Vitalia · מדריכים
כמה חלבון צריכה אישה מעל גיל 50, ומאיפה הוא מגיע
יעדי חלבון לנשים מעל גיל 50 מהמלצות PROT-AGE, למה חשובה פיזור זה על פני היום ואיך נראה יום של אוכל רגיל.
במדריך הזה6
מדוע הדמות המבוגרת אינה הדמות המבוגרת יותר
0.8 גרם חלבון המוכר לק"ג משקל גוף ליום נקבעו כדי למנוע מחסור, לא כדי לשמור על שריר אצל אדם בן שישים ומתאמן. קבוצת המומחים של PROT-AGE ממליצה על יותר עבור אנשים מבוגרים, באזור של 1.0 עד 1.2 גרם לקילוגרם ליום למבוגרים בריאים מעל גיל 65, ו-1.2 עד 1.5 עבור אלה שחולים או עושים פעילות גופנית סדירה, אלא אם כן מחלת כליות הופכת את זה לבלתי הולם. עבור אישה במשקל 65 ק"ג, זה בערך 65 עד 100 גרם ביום ולא 52.
השריר הוא הסיבה
כוח, לא גודל, הוא במרכז ההגדרה האירופית של סרקופניה, ואיבודו הוא מה שהופך נפילה רגילה לשבר ושבר לשנה אבודה. אימון נותן את האות לשמור על השריר; חלבון נותן את החומר. אחד בלי השני מייצר חצי תוצאה, וזו הסיבה שנשים שאוכלות טוב אבל אף פעם לא מרימות, ונשים שמרימות אבל אוכלות כמו ציפור, שתיהן ברמה.
הפיצו אותו, אל תערמו אותו
שריר מבוגר מגיב פחות למנה קטנה של חלבון מאשר שריר צעיר מגיב, כך ששלוש ארוחות של בערך 25 עד 30 גרם כל אחת עובדות טוב יותר מארוחת בוקר סמלית וארוחת ערב גדולה. ארוחת הבוקר היא המקום שבו רוב הנשים נמוכות: טוסט וקפה קרובים לאפס. הוספת ביצים, יוגורט יווני, גבינה או שעועית לאותה ארוחה אחת בדרך כלל סוגרת חצי מהפער היומי בעצמה.
איך נראים 25 עד 30 גרם בצלחת
שלוש ביצים. קופסת טונה. חזה עוף 120 גרם. 150 גרם יוגורט יווני בתוספת כף אגוזים. 200 גרם גבינת קוטג'. פילה סלמון 150 גרם. לימים על בסיס צמחי: 150 גרם טופו, קערה גדולה של עדשים או שעועית בתוספת לחם דגנים, שיחד מספקים את מגוון חומצות האמינו שכל אחד לבדו יחמיץ.
סביב האימונים שלך
חלבון בתוך כמה שעות של סשן כוח הוא החלון השימושי, לא עשרים הדקות שיווק משלים המציא. אם אתה מתאמן בבוקר, ארוחת בוקר מתאימה מכסה את זה. אם אתה מתאמן בערב, ארוחת הערב כן. אבקות נוחות ואינן נדרשות; הם מזון באמבטיה, במחיר לפי השיווק על התווית.
מתי לבדוק עם רופא
אם יש לך מחלת כליות, או שנאמר לך להגביל חלבון מכל סיבה שהיא, נתונים אלה אינם חלים עליך והמטרה חייבת להגיע מהרופא שלך. אם אתה יורד במשקל מבלי לנסות, או שהתיאבון שלך ירד, זה שווה ייעוץ ולא יעד חלבון גדול יותר.
שאלות
כמה חלבון אישה מעל גיל 50 צריכה לאכול?
המלצות PROT-AGE מציעות 1.0 עד 1.2 גרם לק"ג משקל גוף מדי יום עבור מבוגרים בריאים, ו-1.2 עד 1.5 עבור אלה שחולים או מתעמלים באופן קבוע, אלא אם כן מחלת כליות הופכת זאת לבלתי הולם.
האם אני צריך אבקת חלבון?
לא. אבקות נוחות, לא הכרחי. ביצים, מוצרי חלב, דגים, עופות, טופו וקטניות מכסים את אותה אדמה במחיר נמוך יותר.
האם זה משנה מתי אני אוכל חלבון?
פיזור זה על פני שלוש ארוחות של בערך 25 עד 30 גרם עובד טוב יותר מאשר מנת ערב אחת גדולה, מכיוון שריר מבוגר מגיב פחות למינונים קטנים.
לקריאה נוספת
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
מדריכים
תוכנית אימונים לגיל המעבר לנשים מעל גיל 50 שמתאימה לשבוע אמיתי
איך נראה שבוע אימונים הגיוני בזמן גיל המעבר, גיל המעבר ואחריו: כמה מפגשים, כמה קשה ומה לעשות בימים שאת מרגישה שטוחה.
אימוני כוח לנשים מעל גיל 50: ארבעת השבועות הראשונים שלך, צעד אחר צעד
מסלול של מתחילים לאימוני כוח אחרי גיל 50, עם חמש התנועות החשובות, כמה סטים ואיך לדעת שאתה עובד מספיק קשה.
שומן בטני בגיל המעבר: איזו פעילות גופנית יכולה לשנות ומה לא
למה השומן עובר לאמצע בזמן גיל המעבר, מה האימון בעצם עושה בנידון, ואשר מבטיח להתעלם.
פעילות גופנית לחיזוק עצם לאחר גיל המעבר: מה תומכות העדויות
איזו פעילות גופנית מגינה על העצם לאחר גיל המעבר, מה מצא ניסוי LIFTMOR וכיצד להתאמן בבטחה אם נאמר לך שצפיפות העצם שלך נמוכה.
תרגילי רצפת האגן בגיל המעבר: איך לעשות אותם כדי שיעבדו
דליפות כשאתם משתעלים, צוחקים או מרימים נפוצות לאחר גיל המעבר ולעיתים משתפרות עם אימון. הנה מה הראיות תומכות וכיצד לתרגל נכון.
תרגילי כיסא לנשים מעל גיל 50: מפגש מלא עם כיסא מטבח אחד
אימון עמידה וישיבה שלם בנוי סביב כיסא יציב, לבקרים נוקשים, דירות קטנות וימים בהם הרצפה אינה אופציה.
תרגילי איזון לאחר 50: העדות החזקות ביותר בכל התחום
נפילות הן התוצאה שתרגול מונע בצורה הטובה ביותר. מה מצאה סקירת Cochrane, ושגרת איזון יומית של חמש דקות שאתה יכול לעשות במטבח.
שינה, אנרגיה וגיל המעבר: איזו פעילות גופנית משנה ומה לא
מבט כנה על פעילות גופנית, גלי חום, שינה שבורה ואנרגיה נמוכה במהלך גיל המעבר, כולל היכן שהראיות חלשות.
ידיים מוצקות יותר לאחר 50: התרגילים המעמיסים למעשה את השריר
למה החלק האחורי של הזרוע מתרכך אחרי 50, איזה אימון משתנה, וסשן זרוע קצר אתה יכול לעשות ליד משטח עבודה.
גיל המעבר, גיל המעבר, לאחר גיל המעבר: כיצד האימונים שלך צריכים להשתנות
שלושת השלבים המוגדרים על ידי מסגרת STRAW+10, מה משתנה פיזית בכל אחד ואיך להתאים את האימון במקום להתחיל מחדש.
אימוני כוח לאחר גיל 50: רשימת התחלה בטוחה
איך להתחיל עם תנועות ניתנות לניהול, התאוששות ויעדים ברורים מבלי להפוך אפליקציית אימונים לייעוץ רפואי.