50 से अधिक उम्र की महिला को कितना प्रोटीन चाहिए और यह कहां से आता है

वयस्क आकृति वृद्ध वयस्क आकृति क्यों नहीं है?

प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम परिचित 0.8 ग्राम प्रोटीन की कमी को रोकने के लिए निर्धारित की गई थी, न कि किसी ऐसे व्यक्ति में मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए जो साठ साल का है और प्रशिक्षण ले रहा है। PROT-AGE विशेषज्ञ समूह वृद्ध लोगों के लिए अधिक अनुशंसा करता है, 65 वर्ष से अधिक उम्र के स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रतिदिन 1.0 से 1.2 ग्राम प्रति किलोग्राम के क्षेत्र में, और जो बीमार हैं या नियमित व्यायाम कर रहे हैं उनके लिए 1.2 से 1.5 ग्राम, जब तक कि गुर्दे की बीमारी इसे अनुचित न बना दे। 65 किलोग्राम की महिला के लिए, यह 52 के बजाय लगभग 65 से 100 ग्राम प्रतिदिन है।

मांसपेशियाँ ही कारण है

ताकत, आकार नहीं, सरकोपेनिया की यूरोपीय परिभाषा के केंद्र में है, और इसे खोने से एक सामान्य गिरावट एक फ्रैक्चर में बदल जाती है और एक फ्रैक्चर एक खोए हुए वर्ष में बदल जाता है। प्रशिक्षण मांसपेशियों को बनाए रखने का संकेत देता है; प्रोटीन पदार्थ देता है। एक के बिना दूसरे का परिणाम आधा होता है, यही कारण है कि जो महिलाएं अच्छा खाती हैं लेकिन कभी उठाती नहीं हैं, और जो महिलाएं उठाती हैं लेकिन पक्षी की तरह खाती हैं, दोनों पठारी हैं।

इसे फैलाएं, ढेर न लगाएं

युवा मांसपेशियों की तुलना में वृद्ध मांसपेशियां प्रोटीन की छोटी खुराक के प्रति कम प्रतिक्रिया करती हैं, इसलिए लगभग 25 से 30 ग्राम के तीन भोजन एक सांकेतिक नाश्ते और एक बड़े रात्रिभोज की तुलना में बेहतर काम करते हैं। नाश्ता वह है जहां ज्यादातर महिलाएं कम समय लेती हैं: टोस्ट और कॉफी शून्य के करीब है। उस एक भोजन में अंडे, ग्रीक दही, पनीर या बीन्स शामिल करने से अक्सर दैनिक अंतर का आधा हिस्सा अपने आप ही खत्म हो जाता है।

एक प्लेट पर 25 से 30 ग्राम कैसा दिखता है

तीन अंडे. टूना का एक डिब्बा. 120 ग्राम चिकन ब्रेस्ट. 150 ग्राम ग्रीक दही और एक चम्मच मेवे। 200 ग्राम पनीर. 150 ग्राम सैल्मन फ़िलेट। पौधे आधारित दिनों के लिए: 150 ग्राम टोफू, एक बड़ा कटोरा दाल, या बीन्स और साबुत अनाज की ब्रेड, जो एक साथ अमीनो एसिड की उस श्रृंखला की आपूर्ति करते हैं जो अकेले कोई भी नहीं कर पाएगा।

आपके प्रशिक्षण के आसपास

शक्ति सत्र के कुछ घंटों के भीतर प्रोटीन उपयोगी विंडो है, न कि बीस मिनट जो कि पूरक विपणन ने आविष्कार किया था। यदि आप सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो उचित नाश्ता इसमें शामिल होता है। यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते हैं, तो रात्रि भोजन अवश्य करें। पाउडर सुविधाजनक हैं और आवश्यक नहीं हैं; वे एक टब में भोजन हैं, जिनकी कीमत लेबल पर विपणन के अनुसार है।

डॉक्टर से कब जांच कराएं

यदि आपको गुर्दे की बीमारी है, या आपको किसी भी कारण से प्रोटीन सीमित करने के लिए कहा गया है, तो ये आंकड़े आप पर लागू नहीं होते हैं और लक्ष्य आपके चिकित्सक से आना चाहिए। यदि बिना प्रयास किए आपका वजन कम हो रहा है, या आपकी भूख कम हो गई है, तो यह किसी बड़े प्रोटीन लक्ष्य के बजाय परामर्श के लायक है।

और पढ़ें

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine