Որքա՞ն սպիտակուց է 50-ն անց կնոջ համար

Ինչու մեծահասակների գործիչը մեծահասակների գործիչը չէ

Ծանոթ 0,8 գրամ սպիտակուցը մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար սահմանվել է կանխելու անբավարարությունը, այլ ոչ թե մկանները պահպանելու համար, ով վաթսուն տարեկան է և մարզվում է: PROT-AGE փորձագիտական ​​խումբը խորհուրդ է տալիս ավելի շատ տարեց մարդկանց համար՝ օրական 1,0-ից 1,2 գրամ/կիլոգրամ 65-ն անց առողջ մեծահասակների համար և 1,2-ից 1,5 նրանց համար, ովքեր հիվանդ են կամ կանոնավոր վարժություններ են անում, բացառությամբ այն դեպքերի, երբ երիկամների հիվանդությունը դա տեղին չի դարձնում: 65 կիլոգրամ քաշ ունեցող կնոջ համար դա օրական մոտավորապես 65-100 գրամ է, քան 52-ը:

Մկաններն են պատճառը

Ուժը, ոչ թե չափը, գտնվում է սարկոպենիայի եվրոպական սահմանման կենտրոնում, և այն կորցնելն այն է, ինչը սովորական անկումը վերածում է կոտրվածքի, իսկ կոտրվածքը՝ կորցրած տարվա: Մարզումը ազդանշան է տալիս մկանները պահելու համար. սպիտակուցը տալիս է նյութը. Մեկն առանց մյուսի կես արդյունք է տալիս, այդ իսկ պատճառով կանայք, ովքեր լավ են ուտում, բայց երբեք չեն բարձրացնում, և կանայք, ովքեր բարձրացնում են, բայց ուտում են թռչնի պես, երկուսն էլ սարահարթ:

Տարածեք այն, մի դրեք այն

Հին մկաններն ավելի քիչ են արձագանքում սպիտակուցի փոքր չափաբաժինին, քան երիտասարդ մկանները, ուստի երեք կերակուրը մոտավորապես 25-ից 30 գրամ պարունակությամբ ավելի լավ է աշխատում, քան խորհրդանշական նախաճաշը և մեծ ընթրիքը: Նախաճաշն այն է, որտեղ կանանց մեծամասնությունը ցածրահասակ է. կենացն ու սուրճը մոտ են զրոյի: Այդ մեկ կերակուրին ձու, հունական յոգուրտ, պանիր կամ լոբի ավելացնելը հաճախ ինքնուրույն փակում է օրվա բացթողման կեսը:

Ինչ տեսք ունի 25-ից 30 գրամը ափսեի վրա

Երեք ձու. Մի թիթեղ թունա. 120 գրամ հավի կրծքամիս։ 150 գրամ հունական յոգուրտ գումարած մեկ գդալ ընկույզ: 200 գրամ կաթնաշոռ։ 150 գրամ սաղմոնի ֆիլե։ Բուսական օրերի համար՝ 150 գրամ տոֆու, մի մեծ գավաթ ոսպ կամ լոբի, գումարած ամբողջական հացահատիկի հաց, որոնք միասին ապահովում են ամինաթթուների այն շարքը, որը յուրաքանչյուրը միայնակ չէր կարող բաց թողնել:

Ձեր մարզումների շուրջ

Սպիտակուցը ուժի սեանսից հետո մի քանի ժամվա ընթացքում օգտակար պատուհան է, այլ ոչ թե այն քսան րոպեն, որը հորինել է մարքեթինգի հավելումը: Եթե ​​դուք մարզվում եք առավոտյան, ապա պատշաճ նախաճաշը ծածկում է դա: Եթե ​​դուք մարզվում եք երեկոյան, ապա ընթրիքը տեղի է ունենում: Փոշիները հարմար են և չեն պահանջվում; դրանք լոգարանում կերակուր են՝ պիտակի վրա դրված շուկայավարման գնով:

Երբ ստուգել բժշկի հետ

Եթե դուք ունեք երիկամների հիվանդություն, կամ ձեզ ասել են, որ ինչ-որ պատճառով սահմանափակեք սպիտակուցը, այս թվերը չեն վերաբերում ձեզ, և թիրախը պետք է լինի ձեր կլինիկական բժշկի կողմից: Եթե ​​դուք նիհարում եք առանց փորձելու, կամ ձեր ախորժակն ընկել է, դա արժե խորհրդակցել, քան ավելի մեծ սպիտակուցային թիրախ:

Հետագա ընթերցում

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine