Vitalia · Guider
Hur mycket protein en kvinna över 50 behöver, och var det kommer ifrån
Proteinmål för kvinnor över 50 från PROT-AGE-rekommendationerna, varför det är viktigt att sprida det över dagen och hur en dag med vanlig mat ser ut.
I den här guiden6
Varför vuxenfiguren inte är den äldre vuxenfiguren
De välbekanta 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt per dag sattes för att förhindra brist, inte för att behålla muskler hos någon som är sextio och tränar. PROT-AGE-expertgruppen rekommenderar mer för äldre personer, i området 1,0 till 1,2 gram per kilogram per dag för friska vuxna över 65 år, och 1,2 till 1,5 för de som är sjuka eller tränar regelbundet, om inte njursjukdom gör det olämpligt. För en kvinna på 65 kilo är det ungefär 65 till 100 gram per dag istället för 52.
Muskler är orsaken
Styrka, inte storlek, är i centrum för den europeiska definitionen av sarkopeni, och att förlora den är det som förvandlar ett vanligt fall till en fraktur och en fraktur till ett förlorat år. Träning ger signalen att behålla muskler; protein ger materialet. Det ena utan det andra ger ett halvt resultat, varför kvinnor som äter bra men aldrig lyfter, och kvinnor som lyfter men äter som en fågel, båda platåerna.
Sprid ut det, stapla det inte
Äldre muskler svarar mindre på en liten dos protein än unga muskler gör, så tre måltider på ungefär 25 till 30 gram vardera fungerar bättre än en symbolisk frukost och en stor middag. Frukosten är där de flesta kvinnor är korta: rostat bröd och kaffe är nära noll. Att lägga till ägg, grekisk yoghurt, ost eller bönor till den ena måltiden stänger ofta halva den dagliga luckan på egen hand.
Hur 25 till 30 gram ser ut på en tallrik
Tre ägg. En burk tonfisk. Ett 120 grams kycklingbröst. 150 gram grekisk yoghurt plus en sked nötter. 200 gram keso. En 150 grams laxfilé. För växtbaserade dagar: 150 gram tofu, en stor skål med linser eller bönor plus fullkornsbröd, som tillsammans tillhandahåller det utbud av aminosyror som var och en skulle missa.
Runt din träning
Protein inom några timmar efter ett styrkepass är det användbara fönstret, inte de tjugo minuter som kompletterar marknadsföringen som uppfunnits. Tränar du på morgonen täcker en ordentlig frukost det. Tränar du på kvällen gör middagen det. Pulver är bekvämt och inte nödvändigt; de är mat i en balja, prissatt av marknadsföringen på etiketten.
När ska man kolla med en läkare
Om du har en njursjukdom, eller om du har blivit tillsagd att begränsa proteinet av någon anledning, gäller dessa siffror inte dig och målet måste komma från din läkare. Om du går ner i vikt utan att försöka, eller din aptit har fallit bort, är det värt en konsultation snarare än ett större proteinmål.
Frågor
Hur mycket protein bör en kvinna över 50 äta?
PROT-AGE-rekommendationerna föreslår 1,0 till 1,2 gram per kilo kroppsvikt dagligen för friska äldre vuxna och 1,2 till 1,5 för de som är sjuka eller tränar regelbundet, om inte njursjukdom gör det olämpligt.
Behöver jag proteinpulver?
Nej. Pulver är bekvämt, inte nödvändigt. Ägg, mejeriprodukter, fisk, fågel, tofu och baljväxter täcker samma mark till ett lägre pris.
Spelar det någon roll när jag äter protein?
Att fördela det på tre måltider på ungefär 25 till 30 gram fungerar bättre än en stor kvällsport, eftersom äldre muskler reagerar mindre på små doser.
Läs vidare
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Guider
En träningsplan för klimakteriet för kvinnor över 50 som passar en riktig vecka
Hur en vettig träningsvecka ser ut under klimakteriet, klimakteriet och efteråt: hur många pass, hur jobbigt och vad du ska göra de dagar du känner dig platt.
Styrketräning för kvinnor över 50: dina första fyra veckor, steg för steg
En nybörjarväg till styrketräning efter 50, med de fem rörelserna som spelar roll, hur många set och hur du vet att du jobbar tillräckligt hårt.
Menopaus magfett: vad träning kan förändra och vad det inte kan
Varför fett flyttas till mitten under klimakteriet, vad träning faktiskt gör åt det, och som lovar att ignorera.
Benstärkande träning efter klimakteriet: vad bevisen stöder
Vilken träning skyddar ben efter klimakteriet, vad LIFTMOR-studien fann och hur du tränar säkert om du har fått veta att din bentäthet är låg.
Bäckenbottenövningar under klimakteriet: hur man gör dem så att de fungerar
Läckor när du hostar, skrattar eller lyfter är vanliga efter klimakteriet och förbättras ofta med träning. Här är vad bevisen stöder och hur man tränar på rätt sätt.
Stolsövningar för kvinnor över 50: ett helt pass med en köksstol
Ett komplett stående och sittande träningspass byggt kring en stadig stol, för stela morgnar, små lägenheter och dagar då golvet inte är ett alternativ.
Balansövningar efter 50: det starkaste beviset på hela området
Fall är det resultat träning förebygger bäst. Vad Cochrane-recensionen fann och en fem minuters daglig balansrutin du kan göra i ett kök.
Sömn, energi och klimakteriet: vilken träning förändras och vad den inte gör
En ärlig titt på träning, värmevallningar, trasig sömn och låg energi under klimakteriet, inklusive där bevisen är svaga.
Fastare armar efter 50: övningarna som faktiskt belastar muskeln
Varför armens baksida mjuknar efter 50, vilken träning förändras och ett kort armpass du kan göra bredvid en bänkskiva.
Perimenopaus, menopaus och postmenopaus: så bör träningen förändras
De tre stadierna som definieras av STRAW+10-ramverket, vad som förändras fysiskt i varje och hur man anpassar träningen istället för att börja om.
Styrketräning efter 50: en checklista för säker start
Hur man börjar med hanterbara rörelser, återhämtning och tydliga mål utan att förvandla en träningsapp till medicinsk rådgivning.