ما هي كمية البروتين التي تحتاجها المرأة فوق سن الخمسين ومن أين تأتي؟

لماذا شخصية الكبار ليست شخصية الكبار

تم تحديد 0.8 جرام من البروتين المألوف لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا لمنع النقص، وليس للحفاظ على العضلات لدى شخص يبلغ من العمر ستين عامًا ويتدرب. توصي مجموعة خبراء PROT-AGE بالمزيد لكبار السن، في حدود 1.0 إلى 1.2 جرام لكل كيلوغرام يوميًا للبالغين الأصحاء الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، و1.2 إلى 1.5 للمرضى أو الذين يمارسون التمارين الرياضية بانتظام، ما لم يجعل مرض الكلى ذلك غير مناسب. بالنسبة للمرأة التي يبلغ وزنها 65 كيلوجرامًا، فإن ذلك يعني ما يقرب من 65 إلى 100 جرام يوميًا بدلاً من 52.

العضلات هي السبب

القوة، وليس الحجم، هي في قلب التعريف الأوروبي لمرض ضمور العضلات، وفقدانها هو ما يحول السقوط العادي إلى كسر والكسر إلى سنة ضائعة. التدريب يعطي الإشارة للحفاظ على العضلات. البروتين يعطي المادة . أحدهما دون الآخر ينتج نصف النتيجة، وهذا هو السبب في أن النساء اللاتي يأكلن جيدًا ولكنهن لا يرفعن أبدًا، والنساء اللاتي يرفعن ولكنهن يأكلن مثل الطيور، كلاهما في حالة ثبات.

انشرها، لا تكدسها

تستجيب العضلات الأكبر سنًا لجرعة صغيرة من البروتين بشكل أقل من استجابة العضلات الشابة، لذا فإن ثلاث وجبات تحتوي كل منها على ما يقرب من 25 إلى 30 جرامًا تعمل بشكل أفضل من وجبة إفطار رمزية وعشاء كبير. الإفطار هو ما تنقصه معظم النساء: الخبز المحمص والقهوة يقتربان من الصفر. إن إضافة البيض أو الزبادي اليوناني أو الجبن أو الفاصوليا إلى تلك الوجبة الواحدة غالبا ما يسد نصف الفجوة اليومية من تلقاء نفسها.

كيف يبدو 25 إلى 30 جرامًا على الطبق

ثلاث بيضات. علبة تونة. صدر دجاج 120 جرام. 150 جرامًا من الزبادي اليوناني بالإضافة إلى ملعقة من المكسرات. 200 جرام من الجبن. 150 جرام فيليه سلمون. للأيام النباتية: 150 جرامًا من التوفو، أو وعاء كبير من العدس، أو الفاصوليا بالإضافة إلى خبز الحبوب الكاملة، والتي توفر معًا مجموعة من الأحماض الأمينية التي قد يفتقدها أي شخص بمفرده.

حول التدريب الخاص بك

البروتين في غضون ساعات قليلة من جلسة القوة هو النافذة المفيدة، وليس العشرين دقيقة التي اخترعها التسويق المكمل. إذا تدربت في الصباح، فإن وجبة الإفطار المناسبة ستغطي ذلك. إذا كنت تتدرب في المساء، فإن العشاء سيفي بالغرض. المساحيق ملائمة وغير مطلوبة؛ هم طعام في الحوض، يتم تسعيرها حسب التسويق الموجود على الملصق.

متى يجب مراجعة الطبيب

إذا كنت تعاني من مرض في الكلى، أو طُلب منك الحد من البروتين لأي سبب من الأسباب، فإن هذه الأرقام لا تنطبق عليك ويجب أن يأتي الهدف من طبيبك. إذا كنت تفقد وزنك دون أن تحاول ذلك، أو إذا انخفضت شهيتك، فإن الأمر يستحق الاستشارة بدلاً من استهداف بروتين أكبر.

للمزيد

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine