Vitalia · మార్గదర్శకులు
50 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీకి ఎంత ప్రోటీన్
PROT-AGE సిఫార్సుల నుండి 50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు ప్రోటీన్ టార్గెట్లు, దానిని రోజు అంతటా ఎందుకు వ్యాప్తి చేయడం ముఖ్యం మరియు సాధారణ ఆహారం యొక్క రోజు ఎలా ఉంటుంది.
ఈ గైడ్లో6
పెద్దల మూర్తి ఎందుకు పెద్ద పెద్ద బొమ్మ కాదు
రోజుకు కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు తెలిసిన 0.8 గ్రాముల ప్రోటీన్ లోపాన్ని నివారించడానికి సెట్ చేయబడింది, అరవై మరియు శిక్షణలో ఉన్నవారిలో కండరాలను నిర్వహించడానికి కాదు. PROT-AGE నిపుణుల బృందం వృద్ధులకు, 65 ఏళ్లు పైబడిన ఆరోగ్యవంతమైన పెద్దలకు కిలోగ్రాముకు 1.0 నుండి 1.2 గ్రాముల ప్రాంతంలో మరియు అనారోగ్యంతో ఉన్న లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసే వారికి 1.2 నుండి 1.5 వరకు సిఫార్సు చేస్తుంది, మూత్రపిండాల వ్యాధి తగనిదిగా చేస్తే తప్ప. 65 కిలోగ్రాముల స్త్రీకి, అది రోజుకు 52 కంటే దాదాపు 65 నుండి 100 గ్రాములు.
కండరాలే కారణం
సార్కోపెనియా యొక్క యూరోపియన్ నిర్వచనంలో బలం, పరిమాణం కాదు, మరియు దానిని కోల్పోవడం అనేది సాధారణ పతనాన్ని ఫ్రాక్చర్గా మరియు ఫ్రాక్చర్ను కోల్పోయిన సంవత్సరంగా మారుస్తుంది. శిక్షణ కండరాలను ఉంచడానికి సిగ్నల్ ఇస్తుంది; ప్రోటీన్ పదార్థాన్ని ఇస్తుంది. ఒకటి లేకుండా మరొకటి సగం ఫలితాన్ని ఇస్తుంది, అందుకే బాగా తినే స్త్రీలు కానీ ఎప్పుడూ ఎత్తలేరు మరియు పక్షిలాగా తినే స్త్రీలు రెండూ పీఠభూమి.
దీన్ని విస్తరించండి, దానిని పేర్చవద్దు
పాత కండరం యువ కండరాల కంటే తక్కువ మోతాదులో ప్రోటీన్కి ప్రతిస్పందిస్తుంది, కాబట్టి 25 నుండి 30 గ్రాముల మూడు భోజనాలు టోకెన్ అల్పాహారం మరియు పెద్ద విందు కంటే మెరుగ్గా పనిచేస్తాయి. అల్పాహారం చాలా మంది మహిళలు తక్కువగా ఉంటారు: టోస్ట్ మరియు కాఫీ సున్నాకి దగ్గరగా ఉంటుంది. ఆ ఒక్క భోజనంలో గుడ్లు, గ్రీక్ పెరుగు, చీజ్ లేదా బీన్స్ని జోడించడం వల్ల రోజువారీ గ్యాప్లో సగభాగం దానంతట అదే తగ్గిపోతుంది.
ఒక ప్లేట్లో 25 నుండి 30 గ్రాములు ఎలా ఉంటాయి
మూడు గుడ్లు. ఒక టిన్ ట్యూనా. 120 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్. 150 గ్రాముల గ్రీకు పెరుగు మరియు ఒక చెంచా గింజలు. 200 గ్రాముల కాటేజ్ చీజ్. 150 గ్రాముల సాల్మన్ ఫిల్లెట్. మొక్కల ఆధారిత రోజుల కోసం: 150 గ్రాముల టోఫు, ఒక పెద్ద గిన్నె కాయధాన్యాలు, లేదా బీన్స్ ప్లస్ హోల్గ్రెయిన్ బ్రెడ్, ఇది ఒక్కటి మాత్రమే మిస్ అయ్యే అమైనో ఆమ్లాల పరిధిని సరఫరా చేస్తుంది.
మీ శిక్షణ చుట్టూ
బలం సెషన్లో కొన్ని గంటలలోపు ప్రోటీన్ ఉపయోగకరమైన విండో, సప్లిమెంట్ మార్కెటింగ్ కనుగొన్న ఇరవై నిమిషాలు కాదు. మీరు ఉదయం శిక్షణ ఇస్తే, సరైన అల్పాహారం దానిని కవర్ చేస్తుంది. మీరు సాయంత్రం శిక్షణ ఇస్తే, రాత్రి భోజనం చేస్తుంది. పొడులు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి మరియు అవసరం లేదు; అవి టబ్లోని ఆహారం, లేబుల్పై మార్కెటింగ్ ద్వారా ధర నిర్ణయించబడతాయి.
వైద్యుడిని ఎప్పుడు తనిఖీ చేయాలి
మీకు మూత్రపిండ వ్యాధి ఉన్నట్లయితే లేదా ఏదైనా కారణం చేత ప్రోటీన్ను పరిమితం చేయమని మీకు చెప్పబడితే, ఈ గణాంకాలు మీకు వర్తించవు మరియు లక్ష్యం మీ వైద్యుడి నుండి రావాలి. మీరు ప్రయత్నించకుండానే బరువు కోల్పోతుంటే, లేదా మీ ఆకలి తగ్గిపోయినట్లయితే, అది పెద్ద ప్రోటీన్ లక్ష్యం కాకుండా సంప్రదింపులకు విలువైనదే.
ప్రశ్నలు
50 ఏళ్లు పైబడిన స్త్రీ ఎంత ప్రోటీన్ తినాలి?
PROT-AGE సిఫార్సులు ఆరోగ్యవంతమైన వృద్ధులకు ప్రతిరోజూ ఒక కిలోగ్రాము శరీర బరువుకు 1.0 నుండి 1.2 గ్రాములు మరియు అనారోగ్యంతో ఉన్నవారికి లేదా క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేసేవారికి 1.2 నుండి 1.5 వరకు సూచించాయి, మూత్రపిండాల వ్యాధి తగనిది అయితే తప్ప.
నాకు ప్రోటీన్ పౌడర్ అవసరమా?
నం. పొడులు సౌకర్యవంతంగా ఉంటాయి, అవసరం లేదు. గుడ్లు, పాల ఉత్పత్తులు, చేపలు, పౌల్ట్రీ, టోఫు మరియు చిక్కుళ్ళు తక్కువ ధరకు ఒకే నేలను కవర్ చేస్తాయి.
నేను ప్రోటీన్ తినేటప్పుడు ఇది ముఖ్యమా?
దాదాపు 25 నుండి 30 గ్రాముల మూడు భోజనంలో ఒక పెద్ద సాయంత్రం భాగం కంటే మెరుగ్గా పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే పాత కండరాలు చిన్న మోతాదులకు తక్కువగా స్పందిస్తాయి.
మరింత చదవడం
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
మార్గదర్శకులు
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు మెనోపాజ్ వర్కౌట్ ప్లాన్
పెరిమెనోపాజ్, మెనోపాజ్ మరియు ఆ తర్వాత సరైన శిక్షణా వారం ఎలా ఉంటుంది: ఎన్ని సెషన్లు, ఎంత కష్టపడాలి మరియు మీరు ఫ్లాట్గా భావించే రోజుల్లో ఏమి చేయాలి.
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు శక్తి శిక్షణ: మొదటి నాలుగు వారాలు
50 తర్వాత శక్తి శిక్షణలో ఒక అనుభవశూన్యుడు యొక్క మార్గం, ముఖ్యమైన ఐదు కదలికలు, ఎన్ని సెట్లు మరియు మీరు తగినంతగా కష్టపడుతున్నారని తెలుసుకోవడం.
మెనోపాజ్ బొడ్డు కొవ్వు: ఏ వ్యాయామం నిజంగా మారుతుంది
రుతువిరతి సమయంలో కొవ్వు ఎందుకు మధ్యలో కదులుతుంది, దాని గురించి శిక్షణ వాస్తవానికి ఏమి చేస్తుంది మరియు ఇది విస్మరించమని వాగ్దానం చేస్తుంది.
మెనోపాజ్ తర్వాత ఎముకలను బలపరిచే వ్యాయామం
రుతువిరతి తర్వాత ఎముకలను ఏ వ్యాయామం రక్షిస్తుంది, LIFTMOR ట్రయల్ ఏమి కనుగొంది మరియు మీ ఎముక సాంద్రత తక్కువగా ఉందని మీకు చెప్పబడితే సురక్షితంగా ఎలా శిక్షణ పొందాలి.
మెనోపాజ్ సమయంలో పెల్విక్ ఫ్లోర్ వ్యాయామాలు
రుతువిరతి తర్వాత మీరు దగ్గినప్పుడు, నవ్వినప్పుడు లేదా ఎత్తినప్పుడు లీక్లు సాధారణం మరియు తరచుగా శిక్షణతో మెరుగుపడతాయి. సాక్ష్యం దేనికి మద్దతిస్తుంది మరియు ఎలా సరిగ్గా ఆచరించాలో ఇక్కడ ఉంది.
50 ఏళ్లు పైబడిన మహిళలకు కుర్చీ వ్యాయామాలు
దృఢమైన ఉదయం, చిన్న ఫ్లాట్లు మరియు ఫ్లోర్ ఎంపిక లేని రోజుల కోసం ధృడమైన కుర్చీ చుట్టూ పూర్తిగా నిలబడి మరియు కూర్చున్న వ్యాయామం.
పడిపోకుండా నిరోధించడానికి 50 తర్వాత బ్యాలెన్స్ వ్యాయామాలు చేయండి
ఫాల్స్ ఫలితం వ్యాయామం ఉత్తమంగా నిరోధిస్తుంది. Cochrane రివ్యూలో ఏమి కనుగొనబడింది మరియు వంటగదిలో మీరు ఐదు నిమిషాల రోజువారీ బ్యాలెన్స్ రొటీన్ చేయవచ్చు.
రుతువిరతి, నిద్ర మరియు శక్తి: ఏ వ్యాయామం మార్పులు
రుతువిరతి సమయంలో వ్యాయామం, వేడి ఫ్లష్లు, విరిగిన నిద్ర మరియు తక్కువ శక్తి, సాక్ష్యం బలహీనంగా ఉన్న చోట నిజాయితీగా చూడండి.
50 తర్వాత దృఢమైన చేతులు: పని చేసే వ్యాయామాలు
50 ఏళ్ల తర్వాత చేయి వెనుక భాగం ఎందుకు మృదువుగా ఉంటుంది, శిక్షణలో ఎలాంటి మార్పులు ఉంటాయి మరియు వర్క్టాప్ పక్కన మీరు చిన్న ఆర్మ్ సెషన్ చేయవచ్చు.
పెరిమెనోపాజ్ నుండి పోస్ట్ మెనోపాజ్: మీ శిక్షణను స్వీకరించడం
STRAW+10 ఫ్రేమ్వర్క్ ద్వారా నిర్వచించబడిన మూడు దశలు, ప్రతి దానిలో భౌతికంగా ఏమి మార్పులు మరియు శిక్షణను మళ్లీ ప్రారంభించడం కంటే ఎలా స్వీకరించాలి.
50 తర్వాత శక్తి శిక్షణ: సురక్షితమైన ప్రారంభ చెక్లిస్ట్
వ్యాయామ యాప్ను వైద్య సలహాగా మార్చకుండా నిర్వహించదగిన కదలికలు, రికవరీ మరియు స్పష్టమైన లక్ష్యాలతో ఎలా ప్రారంభించాలి.