Сколько белка нужно женщине старше 50 лет и откуда он берется

Почему взрослая фигура не является фигурой старшего взрослого

Привычные 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день были установлены для предотвращения дефицита, а не для поддержания мышечной массы у шестидесятилетнего человека, который тренируется. Экспертная группа PROT-AGE рекомендует пожилым людям больше: от 1,0 до 1,2 грамма на килограмм в день для здоровых взрослых старше 65 лет и от 1,2 до 1,5 для тех, кто болен или регулярно занимается физическими упражнениями, если только заболевание почек не делает это нецелесообразным. Для женщины весом 65 килограммов это примерно 65–100 граммов в день, а не 52.

Мышцы – причина

В центре европейского определения саркопении лежит сила, а не размер, и ее утрата превращает обычное падение в перелом, а перелом в потерянный год. Тренировка дает сигнал сохранять мышцы; белок дает материал. Одно без другого дает половину результата, поэтому у женщин, которые хорошо едят, но никогда не поднимают тяжести, и у женщин, которые поднимают тяжести, но едят, как птица, наблюдается плато.

Распространяйте, не складывайте

Старые мышцы меньше реагируют на небольшую дозу белка, чем молодые мышцы, поэтому три приема пищи примерно по 25–30 граммов каждый работают лучше, чем символический завтрак и обильный ужин. Завтраку не хватает большинству женщин: тосты и кофе близки к нулю. Добавление яиц, греческого йогурта, сыра или фасоли к одному приему пищи часто само по себе закрывает половину дневной нормы.

Как выглядят 25-30 грамм на тарелке

Три яйца. Банка тунца. Куриная грудка весом 120 грамм. 150 грамм греческого йогурта плюс ложка орехов. 200 грамм творога. Филе лосося 150 грамм. Для растительных дней: 150 граммов тофу, большая миска чечевицы или фасоли плюс цельнозерновой хлеб, которые вместе обеспечивают ряд аминокислот, которых не хватает каждому из них по отдельности.

Вокруг вашего обучения

Белок в течение нескольких часов после силовой тренировки — это полезное окно, а не те двадцать минут, которые придумали маркетинговые добавки. Если вы тренируетесь утром, правильный завтрак покрывает это. Если вы тренируетесь вечером, ужин тоже подойдет. Порошки удобны и не обязательны; это еда в ванне, цена которой указана на этикетке.

Когда следует проконсультироваться с врачом

Если у вас заболевание почек или вам по какой-либо причине было рекомендовано ограничить потребление белка, эти цифры к вам не относятся, и целевой показатель должен быть установлен вашим врачом. Если вы худеете, не пытаясь, или у вас пропал аппетит, стоит проконсультироваться, а не увеличивать цель белка.

Дополнительно

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine