Berapa banyak protein untuk wanita berusia lebih 50 tahun

Mengapa figura dewasa bukan figura dewasa yang lebih tua

0.8 gram protein biasa setiap kilogram berat badan setiap hari ditetapkan untuk mencegah kekurangan, bukan untuk mengekalkan otot pada seseorang yang berumur enam puluh dan latihan. Kumpulan pakar PROT-AGE mengesyorkan lebih banyak untuk orang yang lebih tua, dalam lingkungan 1.0 hingga 1.2 gram sekilogram sehari untuk orang dewasa yang sihat lebih 65 tahun, dan 1.2 hingga 1.5 untuk mereka yang sakit atau melakukan senaman yang kerap, melainkan penyakit buah pinggang menjadikannya tidak sesuai. Bagi wanita dengan berat 65 kilogram, iaitu kira-kira 65 hingga 100 gram sehari berbanding 52.

Otot adalah sebabnya

Kekuatan, bukan saiz, berada di tengah-tengah definisi Eropah tentang sarcopenia, dan kehilangannya adalah apa yang menjadikan kejatuhan biasa menjadi patah tulang dan patah tulang menjadi tahun yang hilang. Latihan memberi isyarat untuk mengekalkan otot; protein memberikan bahan. Satu tanpa yang lain menghasilkan separuh hasil, itulah sebabnya wanita yang makan dengan baik tetapi tidak pernah mengangkat, dan wanita yang mengangkat tetapi makan seperti burung, kedua-duanya dataran tinggi.

Sebarkan, jangan susun

Otot yang lebih tua kurang bertindak balas kepada dos protein yang kecil berbanding otot muda, jadi tiga hidangan kira-kira 25 hingga 30 gram setiap satu berfungsi lebih baik daripada sarapan pagi dan makan malam yang besar. Sarapan adalah tempat kebanyakan wanita pendek: roti bakar dan kopi hampir kepada sifar. Menambahkan telur, yogurt Greek, keju atau kacang pada satu hidangan itu selalunya menutup separuh jurang harian dengan sendirinya.

Seperti apa 25 hingga 30 gram di atas pinggan

Tiga biji telur. Satu tin tuna. Dada ayam 120 gram. 150 gram yogurt Yunani ditambah satu sudu kacang. 200 gram keju kotej. 150 gram fillet salmon. Untuk hari berasaskan tumbuhan: 150 gram tauhu, semangkuk besar lentil, atau kekacang serta roti bijirin penuh, yang bersama-sama membekalkan rangkaian asid amino yang mana satu sahaja akan terlepas.

Sekitar latihan anda

Protein dalam beberapa jam sesi kekuatan adalah tingkap yang berguna, bukan dua puluh minit yang dicipta oleh pemasaran tambahan. Jika anda berlatih pada waktu pagi, sarapan yang betul meliputinya. Jika anda berlatih pada waktu petang, makan malam juga. Serbuk adalah mudah dan tidak diperlukan; ia adalah makanan dalam tab, harga oleh pemasaran pada label.

Bila hendak semak dengan doktor

Jika anda mempunyai penyakit buah pinggang, atau anda telah diberitahu untuk mengehadkan protein untuk sebarang sebab, angka ini tidak terpakai kepada anda dan sasaran mesti datang daripada doktor anda. Jika anda menurunkan berat badan tanpa mencuba, atau selera makan anda telah hilang, itu adalah berbaloi untuk berunding dan bukannya sasaran protein yang lebih besar.

Bacaan lanjut

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine