Vitalia · ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಗೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನ್
PROT-AGE ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಂದ 50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಳು, ದಿನವಿಡೀ ಅದನ್ನು ಹರಡುವುದು ಏಕೆ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಹಾರದ ದಿನವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ.
ಈ ಮಾರ್ಗದರ್ಶಿಯಲ್ಲಿ6
ಏಕೆ ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ಹಳೆಯ ವಯಸ್ಕ ವ್ಯಕ್ತಿ ಅಲ್ಲ
ಪರಿಚಿತ 0.8 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ ಕೊರತೆ ತಡೆಯಲು ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ, ಅರವತ್ತು ಮತ್ತು ತರಬೇತಿ ಯಾರೋ ಸ್ನಾಯು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಅಲ್ಲ. PROT-AGE ತಜ್ಞರ ಗುಂಪು ವಯಸ್ಸಾದವರಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತದೆ, 65 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಆರೋಗ್ಯವಂತ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.0 ರಿಂದ 1.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ, ಮತ್ತು ಅನಾರೋಗ್ಯ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ 1.2 ರಿಂದ 1.5, ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆಯು ಸೂಕ್ತವಲ್ಲದ ಹೊರತು. 65 ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗಳಷ್ಟು ಮಹಿಳೆಗೆ, ಅದು ದಿನಕ್ಕೆ 52 ಕ್ಕಿಂತ ಸರಿಸುಮಾರು 65 ರಿಂದ 100 ಗ್ರಾಂ.
ಸ್ನಾಯು ಕಾರಣ
ಸಾರ್ಕೊಪೆನಿಯಾದ ಯುರೋಪಿಯನ್ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನದ ಕೇಂದ್ರದಲ್ಲಿ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಗಾತ್ರವಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ ಕುಸಿತವನ್ನು ಮುರಿತವಾಗಿ ಮತ್ತು ಮುರಿತವನ್ನು ಕಳೆದುಹೋದ ವರ್ಷವಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಂಕೇತವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ; ಪ್ರೋಟೀನ್ ವಸ್ತುವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ. ಒಬ್ಬರಿಲ್ಲದೆ ಒಬ್ಬರು ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೀಡುತ್ತಾರೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಚೆನ್ನಾಗಿ ತಿನ್ನುವ ಆದರೆ ಎಂದಿಗೂ ಎತ್ತುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಹಕ್ಕಿಯಂತೆ ಎತ್ತುವ ಆದರೆ ತಿನ್ನುವ ಮಹಿಳೆಯರು ಎರಡೂ ಪ್ರಸ್ಥಭೂಮಿ.
ಅದನ್ನು ಹರಡಿ, ಅದನ್ನು ಪೇರಿಸಬೇಡಿ
ಹಳೆಯ ಸ್ನಾಯು ಯುವ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗಿಂತ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರಮಾಣದ ಪ್ರೋಟೀನ್ಗೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂಗಳ ಮೂರು ಊಟಗಳು ಟೋಕನ್ ಉಪಹಾರ ಮತ್ತು ದೊಡ್ಡ ಭೋಜನಕ್ಕಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಮಹಿಳೆಯರು ಚಿಕ್ಕದಾಗಿದೆ: ಟೋಸ್ಟ್ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಶೂನ್ಯಕ್ಕೆ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿದೆ. ಆ ಒಂದು ಊಟಕ್ಕೆ ಮೊಟ್ಟೆ, ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು, ಚೀಸ್ ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸುವುದರಿಂದ ದೈನಂದಿನ ಅರ್ಧದಷ್ಟು ಅಂತರವನ್ನು ತಾನಾಗಿಯೇ ಮುಚ್ಚುತ್ತದೆ.
25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಒಂದು ತಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ
ಮೂರು ಮೊಟ್ಟೆಗಳು. ಒಂದು ಟ್ಯೂನ ಮೀನು. 120 ಗ್ರಾಂ ಚಿಕನ್ ಸ್ತನ. 150 ಗ್ರಾಂ ಗ್ರೀಕ್ ಮೊಸರು ಮತ್ತು ಒಂದು ಚಮಚ ಬೀಜಗಳು. 200 ಗ್ರಾಂ ಕಾಟೇಜ್ ಚೀಸ್. 150 ಗ್ರಾಂ ಸಾಲ್ಮನ್ ಫಿಲೆಟ್. ಸಸ್ಯ-ಆಧಾರಿತ ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ: 150 ಗ್ರಾಂ ತೋಫು, ದೊಡ್ಡ ಬೌಲ್ ಮಸೂರ, ಅಥವಾ ಬೀನ್ಸ್ ಜೊತೆಗೆ ಹೋಲ್ಗ್ರೇನ್ ಬ್ರೆಡ್, ಇದು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಅಮೈನೋ ಆಮ್ಲಗಳ ಶ್ರೇಣಿಯನ್ನು ಪೂರೈಸುತ್ತದೆ, ಅದು ಒಬ್ಬರೇ ತಪ್ಪಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯ ಸುತ್ತ
ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅವಧಿಯ ಕೆಲವು ಗಂಟೆಗಳ ಒಳಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಉಪಯುಕ್ತ ವಿಂಡೋ ಆಗಿದೆ, ಪೂರಕ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲ. ನೀವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಸರಿಯಾದ ಉಪಹಾರವು ಅದನ್ನು ಒಳಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ನೀವು ಸಂಜೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡಿದರೆ, ಭೋಜನವು ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪುಡಿಗಳು ಅನುಕೂಲಕರವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ; ಅವು ಟಬ್ನಲ್ಲಿನ ಆಹಾರವಾಗಿದ್ದು, ಲೇಬಲ್ನಲ್ಲಿನ ಮಾರ್ಕೆಟಿಂಗ್ನಿಂದ ಬೆಲೆಯನ್ನು ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ.
ವೈದ್ಯರನ್ನು ಯಾವಾಗ ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು
ನೀವು ಮೂತ್ರಪಿಂಡದ ಕಾಯಿಲೆ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಅನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಹೇಳಿದ್ದರೆ, ಈ ಅಂಕಿಅಂಶಗಳು ನಿಮಗೆ ಅನ್ವಯಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರಿಂದ ಗುರಿ ಬರಬೇಕು. ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸದೆಯೇ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಹಸಿವು ಕಡಿಮೆಯಾದರೆ, ಅದು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಗುರಿಗಿಂತ ಸಮಾಲೋಚನೆಗೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.
ಪ್ರಶ್ನೆಗಳು
50ಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ವಯಸ್ಸಿನ ಮಹಿಳೆಯು ಎಷ್ಟು ಪ್ರೋಟೀನನ್ನು ತಿನ್ನಬೇಕು?
PROT-AGE ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಆರೋಗ್ಯವಂತ ಹಿರಿಯ ವಯಸ್ಕರು ದಿನಕ್ಕೆ ತಮ್ಮ ದೇಹದ ತೂಕಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿ ಕಿಲೋಗ್ರಾಂಗೆ 1.0 ರಿಂದ 1.2 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ಮತ್ತು ಅಸ್ವಸ್ಥರಾಗಿರೋ ಅಥವಾ ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವವರಿಗೆ 1.2 ರಿಂದ 1.5 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನನ್ನು ಸೂಚಿಸುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಕಿಡ್ನಿ ರೋಗ ಇದನ್ನು ಬೇಡಿಕೆಯಿಲ್ಲದಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.
ನನಗೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಪುಡಿ ಬೇಕೇ?
ಆಗುವುದಿಲ್ಲ. ಪುಡಿಗಳು ಸುಲಭವಾದುವು, ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಮೊಟ್ಟೆಗಳು, ಹಾಲು ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ಮೀನು, ಕೋಳಿ, ಟೋಫು ಮತ್ತು ಕಾಳು류 ಕಡಿಮೆ ವೆಚ್ಚದಲ್ಲಿ ಅದೇ ಲಾಭವನ್ನು ನೀಡುತ್ತವೆ.
ನಾನು ಪ್ರೋಟೀನನ್ನು ಯಾವಾಗ ತಿನ್ನುತ್ತೇನೆ ಎಂಬುದು ಮುಖ್ಯವೇ?
ಡಿನ್ನರ್ ವೇಳೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಕ್ಕಿಂತ ಮೂರು ಭೋಜನಗಳಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 25 ರಿಂದ 30 ಗ್ರಾಂ ಪ್ರೋಟೀನನ್ನು ಹಂಚಿ ತಿನ್ನುವುದೇ ಉತ್ತಮ, ಏಕೆಂದರೆ ಹಳೆಯ ಮಾಂಸಕೋಶವು ಚಿಕ್ಕ ಪ್ರಮಾಣಗಳಿಗೆ ಕಡಿಮೆ ಪ್ರತಿಕ್ರಿಯಿಸುತ್ತವೆ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ಓದುವಿಕೆ
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
ಮಾರ್ಗದರ್ಶಕರು
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಋತುಬಂಧ ತಾಲೀಮು ಯೋಜನೆ
ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್, ಋತುಬಂಧ ಮತ್ತು ನಂತರದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಒಂದು ಸಂವೇದನಾಶೀಲ ತರಬೇತಿ ವಾರವು ಹೇಗೆ ಕಾಣುತ್ತದೆ: ಎಷ್ಟು ಅವಧಿಗಳು, ಎಷ್ಟು ಕಷ್ಟ, ಮತ್ತು ನೀವು ಫ್ಲಾಟ್ ಅನ್ನು ಅನುಭವಿಸುವ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಏನು ಮಾಡಬೇಕು.
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಮೊದಲ ನಾಲ್ಕು ವಾರಗಳು
50 ರ ನಂತರ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗೆ ಹರಿಕಾರರ ಹಾದಿ, ಪ್ರಮುಖವಾದ ಐದು ಚಲನೆಗಳು, ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಹೇಗೆ.
ಮೆನೋಪಾಸ್ ಹೊಟ್ಟೆ ಕೊಬ್ಬು: ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಏಕೆ ಮಧ್ಯಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುತ್ತದೆ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ತರಬೇತಿ ನಿಜವಾಗಿ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿರ್ಲಕ್ಷಿಸಲು ಭರವಸೆ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಮೂಳೆಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೂಳೆಯನ್ನು ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ, LIFTMOR ಪ್ರಯೋಗವು ಏನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೂಳೆ ಸಾಂದ್ರತೆಯು ಕಡಿಮೆಯಾಗಿದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸಿದರೆ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ತರಬೇತಿ ನೀಡುವುದು ಹೇಗೆ.
ಋತುಬಂಧ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಶ್ರೋಣಿಯ ಮಹಡಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ನೀವು ಕೆಮ್ಮುವಾಗ, ನಗುವಾಗ ಅಥವಾ ಎತ್ತಿದಾಗ ಸೋರಿಕೆಯು ಋತುಬಂಧದ ನಂತರ ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯೊಂದಿಗೆ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಪುರಾವೆಗಳು ಏನನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂಬುದು ಇಲ್ಲಿದೆ.
50 ವರ್ಷಕ್ಕಿಂತ ಮೇಲ್ಪಟ್ಟ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಕುರ್ಚಿ ವ್ಯಾಯಾಮ
ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ, ಸಣ್ಣ ಫ್ಲಾಟ್ಗಳು ಮತ್ತು ನೆಲವು ಆಯ್ಕೆಯಾಗದ ದಿನಗಳಿಗಾಗಿ ಗಟ್ಟಿಮುಟ್ಟಾದ ಕುರ್ಚಿಯ ಸುತ್ತಲೂ ನಿರ್ಮಿಸಲಾದ ಸಂಪೂರ್ಣ ನಿಂತಿರುವ ಮತ್ತು ಕುಳಿತಿರುವ ತಾಲೀಮು.
ಬೀಳುವುದನ್ನು ತಡೆಯಲು 50 ರ ನಂತರ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ
ಜಲಪಾತಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮವು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ತಡೆಯುತ್ತದೆ. Cochrane ವಿಮರ್ಶೆ ಏನು ಕಂಡುಹಿಡಿದಿದೆ ಮತ್ತು ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ದೈನಂದಿನ ಬ್ಯಾಲೆನ್ಸ್ ವಾಡಿಕೆಯಂತೆ ನೀವು ಅಡುಗೆಮನೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಋತುಬಂಧ, ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ: ಯಾವ ವ್ಯಾಯಾಮ ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಾಮಾಣಿಕ ನೋಟ, ಹಾಟ್ ಫ್ಲಶ್ಗಳು, ಮುರಿದ ನಿದ್ರೆ ಮತ್ತು ಋತುಬಂಧದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಕಡಿಮೆ ಶಕ್ತಿ, ಸಾಕ್ಷ್ಯವು ದುರ್ಬಲವಾಗಿರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಂತೆ.
50 ರ ನಂತರ ದೃಢವಾದ ತೋಳುಗಳು: ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು
50 ರ ನಂತರ ತೋಳಿನ ಹಿಂಭಾಗವು ಏಕೆ ಮೃದುವಾಗುತ್ತದೆ, ಯಾವ ತರಬೇತಿ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಮತ್ತು ವರ್ಕ್ಟಾಪ್ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿ ನೀವು ಚಿಕ್ಕ ತೋಳಿನ ಸೆಶನ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು.
ಋತುಬಂಧಕ್ಕೆ ಪೆರಿಮೆನೋಪಾಸ್: ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು
STRAW+10 ಫ್ರೇಮ್ವರ್ಕ್ನಿಂದ ವ್ಯಾಖ್ಯಾನಿಸಲಾದ ಮೂರು ಹಂತಗಳು, ಪ್ರತಿಯೊಂದರಲ್ಲೂ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಏನು ಬದಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಬದಲು ಹೇಗೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವುದು.
50 ರ ನಂತರ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ತರಬೇತಿ: ಸುರಕ್ಷಿತ ಆರಂಭಿಕ ಪರಿಶೀಲನಾಪಟ್ಟಿ
ವ್ಯಾಯಾಮ ಅಪ್ಲಿಕೇಶನ್ ಅನ್ನು ವೈದ್ಯಕೀಯ ಸಲಹೆಯಾಗಿ ಪರಿವರ್ತಿಸದೆಯೇ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದಾದ ಚಲನೆಗಳು, ಚೇತರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟ ಗುರಿಗಳೊಂದಿಗೆ ಹೇಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು.