50歳以上の女性に必要なタンパク質の量とその供給源

なぜ大人の姿は高齢者の姿ではないのか

よく知られている、1日あたり体重1キログラム当たりタンパク質0.8グラムという量は、60歳でトレーニングしている人の筋肉を維持するためではなく、欠乏症を防ぐために設定されたものである。 PROT-AGEの専門家グループは、腎臓病により不適切でない限り、高齢者にはさらに多くの摂取量を推奨しており、65歳以上の健康な成人の場合は1日あたり1.0～1.2グラム/キログラム、病気の人や定期的に運動をしている人は1.2～1.5グラムの摂取量を推奨している。体重 65 キロの女性の場合、1 日あたりの摂取量は 52 グラムではなく、およそ 65 ～ 100 グラムになります。

原因は筋肉

欧州におけるサルコペニアの定義の中心はサイズではなく筋力であり、それを失うと、普通の転倒が骨折に、骨折が失われた一年に変わってしまいます。トレーニングは筋肉を維持する信号を与えます。たんぱく質が材料になります。どちらか一方が欠けていると、結果は半分になります。よく食べるのに体重が上がらない女性と、体重は増えても鳥のように食べる女性の両方が停滞状態になるのはこのためです。

重ねずに広げてください

老化した筋肉は若い筋肉に比べて少量のタンパク質に対する反応が鈍いため、それぞれ約 25 ～ 30 グラムの 3 食の方が、適当な朝食と大量の夕食を食べるより効果的です。ほとんどの女性が不足しているのは朝食です。トーストとコーヒーはほぼゼロです。その 1 回の食事に卵、ギリシャヨーグルト、チーズ、または豆を加えると、それだけで 1 日の差の半分が埋まることがよくあります。

25～30グラムを皿に載せるとこんな感じ

卵が3個。ツナ缶。鶏胸肉120グラム。ギリシャヨーグルト150グラムとナッツスプーン1杯。カッテージチーズ200グラム。 150グラムの鮭の切り身。植物ベースの日の場合: 豆腐 150 グラム、レンズ豆または豆、全粒パンの大きなボウル。これらを組み合わせて、どちらか一方だけでは不足しがちなアミノ酸を摂取します。

トレーニングの周りで

筋力トレーニングの数時間以内にプロテインを摂取するのが有効な時間帯であり、サプリメントのマーケティングが発明した 20 分ではありません。朝トレーニングする場合は、適切な朝食でカバーします。夕方にトレーニングする場合は、夕食も食べます。粉末は便利であり、必要ありません。それらは浴槽に入った食品であり、ラベルのマーケティングによって価格が設定されています。

医師に相談する時期

腎臓病がある場合、または何らかの理由でタンパク質を制限するように言われた場合、これらの数値はあなたには当てはまらず、目標は主治医から提示される必要があります。努力もせずに体重が減ったり、食欲が減退したりしている場合は、タンパク質の目標値を増やすよりも、相談する価値があります。

参考情報

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine