od 50 godina
Kompletan trening u stojećem i sjedećem položaju izgrađen oko čvrste stolice, za ukočena jutra, male stanove i dane kada pod nije opcija.
Vježbe ravnoteže nakon 50. kako biste spriječili padove
Padovi su ishod koji vježba najbolje sprječava. Što je otkrila recenzija Cochrane i petominutna dnevna rutina ravnoteže koju možete raditi u kuhinji.
Koliko proteina za žene starije od 50 godina
Ciljane količine proteina za žene starije od 50 godina prema PROT-AGE preporukama, zašto je njihova raspodjela tijekom dana važna i kako izgleda dan obične hrane.
Menopauza, san i energija: što vježba mijenja
Iskren pogled na tjelovježbu, valove vrućine, poremećaj sna i nisku energiju tijekom menopauze, uključujući i slučajeve kada su dokazi slabi.
Čvršće ruke nakon 50: vježbe koje djeluju
Zašto stražnji dio ruke omekša nakon 50., koje promjene u treningu i kratka sesija ruku koju možete raditi uz radnu ploču.
Od perimenopauze do postmenopauze: prilagodite svoj trening
Tri faze definirane okvirom STRAW+10, što se fizički mijenja u svakoj od njih i kako prilagoditi trening radije nego započeti ispočetka.
Vježbanje snage nakon 50: siguran početni popis
Kako započeti s upravljivim pokretima, oporavkom i jasnim ciljevima bez pretvaranja aplikacije za vježbanje u medicinski savjet.