Vitalia · വഴികാട്ടികൾ
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക് എത്ര പ്രോട്ടീൻ
PROT-AGE ശുപാർശകളിൽ നിന്ന് 50 വയസ്സിന് മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രോട്ടീൻ ടാർഗെറ്റുചെയ്യുന്നു, അത് ദിവസം മുഴുവൻ വ്യാപിപ്പിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട് പ്രധാനമാണ്, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ ഒരു ദിവസം എങ്ങനെയിരിക്കും.
ഈ ഗൈഡിൽ6
എന്തുകൊണ്ട് മുതിർന്നവരുടെ രൂപം മുതിർന്ന ആളുകളുടെ രൂപമല്ല
പ്രതിദിനം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് പരിചിതമായ 0.8 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ, കുറവ് തടയാൻ സജ്ജമാക്കി, അറുപത് വയസുള്ള ഒരാളിൽ പേശികൾ നിലനിർത്താനും പരിശീലനം നൽകാനും അല്ല. 65 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 1.0 മുതൽ 1.2 ഗ്രാം വരെ കിലോഗ്രാമിന് 1.0 മുതൽ 1.2 ഗ്രാം വരെ പ്രായമുള്ളവർക്ക് പ്രോട്ട്-ഏജ് വിദഗ്ധ സംഘം കൂടുതൽ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, കൂടാതെ വൃക്കരോഗം അനുചിതമാക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ, രോഗികളോ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരോ ആയവർക്ക് 1.2 മുതൽ 1.5 വരെ. 65 കിലോഗ്രാം ഭാരമുള്ള ഒരു സ്ത്രീക്ക്, അത് 52 എന്നതിനേക്കാൾ ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 65 മുതൽ 100 ഗ്രാം വരെയാണ്.
പേശിയാണ് കാരണം
സാർകോപീനിയയുടെ യൂറോപ്യൻ നിർവചനത്തിൻ്റെ കേന്ദ്രബിന്ദുവാണ്, വലിപ്പമല്ല, ശക്തിയാണ്, അത് നഷ്ടപ്പെടുന്നതാണ് സാധാരണ വീഴ്ചയെ ഒടിവുകളായും ഒടിവിനെ നഷ്ടപ്പെട്ട വർഷമായും മാറ്റുന്നത്. പരിശീലനം പേശി നിലനിർത്താൻ സിഗ്നൽ നൽകുന്നു; പ്രോട്ടീൻ മെറ്റീരിയൽ നൽകുന്നു. മറ്റൊന്ന് കൂടാതെ മറ്റൊന്ന് പകുതി ഫലം പുറപ്പെടുവിക്കുന്നു, അതുകൊണ്ടാണ് നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന സ്ത്രീകളും എന്നാൽ ഒരിക്കലും ഉയർത്താത്തതും, പക്ഷിയെപ്പോലെ ഉയർത്തുകയും എന്നാൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകൾ, രണ്ടും പീഠഭൂമി.
ഇത് പരത്തുക, അടുക്കിവെക്കരുത്
പ്രായമായ പേശികൾ ചെറുപ്രായത്തിലുള്ള പേശികളേക്കാൾ ചെറിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീനിനോട് പ്രതികരിക്കുന്നു, അതിനാൽ ഏകദേശം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ മൂന്ന് ഭക്ഷണം ഒരു ടോക്കൺ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തേക്കാളും വലിയ അത്താഴത്തേക്കാളും മികച്ചതാണ്. മിക്ക സ്ത്രീകളും കുറവുള്ള സ്ഥലമാണ് പ്രഭാതഭക്ഷണം: ടോസ്റ്റും കാപ്പിയും പൂജ്യത്തിനടുത്താണ്. ആ ഒരു ഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട, ഗ്രീക്ക് തൈര്, ചീസ് അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് എന്നിവ ചേർക്കുന്നത് പലപ്പോഴും ദിവസേനയുള്ള ഇടവേളയുടെ പകുതി സ്വയം അടയ്ക്കുന്നു.
25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ ഒരു പ്ലേറ്റിൽ എങ്ങനെ കാണപ്പെടുന്നു
മൂന്ന് മുട്ടകൾ. ഒരു ടിൻ ട്യൂണ. 120 ഗ്രാം ചിക്കൻ ബ്രെസ്റ്റ്. 150 ഗ്രാം ഗ്രീക്ക് തൈരും ഒരു സ്പൂൺ പരിപ്പും. 200 ഗ്രാം കോട്ടേജ് ചീസ്. 150 ഗ്രാം സാൽമൺ ഫില്ലറ്റ്. സസ്യാധിഷ്ഠിത ദിവസങ്ങളിൽ: 150 ഗ്രാം ടോഫു, ഒരു വലിയ പാത്രത്തിൽ പയർ, അല്ലെങ്കിൽ ബീൻസ് പ്ലസ് ഹോൾഗ്രെയ്ൻ ബ്രെഡ്, ഒന്നുകിൽ ഒരാൾക്ക് മാത്രം നഷ്ടപ്പെടുന്ന അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ശ്രേണി നൽകുന്നു.
നിങ്ങളുടെ പരിശീലനത്തിന് ചുറ്റും
ഒരു സ്ട്രെങ്ത് സെഷൻ്റെ ഏതാനും മണിക്കൂറുകൾക്കുള്ളിലെ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗപ്രദമായ വിൻഡോയാണ്, സപ്ലിമെൻ്റ് മാർക്കറ്റിംഗ് കണ്ടുപിടിച്ച ഇരുപത് മിനിറ്റല്ല. നിങ്ങൾ രാവിലെ പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, ശരിയായ പ്രഭാതഭക്ഷണം അത് ഉൾക്കൊള്ളുന്നു. നിങ്ങൾ വൈകുന്നേരം പരിശീലിപ്പിക്കുകയാണെങ്കിൽ, അത്താഴം ചെയ്യും. പൊടികൾ സൗകര്യപ്രദവും ആവശ്യമില്ല; അവ ഒരു ട്യൂബിലെ ഭക്ഷണമാണ്, ലേബലിൽ വിപണനം നടത്തുന്ന വില.
ഒരു ഡോക്ടറെ എപ്പോൾ പരിശോധിക്കണം
നിങ്ങൾക്ക് വൃക്കരോഗമുണ്ടെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും കാരണത്താൽ പ്രോട്ടീൻ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ, ഈ കണക്കുകൾ നിങ്ങൾക്ക് ബാധകമല്ല, ലക്ഷ്യം നിങ്ങളുടെ ക്ലിനിക്കിൽ നിന്നായിരിക്കണം. നിങ്ങൾ ശ്രമിക്കാതെ ശരീരഭാരം കുറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ വിശപ്പ് കുറയുകയോ ചെയ്താൽ, അത് ഒരു വലിയ പ്രോട്ടീൻ ലക്ഷ്യത്തേക്കാൾ കൂടിയാലോചിക്കേണ്ടതാണ്.
ചോദ്യങ്ങൾ
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള ഒരു സ്ത്രീ എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?
ആരോഗ്യമുള്ള മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 1.0 മുതൽ 1.2 ഗ്രാം വരെ ശരീരഭാരം കിലോഗ്രാമിന് 1.0 മുതൽ 1.2 ഗ്രാം വരെ, വൃക്കരോഗം അനുചിതമായില്ലെങ്കിൽ, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരോ അല്ലെങ്കിൽ പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവരോ ആയവർക്ക് 1.2 മുതൽ 1.5 വരെ പ്രോട്ട്-ഏജ് ശുപാർശകൾ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു.
എനിക്ക് പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ആവശ്യമുണ്ടോ?
ഇല്ല. പൊടികൾ സൗകര്യപ്രദമാണ്, ആവശ്യമില്ല. മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി, കള്ള്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ വിലയ്ക്ക് ഒരേ നിലം കവർ ചെയ്യുന്നു.
ഞാൻ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുമ്പോൾ കാര്യമുണ്ടോ?
ഏകദേശം 25 മുതൽ 30 ഗ്രാം വരെ മൂന്ന് ഭക്ഷണങ്ങളിലുടനീളം ഇത് വിതരണം ചെയ്യുന്നത് ഒരു വലിയ സായാഹ്ന ഭാഗത്തേക്കാൾ നന്നായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു, കാരണം പ്രായമായ പേശികൾ ചെറിയ അളവിൽ പ്രതികരിക്കുന്നത് കുറവാണ്.
തുടർ വായന
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
വഴികാട്ടികൾ
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള മെനോപോസ് വർക്ക്ഔട്ട് പ്ലാൻ
പെർമെനോപോസ്, ആർത്തവവിരാമം, അതിനുശേഷമുള്ള സമയങ്ങളിൽ ഒരു വിവേകപൂർണ്ണമായ പരിശീലന ആഴ്ച എങ്ങനെയിരിക്കും: എത്ര സെഷനുകൾ, എത്ര കഠിനമാണ്, നിങ്ങൾക്ക് പരന്നതായി തോന്നുന്ന ദിവസങ്ങളിൽ എന്തുചെയ്യണം.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം: ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചകൾ
50-ന് ശേഷം ശക്തി പരിശീലനത്തിലേക്കുള്ള ഒരു തുടക്കക്കാരൻ്റെ പാത, പ്രധാനപ്പെട്ട അഞ്ച് ചലനങ്ങൾ, എത്ര സെറ്റുകൾ, നിങ്ങൾ വേണ്ടത്ര കഠിനാധ്വാനം ചെയ്യുന്നുണ്ടെന്ന് എങ്ങനെ മനസ്സിലാക്കാം.
ആർത്തവവിരാമം വയറിലെ കൊഴുപ്പ്: എന്ത് വ്യായാമം ശരിക്കും മാറുന്നു
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് കൊഴുപ്പ് എന്തിനാണ് മധ്യഭാഗത്തേക്ക് നീങ്ങുന്നത്, പരിശീലനം യഥാർത്ഥത്തിൽ അതിനെക്കുറിച്ച് എന്താണ് ചെയ്യുന്നത്, അത് അവഗണിക്കുമെന്ന് വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു.
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം എല്ലുകളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന വ്യായാമം
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം ഏത് വ്യായാമമാണ് അസ്ഥിയെ സംരക്ഷിക്കുന്നത്, LIFTMOR ട്രയൽ എന്താണ് കണ്ടെത്തിയത്, നിങ്ങളുടെ അസ്ഥികളുടെ സാന്ദ്രത കുറവാണെന്ന് നിങ്ങളോട് പറഞ്ഞാൽ എങ്ങനെ സുരക്ഷിതമായി പരിശീലിക്കാം.
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് പെൽവിക് ഫ്ലോർ വ്യായാമങ്ങൾ
നിങ്ങൾ ചുമയ്ക്കുമ്പോഴോ ചിരിക്കുമ്പോഴോ എഴുന്നേൽക്കുമ്പോഴോ ഉണ്ടാകുന്ന ചോർച്ച ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സാധാരണമാണ്, പലപ്പോഴും പരിശീലനത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടും. തെളിവുകൾ എന്താണ് പിന്തുണയ്ക്കുന്നതെന്നും എങ്ങനെ ശരിയായി പരിശീലിക്കാമെന്നും ഇവിടെയുണ്ട്.
50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്കുള്ള കസേര വ്യായാമങ്ങൾ
കഠിനമായ പ്രഭാതങ്ങൾക്കും ചെറിയ ഫ്ളാറ്റുകൾക്കും ഫ്ലോർ ഓപ്ഷനല്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾക്കുമായി ദൃഢമായ ഒരു കസേരയ്ക്ക് ചുറ്റും നിർമ്മിച്ച പൂർണ്ണമായ നിൽക്കുകയും ഇരിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന വർക്ക്ഔട്ട്.
വീഴ്ച തടയാൻ 50 ന് ശേഷം ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക
വ്യായാമം മികച്ച രീതിയിൽ തടയുന്ന ഫലമാണ് വീഴ്ചകൾ. Cochrane റിവ്യൂ കണ്ടെത്തിയതും അടുക്കളയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുന്ന അഞ്ച് മിനിറ്റ് ദൈനംദിന ബാലൻസ് ദിനചര്യയും.
ആർത്തവവിരാമം, ഉറക്കം, ഊർജ്ജം: എന്ത് വ്യായാമം മാറുന്നു
ആർത്തവവിരാമ സമയത്ത് വ്യായാമം, ഹോട്ട് ഫ്ലഷുകൾ, തകർന്ന ഉറക്കം, കുറഞ്ഞ ഊർജ്ജം എന്നിവയെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യസന്ധമായ ഒരു നോട്ടം, തെളിവുകൾ ദുർബലമായത് ഉൾപ്പെടെ.
50 ന് ശേഷം ദൃഢമായ ആയുധങ്ങൾ: പ്രവർത്തിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ
50 വയസ്സിന് ശേഷം കൈയുടെ പിൻഭാഗം മയപ്പെടുത്തുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്, എന്ത് പരിശീലന മാറ്റങ്ങൾ, ഒരു വർക്ക്ടോപ്പിന് പുറമെ നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ചെറിയ ആം സെഷൻ.
ആർത്തവവിരാമം മുതൽ ആർത്തവവിരാമം വരെ: നിങ്ങളുടെ പരിശീലനം പൊരുത്തപ്പെടുത്തൽ
STRAW+10 ചട്ടക്കൂട് നിർവചിച്ചിരിക്കുന്ന മൂന്ന് ഘട്ടങ്ങൾ, ഓരോന്നിലും ശാരീരികമായി എന്ത് മാറ്റങ്ങൾ, പരിശീലനം ആരംഭിക്കുന്നതിന് പകരം എങ്ങനെ പൊരുത്തപ്പെടുത്താം.
50-ന് ശേഷമുള്ള ശക്തി പരിശീലനം: സുരക്ഷിതമായ ആരംഭ ചെക്ക്ലിസ്റ്റ്
ഒരു വ്യായാമ ആപ്പ് മെഡിക്കൽ ഉപദേശമാക്കി മാറ്റാതെ കൈകാര്യം ചെയ്യാവുന്ന ചലനങ്ങൾ, വീണ്ടെടുക്കൽ, വ്യക്തമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ എന്നിവ ഉപയോഗിച്ച് എങ്ങനെ ആരംഭിക്കാം.