Vitalia · මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවක් සඳහා කොපමණ ප්රෝටීන්
PROT-AGE නිර්දේශවලින් වයස අවුරුදු 50ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ප්රෝටීන් ඉලක්ක, එය දවස පුරා ව්යාප්ත කිරීම වැදගත් වන්නේ ඇයි සහ සාමාන්ය ආහාරවල දවසක් කෙබඳුද යන්නයි.
මෙම මාර්ගෝපදේශය තුළ6
වැඩිහිටි රූපය වැඩිහිටි රූපය නොවන්නේ ඇයි?
දිනකට සිරුරේ බර කිලෝග්රෑමයකට හුරුපුරුදු ප්රෝටීන් ග්රෑම් 0.8 ක් සකසා ඇත්තේ ඌනතාවය වැලැක්වීමට මිස හැට හැවිරිදි අයෙකුගේ මාංශ පේශි පවත්වා ගෙන යාමට නොවේ. PROT-AGE විශේෂඥ කණ්ඩායම වැඩිහිටි පුද්ගලයින් සඳහා තවත් නිර්දේශ කරයි, 65 ට වැඩි නිරෝගී වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 1.0 සිට 1.2 දක්වාත්, අසනීප හෝ නිතිපතා ව්යායාම කරන අයට 1.2 සිට 1.5 දක්වාත්, වකුගඩු රෝගය නුසුදුසු නම් මිස. කිලෝග්රෑම් 65 ක කාන්තාවක් සඳහා, එය දිනකට ග්රෑම් 52 ට වඩා දළ වශයෙන් ග්රෑම් 65 සිට 100 දක්වා වේ.
හේතුව මාංශ පේශි
සාර්කෝපීනියා පිළිබඳ යුරෝපීය නිර්වචනයේ කේන්ද්රය වන්නේ ශක්තිය මිස ප්රමාණය නොවේ, එය නැතිවීම සාමාන්ය වැටීමක් අස්ථි බිඳීමක් බවටත් අස්ථි බිඳීමක් නැතිවූ වසරක් බවටත් පත් කරයි. පුහුණුව මාංශ පේශි තබා ගැනීමට සංඥාවක් ලබා දෙයි; ප්රෝටීන් ද්රව්යය ලබා දෙයි. එකක් නොමැතිව අනෙකෙන් අඩක් ප්රතිඵලයක් ඇති කරයි, ඒ නිසා හොඳින් කන නමුත් කිසි විටෙකත් ඔසවන කාන්තාවන් සහ කුරුල්ලෙකු මෙන් උස්සන නමුත් අනුභව කරන කාන්තාවන් දෙකම සානුව.
එය විහිදුවන්න, එය ගොඩ නොගන්න
වැඩිහිටි මාංශ පේශි තරුණ මාංශ පේශි වලට වඩා කුඩා ප්රෝටීන් මාත්රාවකට ප්රතිචාර දක්වයි, එබැවින් දළ වශයෙන් ග්රෑම් 25 ත් 30 ත් අතර ආහාර තුනක් සංකේත උදෑසන ආහාරය සහ විශාල රාත්රී භෝජන සංග්රහයකට වඩා හොඳින් ක්රියා කරයි. උදෑසන ආහාරය බොහෝ කාන්තාවන් කෙටි වේ: ටෝස්ට් සහ කෝපි බිංදුවට ආසන්න වේ. එම එක් ආහාර වේලකට බිත්තර, ග්රීක යෝගට්, චීස් හෝ බෝංචි එකතු කිරීම බොහෝ විට දෛනික පරතරයෙන් අඩක් තනිවම වසා දමයි.
පිඟානක ග්රෑම් 25 සිට 30 දක්වා පෙනෙන දේ
බිත්තර තුනක්. ටූනා ටින් එකක්. ග්රෑම් 120 කුකුළු මස් පියයුරු. ග්රීක යෝගට් ග්රෑම් 150ක් සහ ගෙඩි හැන්දක්. ගෘහ චීස් ග්රෑම් 200 ක්. ග්රෑම් 150 සැමන් ෆිලට් එකක්. ශාක පදනම් වූ දින සඳහා: ටෝෆු ග්රෑම් 150 ක්, පරිප්පු විශාල භාජනයක් හෝ බෝංචි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන්, එක්කෝ තනියම අතපසු වන ඇමයිනෝ අම්ල පරාසයක් සපයයි.
ඔබේ පුහුණුව වටා
ප්රබල සැසියකින් පැය කිහිපයක් ඇතුළත ප්රෝටීන් ප්රයෝජනවත් කවුළුවක් මිස, පරිපූරක අලෙවිකරණය සොයාගත් මිනිත්තු විස්සක් නොවේ. ඔබ උදෑසන පුහුණු කරන්නේ නම්, නිසි උදෑසන ආහාරය එය ආවරණය කරයි. ඔබ සවස පුහුණු කරන්නේ නම්, රාත්රී ආහාරය සිදු කරයි. කුඩු පහසු සහ අවශ්ය නොවේ; ඒවා ටබ් එකක ඇති ආහාර, ලේබලය මත අලෙවිකරණය මගින් මිල නියම කර ඇත.
වෛද්යවරයෙකු සමඟ පරීක්ෂා කළ යුතු විට
ඔබට වකුගඩු රෝගයක් ඇත්නම් හෝ කිසියම් හේතුවක් නිසා ප්රෝටීන් සීමා කරන ලෙස ඔබට පවසා ඇත්නම්, මෙම සංඛ්යා ඔබට අදාළ නොවන අතර ඉලක්කය ඔබේ වෛද්යවරයාගෙන් පැමිණිය යුතුය. ඔබ උත්සාහයකින් තොරව බර අඩු කර ගන්නේ නම්, හෝ ඔබේ ආහාර රුචිය අඩු වී ඇත්නම්, එය විශාල ප්රෝටීන් ඉලක්කයකට වඩා උපදෙස් ලබා ගැනීම වටී.
ප්රශ්න
වයස අවුරුදු 50 ට වැඩි කාන්තාවක් කොපමණ ප්රෝටීන් ආහාරයට ගත යුතුද?
PROT-AGE නිර්දේශයන් මගින් නිරෝගී වැඩිහිටි වැඩිහිටියන් සඳහා දිනකට ශරීර බර කිලෝග්රෑමයකට ග්රෑම් 1.0 සිට 1.2 දක්වාත්, වකුගඩු රෝගය නුසුදුසු නම් මිස, රෝගී හෝ නිතිපතා ව්යායාම කරන අය සඳහා 1.2 සිට 1.5 දක්වාත් යෝජනා කරයි.
මට ප්රෝටීන් කුඩු අවශ්යද?
නැත. කුඩු පහසු ය, අවශ්ය නොවේ. බිත්තර, කිරි නිෂ්පාදන, මාළු, කුකුළු මස්, ටෝෆු සහ රනිල කුලයට අයත් භෝග අඩු මිලට එකම බිම ආවරණය කරයි.
මම ප්රෝටීන් කන විට එය වැදගත්ද?
එය දළ වශයෙන් ග්රෑම් 25 සිට 30 දක්වා ආහාර වේල් තුනකට පැතිරීම එක් විශාල සන්ධ්යා කොටසකට වඩා හොඳින් ක්රියා කරයි, මන්ද වැඩිහිටි මාංශ පේශි කුඩා මාත්රාවලට අඩු ප්රතිචාර දක්වයි.
වැඩිදුර කියවීම
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
මගපෙන්වන්නන්
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ආර්තවහරණය කිරීමේ ව්යායාම සැලැස්ම
පෙරිමෙනෝපාස්, ආර්තවහරණය සහ පසු කාලය තුළ සංවේදී පුහුණු සතියක් පෙනෙන්නේ කෙසේද: සැසි කීයක්, කොතරම් දුෂ්කරද, සහ ඔබට සමතලා යැයි හැඟෙන දිනවල කළ යුතු දේ.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව සඳහා ආරම්භකයකුගේ මාර්ගය, වැදගත් වන චලනයන් පහක් සමඟ, කට්ටල කීයක් සහ ඔබ ප්රමාණවත් තරම් වෙහෙස මහන්සි වී වැඩ කරන බව දැන ගන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණය උදරයේ මේදය: ව්යායාම ඇත්තටම වෙනස් වන දේ
ආර්තවහරණයේදී මේදය මැදට ගමන් කරන්නේ ඇයි, පුහුණුව ඇත්ත වශයෙන්ම කරන්නේ කුමක්ද සහ නොසලකා හැරීමට පොරොන්දු වේ.
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ශක්තිමත් කිරීමේ ව්යායාම
ආර්තවහරණයෙන් පසු අස්ථි ආරක්ෂා කරන්නේ කුමන ව්යායාමයද, LIFTMOR පරීක්ෂණයෙන් සොයාගත් දේ සහ ඔබේ අස්ථි ඝනත්වය අඩු බව ඔබට පවසා ඇත්නම් ආරක්ෂිතව පුහුණු කරන්නේ කෙසේද.
ආර්තවහරණයේදී ශ්රෝණි මහලේ අභ්යාස
ඔබ කැස්ස, සිනහව හෝ ඔසවන විට කාන්දු වීම ආර්තවහරණයෙන් පසුව සුලභ වන අතර බොහෝ විට පුහුණුව සමඟ වැඩිදියුණු වේ. මෙන්න සාක්ෂි සහය දෙන දේ සහ නිවැරදිව පුහුණු වන්නේ කෙසේද.
50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා පුටු අභ්යාස
දැඩි උදෑසන, කුඩා මහල් නිවාස සහ බිම විකල්පයක් නොවන දින සඳහා ශක්තිමත් පුටුවක් වටා ගොඩනගා ඇති සම්පූර්ණ ස්ථාවර සහ වාඩි වී සිටින ව්යායාමයකි.
වැටීම වැළැක්වීම සඳහා 50 න් පසු සමතුලිත අභ්යාස
වැටීම් යනු ව්යායාමය හොඳම වළක්වන ප්රතිඵලයයි. Cochrane සමාලෝචනයෙන් සොයාගත් දේ, සහ ඔබට මුළුතැන්ගෙයක කළ හැකි මිනිත්තු පහක දෛනික ශේෂයක්.
ආර්තවහරණය, නින්ද සහ ශක්තිය: කුමන ව්යායාම වෙනස් වේ
සාක්ෂි දුර්වල තැන් ඇතුළුව ආර්තවහරණයේදී අභ්යාස, උණු වතුර, බිඳුණු නින්ද සහ අඩු ශක්තිය පිළිබඳ අවංක බැල්මක්.
50 න් පසු ශක්තිමත් ආයුධ: වැඩ කරන අභ්යාස
50 න් පසු අතේ පිටුපස මෘදු වන්නේ ඇයි, කුමන පුහුණු වෙනස්කම් සහ ඔබට වැඩතලයක් අසල කෙටි අත් සැසියක් කළ හැකිය.
Perimenopause සිට postmenopause: ඔබේ පුහුණුව අනුවර්තනය කිරීම
STRAW+10 රාමුව මගින් නිර්වචනය කරන ලද අදියර තුන, එක් එක් භෞතිකව වෙනස් වන දේ සහ නැවත ආරම්භ කිරීමට වඩා පුහුණුව අනුවර්තනය කරන්නේ කෙසේද.
50 න් පසු ශක්තිමත් පුහුණුව: ආරක්ෂිත ආරම්භක පිරික්සුම් ලැයිස්තුවක්
ව්යායාම යෙදුමක් වෛද්ය උපදෙස් බවට පත් නොකර කළමනාකරණය කළ හැකි චලනයන්, ප්රතිසාධනය සහ පැහැදිලි ඉලක්ක සමඟ ආරම්භ කරන්නේ කෙසේද.