Vitalia · Guies
Quanta proteïna per a una dona de més de 50 anys
Objectius de proteïnes per a dones majors de 50 anys de les recomanacions de PROT-AGE, per què és important difondre-les al llarg del dia i com és un dia de menjar normal.
En aquesta guia6
Per què la figura adulta no és la figura adulta gran
Els familiars 0,8 grams de proteïna per quilogram de pes corporal i diari es van establir per prevenir la deficiència, no per mantenir el múscul en algú de seixanta anys i entrenant. El grup d'experts PROT-AGE recomana més per a la gent gran, entre 1,0 i 1,2 grams per quilo i dia per a adults sans majors de 65 anys, i d'1,2 a 1,5 per a aquells que estan malalts o fan exercici regularment, tret que la malaltia renal ho faci inadequat. Per a una dona de 65 quilograms, això és aproximadament entre 65 i 100 grams al dia en lloc de 52.
El múscul és el motiu
La força, no la mida, és el centre de la definició europea de sarcopènia, i perdre-la és el que converteix una caiguda normal en una fractura i una fractura en un any perdut. L'entrenament dóna el senyal per mantenir el múscul; la proteïna dóna el material. Una sense l'altra produeix mig resultat, per això les dones que mengen bé però mai s'aixequen, i les dones que s'aixequen però mengen com un ocell, ambdues altiplà.
Escampeu-lo, no l'apileu
El múscul més vell respon menys a una petita dosi de proteïna que el múscul jove, de manera que tres àpats d'aproximadament 25 a 30 grams cadascun funcionen millor que un esmorzar simbòlic i un sopar abundant. L'esmorzar és on la majoria de les dones són curtes: les torrades i el cafè estan a prop de zero. Afegir ous, iogurt grec, formatge o fesols a aquest àpat sovint tanca la meitat de la bretxa diària per si sol.
El que sembla de 25 a 30 grams en un plat
Tres ous. Una llauna de tonyina. Un pit de pollastre de 120 grams. 150 grams de iogurt grec més una cullerada de fruits secs. 200 grams de formatge cottage. Un filet de salmó de 150 grams. Per als dies a base de plantes: 150 grams de tofu, un bol gran de llenties o mongetes més pa integral, que en conjunt proporcionen la gamma d'aminoàcids que qualsevol d'ells per si sol es perdria.
Al voltant de la teva formació
La proteïna a les poques hores d'una sessió de força és la finestra útil, no els vint minuts que van inventar el màrqueting. Si entrenes al matí, un esmorzar adequat el cobreix. Si entrenes al vespre, el sopar sí. Les pols són convenients i no requereixen; són aliments en una tina, amb un preu segons el màrqueting de l'etiqueta.
Quan consultar amb un metge
Si teniu una malaltia renal o us han dit que limiteu les proteïnes per qualsevol motiu, aquestes xifres no us apliquen i l'objectiu ha de venir del vostre metge. Si estàs perdent pes sense provar-ho, o si t'ha caigut la gana, val la pena una consulta en lloc d'un objectiu de proteïnes més gran.
Preguntes
Quanta proteïna hauria de menjar una dona de més de 50 anys?
Les recomanacions de PROT-AGE suggereixen entre 1,0 i 1,2 grams per quilogram de pes corporal al dia per a adults grans sans, i d'1,2 a 1,5 per a aquells que estan malalts o fan exercici regularment, tret que la malaltia renal ho faci inadequat.
Necessito proteïna en pols?
No. Les pols són convenients, no necessàries. Ous, lactis, peix, aus, tofu i llegums cobreixen el mateix terreny a un preu més baix.
M'importa quan menjo proteïnes?
Repartir-lo en tres àpats d'aproximadament 25 a 30 grams funciona millor que una porció gran al vespre, perquè els músculs més grans responen menys a dosis petites.
Més lectura
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guies
Pla d'entrenament per a la menopausa per a dones majors de 50 anys
Com és una setmana d'entrenament sensata durant la perimenopausa, la menopausa i després: quantes sessions, quina durada i què fer els dies que et sentis plana.
Entrenament de força per a dones majors de 50 anys: les quatre primeres setmanes
Un camí per a principiants cap a l'entrenament de força després dels 50, amb els cinc moviments que importen, quantes sèries i com saber que estàs treballant prou.
Greix del ventre de la menopausa: quin exercici canvia realment
Per què el greix es mou al centre durant la menopausa, què fa realment l'entrenament i que promet ignorar.
Exercici de reforç ossi després de la menopausa
Quin exercici protegeix l'os després de la menopausa, què va trobar l'assaig LIFTMOR i com entrenar amb seguretat si us han dit que la vostra densitat òssia és baixa.
Exercicis del sòl pèlvic durant la menopausa
Les fuites quan tos, riu o aixeques són freqüents després de la menopausa i sovint milloren amb l'entrenament. A continuació s'explica què recolza l'evidència i com practicar correctament.
Exercicis de cadira per a dones majors de 50 anys
Un entrenament complet de peu i assegut construït al voltant d'una cadira resistent, per als matins rígids, els pisos petits i els dies en què el terra no és una opció.
Equilibra els exercicis després dels 50 per evitar caigudes
Les caigudes són el resultat que millor evita l'exercici. Què va trobar la revisió Cochrane i una rutina d'equilibri diari de cinc minuts que podeu fer a una cuina.
Menopausa, son i energia: quin exercici canvia
Una mirada honesta a l'exercici, els sofreccions, el son trencat i la baixa energia durant la menopausa, fins i tot quan l'evidència és feble.
Braços més ferms després dels 50: els exercicis que funcionen
Per què la part posterior del braç es suavitza després dels 50, quins canvis d'entrenament i una sessió curta de braços que pots fer al costat d'un taulell de treball.
Perimenopausa a postmenopausa: adaptant el teu entrenament
Les tres etapes definides pel marc STRAW+10, què canvia físicament en cadascuna i com adaptar l'entrenament en lloc de començar de nou.
Entrenament de força després dels 50 anys: una llista de comprovació segura per començar
Com començar amb moviments manejables, recuperació i objectius clars sense convertir una aplicació d'exercici en consell mèdic.