Vitalia · Juhendid
Kui palju valku üle 50-aastasele naisele
Valgu sihtmärgid üle 50-aastastele naistele PROT-AGE soovituste järgi, miks on selle päeva peale hajutamine oluline ja milline näeb välja tavaline toidupäev.
Selles juhendis6
Miks täiskasvanufiguur ei ole vanem täiskasvanufiguur
Tuttav 0,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas oli seatud selleks, et vältida kuuekümneaastasel ja treenival inimesel defitsiiti, mitte säilitada lihaseid. PROT-AGE ekspertrühm soovitab vanematele inimestele rohkem, 1,0–1,2 grammi kilogrammi kohta päevas üle 65-aastastele tervetele täiskasvanutele ja 1,2–1,5 grammi neile, kes on haiged või regulaarselt treenivad, välja arvatud juhul, kui neeruhaigus muudab selle sobimatuks. 65 kilogrammi kaaluva naise jaoks on see pigem 65–100 grammi päevas kui 52 grammi.
Põhjuseks on lihased
Euroopa sarkopeenia definitsiooni keskmes on jõud, mitte suurus ja selle kaotamine muudab tavalise kukkumise luumurruks ja luumurru kaotatud aastaks. Treening annab signaali lihaste hoidmiseks; valk annab materjali. Üks ilma teiseta annab poole tulemuse, mistõttu naised, kes söövad hästi, kuid ei tõsta kunagi, ja naised, kes tõstavad, kuid söövad nagu lind, mõlemad platoo.
Laota seda laiali, ära virna
Vanemad lihased reageerivad väikesele valguannusele vähem kui noored lihased, seega toimivad kolm umbes 25–30-grammist söögikorda paremini kui sümboolne hommikusöök ja suur õhtusöök. Hommikusöök on seal, kus enamik naisi napib: röstsai ja kohv on nullilähedane. Munade, kreeka jogurti, juustu või ubade lisamine sellele ühele toidukorrale katab sageli poole päevasest vahest iseenesest.
Kuidas 25–30 grammi taldrikul välja näeb
Kolm muna. Purk tuunikala. 120 grammi kanarind. 150 grammi kreeka jogurtit pluss lusikatäis pähkleid. 200 grammi kodujuustu. 150 grammi lõhefilee. Taimsetel päevadel: 150 grammi tofut, suur kauss läätsesid või ube ja täisteraleib, mis koos annavad hulga aminohappeid, millest igaüks üksi ilma jääks.
Teie treeningu ümber
Valk mõne tunni jooksul pärast jõuseansi on kasulik aken, mitte kakskümmend minutit, mis turundust täiendavalt leiutasid. Kui treenid hommikul, katab selle korralik hommikusöök. Kui treenite õhtul, teeb seda õhtusöök. Pulbrid on mugavad ja pole vajalikud; need on toit vannis, mille hind on sildil oleva turunduse järgi.
Millal pöörduda arsti poole
Kui teil on neeruhaigus või kui teil on mingil põhjusel proteiinisisaldust piirata, siis need arvud teie kohta ei kehti ja sihtmärk peab tulema teie arstilt. Kui võtate kaalust alla ilma proovimata või teie isu on kadunud, tasub see pigem konsultatsiooni kui suurema valgu sihtmärgina.
Küsimused
Kui palju valku peaks üle 50-aastane naine sööma?
PROT-AGE soovitused soovitavad 1,0–1,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta päevas tervetele vanematele täiskasvanutele ja 1,2–1,5 grammi neile, kes on haiged või treenivad regulaarselt, välja arvatud juhul, kui neeruhaigus muudab selle sobimatuks.
Kas ma vajan valgupulbrit?
Ei. Pulbrid on mugavad, mitte vajalikud. Munad, piimatooted, kala, linnuliha, tofu ja kaunviljad katavad sama maa madalama hinnaga.
Kas on vahet, millal ma valku söön?
Selle jaotamine kolmele umbes 25–30-grammisele toidukorrale toimib paremini kui üks suur õhtune portsjon, sest vanemad lihased reageerivad väikestele annustele vähem.
Edasi lugemist
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Juhendid
Menopausi treeningkava üle 50-aastastele naistele
Milline näeb välja mõistlik treeningnädal perimenopausi, menopausi ja pärast seda: mitu korda, kui raske ja mida teha päevadel, mil tunnete end lamedana.
Jõutreening üle 50-aastastele naistele: esimesed neli nädalat
Algaja tee jõutreeningusse pärast 50. eluaastat viie olulise liigutusega, seeriate arvu ja teadmisega, et töötate piisavalt kõvasti.
Menopausi kõhurasv: milline treening tegelikult muudab
Miks liigub rasv menopausi ajal keskele, mida treening sellega tegelikult teeb ja mida tõotab ignoreerida.
Luud tugevdav harjutus pärast menopausi
Milline treening kaitseb luid pärast menopausi, mida LIFTMORi uuring näitas ja kuidas ohutult treenida, kui teile on öeldud, et teie luutihedus on madal.
Vaagnapõhja harjutused menopausi ajal
Lekked köhimisel, naermisel või tõstmisel on tavalised pärast menopausi ja paranevad sageli treeninguga. Siin on, mida tõendid toetavad ja kuidas õigesti harjutada.
Tooliharjutused üle 50-aastastele naistele
Tugeva tooli ümber ehitatud täielik seistes ja istudes treenimine jäigaks hommikuks, väikeseks korteriks ja päevadeks, mil põrand pole võimalik.
Tasakaaluharjutused pärast 50-ndat kukkumiste vältimiseks
Kukkumised on tulemus, mida treening aitab kõige paremini ära hoida. Mida leiti Cochrane arvustuses ja viieminutiline igapäevane tasakaalurutiin, mida saate köögis teha.
Menopaus, uni ja energia: millised treeningud muutuvad
Aus pilk treeningule, kuumahoogudele, katkisele unele ja madalale energiakulule menopausi ajal, sealhulgas juhtudel, kui tõendid on nõrgad.
Tugevamad käed pärast 50. eluaastat: harjutused, mis töötavad
Miks käe tagaosa pärast 50. eluaastat pehmeneb, millised treeningud muutuvad ja lühikese käeseansi saate teha tööpinna kõrval.
Perimenopaus postmenopausiks: treeningute kohandamine
STRAW+10 raamistikus määratletud kolm etappi, mis igaühes füüsiliselt muutub ja kuidas treeningut kohandada, mitte otsast alustada.
Jõutreening pärast 50. eluaastat: ohutu alustamise kontrollnimekiri
Kuidas alustada juhitavate liigutuste, taastumise ja selgete eesmärkidega, muutmata treeningrakendust meditsiiniliseks nõuandeks.