Ile białka potrzebuje kobieta po 50. roku życia i skąd ono pochodzi

Dlaczego postać dorosła nie jest postacią starszego dorosłego

Znane 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie miało zapobiegać niedoborom, a nie utrzymywać mięśnie u kogoś po sześćdziesiątce i trenującego. Grupa ekspertów PROT-AGE zaleca większą dawkę dla osób starszych, wynoszącą od 1,0 do 1,2 grama na kilogram dziennie dla zdrowych dorosłych w wieku powyżej 65 lat i od 1,2 do 1,5 grama dla osób chorych lub regularnie ćwiczących, chyba że choroba nerek czyni to nieodpowiednim. Dla kobiety ważącej 65 kilogramów oznacza to mniej więcej 65–100 gramów dziennie, a nie 52.

Powodem są mięśnie

Siła, a nie rozmiar, znajduje się w centrum europejskiej definicji sarkopenii, a jej utrata zmienia zwykły upadek w złamanie, a złamanie w stracony rok. Trening daje sygnał do utrzymania mięśni; białko daje materiał. Jedno bez drugiego daje połowę rezultatu, dlatego też kobiety, które dobrze się odżywiają, ale nigdy nie podnoszą, i kobiety, które podnoszą, ale jedzą jak ptak, w obu przypadkach plateau.

Rozłóż, nie układaj w stosy

Starsze mięśnie mniej reagują na małą dawkę białka niż młode, więc trzy posiłki po około 25–30 gramów każdy działają lepiej niż symboliczne śniadanie i duża kolacja. Śniadanie to miejsce, którego większości kobiet brakuje: tostów i kawy jest prawie zero. Dodanie do tego jednego posiłku jajek, jogurtu greckiego, sera czy fasoli często samo w sobie zamyka połowę dziennej luki.

Jak wygląda 25 do 30 gramów na talerzu

Trzy jajka. Puszka tuńczyka. Pierś z kurczaka o wadze 120 gramów. 150 gramów jogurtu greckiego plus łyżka orzechów. 200 gramów twarogu. Filet z łososia o wadze 150 gramów. W przypadku dni roślinnych: 150 gramów tofu, duża miska soczewicy lub fasoli i chleb pełnoziarnisty, które razem dostarczają szeregu aminokwasów, których brakowałoby każdemu z osobna.

Wokół Twojego treningu

Białko w ciągu kilku godzin od sesji siłowej to przydatne okno, a nie dwadzieścia minut wymyślone przez marketing suplementów. Jeśli trenujesz rano, odpowiednie śniadanie to pokrywa. Jeśli trenujesz wieczorem, kolacja tak. Proszki są wygodne i nie wymagane; to żywność w opakowaniu, której cena wynika z marketingu na etykiecie.

Kiedy zgłosić się do lekarza

Jeśli cierpisz na chorobę nerek lub zalecono Ci z jakiegokolwiek powodu ograniczenie spożycia białka, liczby te nie dotyczą Ciebie, a wartość docelową musi określić Twój lekarz. Jeśli bez wysiłku tracisz wagę lub straciłeś apetyt, warto się z tym skonsultować, a nie zwiększać docelowy poziom białka.

Więcej informacji

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine