Vitalia · Guies
Exercicis del sòl pèlvic durant la menopausa
Les fuites quan tos, riu o aixeques són freqüents després de la menopausa i sovint milloren amb l'entrenament. A continuació s'explica què recolza l'evidència i com practicar correctament.
En aquesta guia6
Això és comú i és tractable
Les fuites urinàries amb tossir, riure, esternudar o aixecar-se afecten a una gran part de les dones després de la menopausa, i la majoria no ho menciona mai. Una revisió Cochrane de l'entrenament dels músculs del sòl pèlvic contra cap tractament va trobar que les dones que feien l'entrenament tenien més probabilitats d'informar de curació o millora de la incontinència, amb millors puntuacions de qualitat de vida. L'evidència és més forta per a això que per a la majoria de coses venudes a dones d'aquesta edat.
Trobar els músculs adequats
La contracció és un aixecament i estrènyer al voltant de les obertures, com si deturés el vent i retengués l'orina alhora, tirada suaument cap amunt i cap a dins. Les natges, les cuixes i l'estómac haurien de romandre en silenci i hauríeu de seguir respirant. No practiqueu aturant l'orina a mig flux més d'una vegada com a prova; fet amb regularitat pot interferir amb el buidatge de la bufeta.
El programa que realment es va provar
Els assaigs solen utilitzar de vuit a dotze contraccions, tres vegades al dia, la majoria dels dies, durant almenys tres mesos, barrejant llargues aturades de sis a vuit segons amb unes quantes contraccions ràpides. Aquesta repetició és la part que la gent salta. Adjunteu els jocs a coses que ja feu diàriament, com ara la tetera, les notícies i el rentat de dents, i l'hàbit sobreviu a una setmana ocupada.
Utilitzeu-lo abans del moment, no després
L'habilitat més útil és la que els fisioterapeutes anomenen el talent: una contracció deliberada just abans de tossir, esternudar, aixecar una bossa o aixecar-se d'una cadira. Practicar la contracció per si mateix construeix el múscul; sincronitzar-lo contra la pressió real és el que atura la filtració. Entrena els dos.
Què esperar i quan demanar ajuda
La millora sol començar al voltant de sis a vuit setmanes i continua durant mesos. Si no ha canviat res després de tres mesos de pràctica genuïna, o si tens dolor, arrossegament o sensació de pesada, fuites de femta o no estàs segur d'estar contret correctament, demana la derivació a un fisioterapeuta de salut pèlvica. Ser examinat per algú que pugui confirmar la contracció és la forma més ràpida d'arreglar un programa que no funciona.
Entrenant al seu voltant
No cal deixar d'aixecar. Exhala amb l'esforç, evita contenir la respiració sota una càrrega pesada i progressa amb el pes gradualment. Si un moviment determinat provoca fuites, reduïu la càrrega en lloc d'abandonar el patró i reconstruïu-lo a mesura que el sòl pèlvic es faci més fort. La sequedat vaginal i la urgència urinària tenen tractaments separats, incloses opcions no hormonals, i val la pena plantejar-los amb el vostre metge en lloc de tolerar-los.
Preguntes
Els exercicis del sòl pèlvic realment funcionen després de la menopausa?
Una revisió Cochrane va trobar que les dones que feien entrenament muscular del sòl pèlvic tenien més probabilitats d'informar de la curació o millora de la incontinència urinària que les dones que no rebien tractament, amb millors puntuacions de qualitat de vida.
Quant de temps fins que les fuites millorin?
La majoria dels assajos s'executen durant almenys tres mesos, i les dones sovint noten canvis al voltant de sis a vuit setmanes de pràctica diària constant.
He de deixar d'aixecar si tinc fuites?
No. Redueix la càrrega, exhala amb l'esforç, contrau-te abans d'aixecar i reconstrueix gradualment. Si persisteix, consulteu un fisioterapeuta de salut pèlvica.
Més lectura
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guies
Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys
Com és una setmana d'entrenament sensata durant la perimenopausa, la menopausa i després: quantes sessions, quina durada i què fer els dies que et sentis plana.
Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes
Un camí per a principiants cap a l'entrenament de força després dels 50, amb els cinc moviments que importen, quantes sèries i com saber que estàs treballant prou.
Greix del ventre de la menopausa: quin exercici canvia realment
Per què el greix es mou al centre durant la menopausa, què fa realment l'entrenament i que promet ignorar.
Exercici de reforç ossi després de la menopausa
Quin exercici protegeix l'os després de la menopausa, què va trobar l'assaig LIFTMOR i com entrenar amb seguretat si us han dit que la vostra densitat òssia és baixa.
Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys
Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.
Equilibra els exercicis després dels 50 per evitar caigudes
Les caigudes són el resultat que millor evita l'exercici. Què va trobar la revisió Cochrane i una rutina d'equilibri diari de cinc minuts que podeu fer a una cuina.
Quanta proteïna per a una dona de més de 50 anys
Objectius de proteïnes per a dones majors de 50 anys de les recomanacions de PROT-AGE, per què és important difondre-les al llarg del dia i com és un dia de menjar normal.
Menopausa, son i energia: quin exercici canvia
Una mirada honesta a l'exercici, els sofreccions, el son trencat i la baixa energia durant la menopausa, fins i tot quan l'evidència és feble.
Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen
Per què la part posterior del braç es suavitza després dels 50, quins canvis d'entrenament i una sessió curta de braços que pots fer al costat d'un taulell de treball.
Perimenopausa a postmenopausa: adaptant el teu entrenament
Les tres etapes definides pel marc STRAW+10, què canvia físicament en cadascuna i com adaptar l'entrenament en lloc de començar de nou.
Entrenament de força després dels 50 anys: una llista de comprovació segura per començar
Com començar amb moviments manejables, recuperació i objectius clars sense convertir una aplicació d'exercici en consell mèdic.