Vitalia · Bələdçilər
50 yaşdan yuxarı bir qadın üçün nə qədər protein
PROT-AGE tövsiyələrindəki 50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün protein hədəfləri, onu gün ərzində yaymağın nə üçün vacib olduğu və adi qida bir günün necə göründüyü.
Bu təlimatda6
Niyə böyüklər fiquru yaşlı yetkin rəqəm deyil
Gündə hər kiloqram bədən çəkisi üçün tanış olan 0,8 qram zülal, altmış yaşında və məşq edən bir insanda əzələ saxlamaq üçün deyil, çatışmazlığın qarşısını almaq üçün təyin edildi. PROT-AGE ekspert qrupu yaşlı insanlar üçün daha çox tövsiyə edir, 65 yaşdan yuxarı sağlam yetkinlər üçün gündə kiloqrama 1,0-1,2 qram, böyrək xəstəliyi bunu qeyri-münasib etmədiyi halda, xəstə və ya müntəzəm idman edənlər üçün 1,2-1,5. 65 kiloqramlıq bir qadın üçün bu, gündə 52 deyil, təxminən 65-100 qramdır.
Səbəb əzələdir
Avropa sarkopeniya tərifinin mərkəzində ölçü deyil, güc dayanır və onu itirmək adi bir yıxılmağı sınığa, sınığı isə itirilmiş ilə çevirən şeydir. Təlim əzələ saxlamaq üçün siqnal verir; protein materialı verir. Biri olmadan digəri yarım nəticə verir, buna görə də yaxşı yeyən, amma heç qaldırmayan qadınlar da, qaldıran amma quş kimi yeyən qadınlar da yayla.
Onu yaydırın, üst-üstə qoymayın
Yaşlı əzələ gənc əzələlərə nisbətən kiçik bir protein dozasına daha az cavab verir, buna görə də hər biri təxminən 25-30 qram olan üç yemək əlamətdar səhər yeməyi və böyük bir şam yeməyindən daha yaxşı işləyir. Səhər yeməyi qadınların çoxunun qısa olduğu yerdir: tost və qəhvə sıfıra yaxındır. Bir yeməyə yumurta, yunan yoqurtu, pendir və ya lobya əlavə etmək çox vaxt gündəlik boşluğun yarısını öz-özünə bağlayır.
25-30 qram boşqabda nə kimi görünür
Üç yumurta. Bir qalay tuna. 120 qram toyuq döşü. 150 qram yunan qatığı və bir qaşıq qoz-fındıq. 200 qram kəsmik. 150 qram qızılbalıq filesi. Bitki əsaslı günlər üçün: 150 qram tofu, böyük bir kasa mərcimək və ya lobya üstəgəl tam taxıl çörəyi.
Təliminizin ətrafında
Güc seansından sonra bir neçə saat ərzində zülal, marketinqi tamamlayan iyirmi dəqiqə deyil, faydalı pəncərədir. Səhər məşq etsəniz, düzgün səhər yeməyi onu əhatə edir. Axşam məşq etsəniz, nahar edir. Tozlar rahatdır və tələb olunmur; onlar etiketdəki marketinqlə qiymətlənən çəlləkdəki yeməklərdir.
Nə vaxt həkimə müraciət etmək lazımdır
Böyrək xəstəliyiniz varsa və ya hər hansı bir səbəbdən zülalı məhdudlaşdırmağınız deyilibsə, bu rəqəmlər sizə aid edilmir və hədəf klinisyeninizdən gəlməlidir. Əgər cəhd etmədən arıqlayırsınızsa və ya iştahınız azalıbsa, bu, daha böyük bir protein hədəfindən daha çox məsləhətləşməyə dəyər.
Suallar
50 yaşdan yuxarı qadın nə qədər protein yeməlidir?
PROT-AGE tövsiyələri, sağlam yaşlı böyüklər üçün gündəlik bədən çəkisinin hər kiloqramı üçün 1,0-1,2 qram, xəstə olan və ya müntəzəm məşq edənlər üçün isə 1,2-1,5 qram təklif edir, əgər böyrək xəstəliyi bunu uyğunsuz edirsə.
Mənə protein tozu lazımdırmı?
Xeyr. Pudralar rahatdır, lazım deyil. Yumurta, süd məhsulları, balıq, quş əti, tofu və paxlalılar daha aşağı qiymətə eyni torpağı əhatə edir.
Zülal yediyim zaman fərqi varmı?
Təxminən 25-30 qramlıq üç yemək arasında yaymaq bir böyük axşam porsiyasından daha yaxşı işləyir, çünki yaşlı əzələ kiçik dozalara daha az cavab verir.
Əlavə oxu
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Bələdçilər
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün menopoz məşq planı
Perimenopozda, menopozda və sonrasında həssas bir məşq həftəsi necə görünür: neçə seans, nə qədər çətin və düz hiss etdiyiniz günlərdə nə etməli.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün güc təlimi: ilk dörd həftə
Yeni başlayanlar üçün 50-dən sonra güc təliminə gedən yol, vacib olan beş hərəkət, neçə dəst və kifayət qədər çox çalışdığınızı necə bilmək olar.
Menopozda qarın yağı: hansı məşq həqiqətən dəyişir
Menopoz zamanı yağ niyə ortaya doğru hərəkət edir, bununla bağlı əslində nə təlim edir və hansı məhəl qoymağı vəd edir.
Menopozdan sonra sümükləri gücləndirən məşq
Menopozdan sonra hansı məşq sümükləri qoruyur, LIFTMOR sınağı nə tapıb və sizə sümük sıxlığının aşağı olduğu deyilibsə, necə təhlükəsiz məşq etmək olar.
Menopauza dövründə çanaq dibi məşqləri
Öskürdükdə, güldükdə və ya ağır qaldırarkən sidik qaçırması menopauzadan sonra yaygındır və çox vaxt məşqlərlə yaxşılaşır. Bəs dəlillər nələri dəstəkləyir və düzgün necə tətbiq edilməlidir.
50 yaşdan yuxarı qadınlar üçün kreslo məşqləri
Sərt səhərlər, kiçik mənzillər və döşəmənin seçim olmadığı günlər üçün möhkəm oturacaq ətrafında qurulmuş tam ayaq üstə və oturmuş məşq.
Düşmənin qarşısını almaq üçün 50-dən sonra balans hərəkətləri edin
Falls məşqin ən yaxşı qarşısını aldığı nəticədir. Cochrane araşdırması nə tapdı və mətbəxdə edə biləcəyiniz beş dəqiqəlik gündəlik balans rejimi.
Menopoz, yuxu və enerji: hansı məşq dəyişir
Sübutların zəif olduğu yerlər də daxil olmaqla, menopoz zamanı məşq, qızdırma, pozulmuş yuxu və aşağı enerjiyə dürüst bir baxış.
50-dən sonra daha möhkəm qollar: işləyən məşqlər
Niyə 50-dən sonra qolun arxası yumşalır, hansı məşq dəyişir və tezgahın yanında qısa qol seansı edə bilərsiniz.
Perimenopozdan postmenopauza: təliminizi uyğunlaşdırmaq
STRAW+10 çərçivəsi ilə müəyyən edilmiş üç mərhələ, hər birində fiziki olaraq nələrin dəyişməsi və yenidən başlamaqdansa məşqi necə uyğunlaşdırmaq olar.
50-dən sonra güc təhsili: təhlükəsiz başlanğıc yoxlama siyahısı
Məşq proqramını tibbi məsləhətə çevirmədən idarə edilə bilən hərəkətlər, bərpa və aydın məqsədlərlə necə başlamaq olar.