چقدر پروتئین برای یک زن بالای 50 سال

چرا فیگور بزرگسالان شکل بزرگسالان بزرگتر نیست

0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای جلوگیری از کمبود تنظیم شده است، نه برای حفظ عضله در فردی که شصت سال دارد و تمرین می کند. گروه متخصص PROT-AGE بیشتر برای افراد مسن توصیه می کند، در محدوده 1.0 تا 1.2 گرم در هر کیلوگرم برای بزرگسالان سالم بالای 65 سال، و 1.2 تا 1.5 برای کسانی که بیمار هستند یا ورزش منظم انجام می دهند، مگر اینکه بیماری کلیوی این را نامناسب کند. برای یک زن 65 کیلوگرمی، تقریباً 65 تا 100 گرم در روز به جای 52 کیلوگرم است.

عضله دلیل است

قدرت، نه اندازه، در مرکز تعریف اروپایی سارکوپنی قرار دارد، و از دست دادن آن چیزی است که یک سقوط معمولی را به شکستگی و یک شکستگی را به یک سال از دست رفته تبدیل می‌کند. تمرین سیگنال حفظ عضله را می دهد. پروتئین ماده را می دهد. یکی بدون دیگری نصف نتیجه می دهد، به همین دلیل است که زنانی که خوب غذا می خورند اما هرگز بلند نمی شوند، و زنانی که بلند می کنند اما مانند یک پرنده غذا می خورند، هر دو فلات هستند.

آن را پخش کنید، روی هم نگذارید

عضله مسن‌تر نسبت به ماهیچه‌های جوان به دوز کوچک پروتئین کمتر پاسخ می‌دهد، بنابراین سه وعده غذایی تقریباً 25 تا 30 گرمی هر کدام بهتر از یک صبحانه و یک شام بزرگ عمل می‌کنند. صبحانه جایی است که اکثر زنان کوتاه قد هستند: نان تست و قهوه نزدیک به صفر است. افزودن تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر یا لوبیا به آن یک وعده غذایی اغلب نیمی از فاصله روزانه را به خودی خود می بندد.

25 تا 30 گرم در بشقاب چگونه به نظر می رسد

سه عدد تخم مرغ یک قوطی ماهی تن سینه مرغ 120 گرمی. 150 گرم ماست یونانی به اضافه یک قاشق آجیل. 200 گرم پنیر دلمه. یک فیله ماهی سالمون 150 گرمی. برای روزهای گیاهی: 150 گرم توفو، یک کاسه بزرگ عدس، یا لوبیا به همراه نان سبوس دار، که با هم طیف وسیعی از اسیدهای آمینه را تامین می کنند که هر کدام به تنهایی از دست می دهند.

در اطراف آموزش شما

پروتئین ظرف چند ساعت پس از یک جلسه قدرت، پنجره مفیدی است، نه بیست دقیقه ای که بازاریابی مکمل اختراع کرد. اگر صبح ها تمرین می کنید، یک صبحانه مناسب آن را پوشش می دهد. اگر عصرها تمرین می کنید، شام انجام می شود. پودرها راحت هستند و مورد نیاز نیستند. آنها غذای داخل وان هستند که بر اساس بازاریابی روی برچسب قیمت گذاری شده اند.

چه زمانی باید با پزشک بررسی شود

اگر بیماری کلیوی دارید، یا به شما گفته شده است که پروتئین را به هر دلیلی محدود کنید، این ارقام برای شما صدق نمی کند و هدف باید از طرف پزشک شما باشد. اگر بدون تلاش وزن کم می‌کنید یا اشتهایتان کم شده است، به جای اینکه یک هدف پروتئینی بزرگ‌تر داشته باشید، ارزش مشاوره دارد.

در ادامه مطلب

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine