Vitalia · मार्गदर्शक
50 पेक्षा जास्त वयाच्या महिलेसाठी किती प्रथिने
PROT-AGE शिफारशींमधून 50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी प्रथिने लक्ष्य, दिवसभरात ते का पसरवणे महत्त्वाचे आहे आणि सामान्य अन्नाचा दिवस कसा असतो.
या मार्गदर्शकामध्ये६
प्रौढ आकृती जुनी प्रौढ आकृती का नाही
परिचित 0.8 ग्रॅम प्रथिने प्रति किलोग्रॅम प्रति किलोग्राम शरीराच्या वजनाची कमतरता टाळण्यासाठी सेट केली गेली होती, साठ वर्षांच्या व्यक्तीमध्ये स्नायू टिकवून ठेवण्यासाठी आणि प्रशिक्षण देण्यासाठी नाही. PROT-AGE तज्ञ गट वृद्ध लोकांसाठी अधिक शिफारस करतो, 65 वर्षांवरील निरोगी प्रौढांसाठी 1.0 ते 1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम प्रति किलोग्रॅम आणि जे आजारी आहेत किंवा नियमित व्यायाम करत आहेत त्यांच्यासाठी 1.2 ते 1.5, जोपर्यंत किडनीच्या आजारामुळे ते अयोग्य होत नाही. 65 किलोग्रॅमच्या एका महिलेसाठी, ते 52 ऐवजी साधारणपणे 65 ते 100 ग्रॅम आहे.
स्नायू हे कारण आहे
सर्कोपेनियाच्या युरोपियन व्याख्येच्या केंद्रस्थानी सामर्थ्य, आकार नाही, आणि ते गमावणे म्हणजे सामान्य पडणे फ्रॅक्चरमध्ये आणि फ्रॅक्चर हरवलेल्या वर्षात बदलते. प्रशिक्षण स्नायू ठेवण्यासाठी सिग्नल देते; प्रथिने सामग्री देते. दुसऱ्याशिवाय एक अर्धा परिणाम देते, म्हणूनच ज्या स्त्रिया चांगले खातात परंतु कधीही उचलत नाहीत आणि ज्या स्त्रिया उचलतात परंतु पक्ष्याप्रमाणे खातात, दोन्ही पठार आहेत.
ते पसरवा, स्टॅक करू नका
तरुण स्नायूंच्या तुलनेत जुने स्नायू प्रथिनांच्या लहान डोसला कमी प्रतिसाद देतात, म्हणून प्रत्येकी 25 ते 30 ग्रॅमचे तीन जेवण टोकन नाश्ता आणि मोठ्या रात्रीच्या जेवणापेक्षा चांगले काम करतात. न्याहारी अशी आहे जिथे बहुतेक स्त्रिया लहान असतात: टोस्ट आणि कॉफी शून्याच्या जवळ आहे. त्या एका जेवणात अंडी, ग्रीक दही, चीज किंवा बीन्स घातल्याने अनेकदा रोजचे अर्धे अंतर स्वतःच बंद होते.
एका प्लेटवर 25 ते 30 ग्रॅम कसे दिसते
तीन अंडी. ट्युना एक कथील. 120 ग्रॅम चिकनचे स्तन. 150 ग्रॅम ग्रीक योगर्ट आणि एक चमचा काजू. 200 ग्रॅम कॉटेज चीज. 150 ग्रॅम सॅल्मन फिलेट. वनस्पती-आधारित दिवसांसाठी: 150 ग्रॅम टोफू, एक मोठी वाटी मसूर, किंवा सोयाबीनचे आणि संपूर्ण धान्य ब्रेड, जे एकत्रितपणे एमिनो ऍसिडची श्रेणी पुरवतात जे एकट्याने चुकतील.
आपल्या प्रशिक्षणाभोवती
स्ट्रेंथ सेशनच्या काही तासांमधली प्रथिने ही उपयुक्त विंडो आहे, वीस मिनिटांची नाही जी मार्केटिंगला पूरक आहे. जर तुम्ही सकाळचे प्रशिक्षण घेत असाल तर योग्य नाश्ता ते कव्हर करते. जर तुम्ही संध्याकाळी प्रशिक्षण दिले तर रात्रीचे जेवण होते. पावडर सोयीस्कर आहेत आणि आवश्यक नाहीत; ते टबमधील खाद्यपदार्थ आहेत, ज्याची किंमत लेबलवरील विपणनानुसार आहे.
डॉक्टरकडे कधी तपासावे
तुम्हाला मूत्रपिंडाचा आजार असल्यास, किंवा तुम्हाला कोणत्याही कारणास्तव प्रथिने मर्यादित करण्यास सांगितले गेले असल्यास, हे आकडे तुम्हाला लागू होत नाहीत आणि लक्ष्य तुमच्या डॉक्टरांकडून आले पाहिजे. जर तुम्ही प्रयत्न न करता वजन कमी करत असाल किंवा तुमची भूक कमी झाली असेल, तर मोठ्या प्रथिने लक्ष्यापेक्षा सल्लामसलत करणे योग्य आहे.
प्रश्न
50 पेक्षा जास्त वयाच्या स्त्रीने किती प्रोटीन खावे?
PROT-AGE शिफारशींमध्ये निरोगी वृद्ध प्रौढांसाठी दररोज 1.0 ते 1.2 ग्रॅम प्रति किलोग्रॅम शरीराचे वजन आणि जे आजारी आहेत किंवा नियमितपणे व्यायाम करतात त्यांच्यासाठी 1.2 ते 1.5 सूचित करतात, जोपर्यंत किडनीच्या आजारामुळे ते अयोग्य होत नाही.
मला प्रोटीन पावडरची गरज आहे का?
नाही. पावडर सोयीस्कर आहेत, आवश्यक नाहीत. अंडी, दुग्धजन्य पदार्थ, मासे, कोंबडी, टोफू आणि शेंगा कमी किमतीत समान जमीन व्यापतात.
मी प्रथिने खातो तेव्हा काही फरक पडतो का?
अंदाजे 25 ते 30 ग्रॅमच्या तीन जेवणांमध्ये पसरवणे हे एका मोठ्या संध्याकाळच्या भागापेक्षा चांगले कार्य करते, कारण जुने स्नायू लहान डोसला कमी प्रतिसाद देतात.
पुढील वाचन
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
मार्गदर्शक
50 वर्षांवरील महिलांसाठी रजोनिवृत्ती व्यायाम योजना
पेरीमेनोपॉज, रजोनिवृत्ती आणि नंतरचा प्रशिक्षण आठवडा कसा दिसतो: किती सत्रे, किती कठीण आणि ज्या दिवशी तुम्हाला सपाट वाटते त्या दिवशी काय करावे.
50 वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या महिलांसाठी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: पहिले चार आठवडे
50 नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षणात नवशिक्याचा मार्ग, पाच हालचाली महत्त्वाच्या आहेत, किती संच आहेत आणि आपण पुरेसे परिश्रम करत आहात हे कसे जाणून घ्यावे.
रजोनिवृत्ती पोटाची चरबी: कोणता व्यायाम खरोखर बदलतो
रजोनिवृत्ती दरम्यान चरबी मध्यभागी का सरकते, त्याबद्दल काय प्रशिक्षण प्रत्यक्षात येते आणि कोणत्या गोष्टींकडे दुर्लक्ष करण्याचे वचन दिले जाते.
रजोनिवृत्तीनंतर हाडे मजबूत करणारा व्यायाम
रजोनिवृत्तीनंतर कोणता व्यायाम हाडांचे संरक्षण करतो, LIFTMOR चाचणीमध्ये काय आढळले आणि जर तुम्हाला तुमची हाडांची घनता कमी असल्याचे सांगण्यात आले असेल तर सुरक्षितपणे कसे प्रशिक्षण द्यावे.
रजोनिवृत्ती दरम्यान ओटीपोटाचा मजला व्यायाम
रजोनिवृत्तीनंतर खोकला, हसणे किंवा उचलताना गळती होणे हे सामान्य असते आणि प्रशिक्षणाने त्यात सुधारणा होते. पुरावे कशाचे समर्थन करतात आणि योग्य सराव कसा करावा ते येथे आहे.
50 वर्षांवरील महिलांसाठी खुर्ची व्यायाम
ताठ सकाळी, लहान फ्लॅट्स आणि मजला हा पर्याय नसलेल्या दिवसांसाठी, मजबूत खुर्चीभोवती संपूर्ण उभे आणि बसलेले व्यायाम.
पडणे टाळण्यासाठी 50 नंतर व्यायाम संतुलित करा
फॉल्स हा परिणाम व्यायाम सर्वोत्तम प्रतिबंधित आहे. Cochrane पुनरावलोकनात काय आढळले आणि पाच मिनिटांचा दैनंदिन शिल्लक दिनचर्या तुम्ही स्वयंपाकघरात करू शकता.
रजोनिवृत्ती, झोप आणि ऊर्जा: कोणते व्यायाम बदलतात
रजोनिवृत्ती दरम्यान व्यायाम, गरम फ्लश, तुटलेली झोप आणि कमी उर्जा याकडे एक प्रामाणिक दृष्टीकोन, ज्यामध्ये पुरावे कमकुवत आहेत.
50 नंतर अधिक मजबूत हात: कार्य करणारे व्यायाम
50 नंतर हाताचा मागचा भाग मऊ का होतो, प्रशिक्षणात कोणते बदल होतात आणि आपण वर्कटॉपच्या बाजूला एक लहान हाताचे सत्र करू शकता.
पेरीमेनोपॉज ते पोस्टमेनोपॉज: तुमचे प्रशिक्षण अनुकूल करणे
STRAW+10 फ्रेमवर्कद्वारे परिभाषित केलेले तीन टप्पे, प्रत्येकामध्ये शारीरिकदृष्ट्या काय बदल होतात आणि प्रशिक्षण पुन्हा सुरू करण्याऐवजी कसे जुळवून घ्यावे.
50 नंतर सामर्थ्य प्रशिक्षण: एक सुरक्षित प्रारंभिक चेकलिस्ट
व्यायाम ॲपला वैद्यकीय सल्ल्यामध्ये न बदलता आटोपशीर हालचाली, पुनर्प्राप्ती आणि स्पष्ट उद्दिष्टांसह सुरुवात कशी करावी.