Vitalia · Vadovai
Kiek baltymų moteriai virš 50 metų
Baltymų taikiniai vyresnėms nei 50 metų moterims pagal PROT-AGE rekomendacijas, kodėl svarbu juos paskirstyti per dieną ir kaip atrodo įprasto maisto diena.
Šiame vadove6
Kodėl suaugusiųjų figūra nėra vyresnio amžiaus suaugusiųjų figūra
Įprastas 0,8 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną buvo nustatytas siekiant išvengti trūkumo, o ne palaikyti raumenis šešiasdešimties ir besitreniruojančiam žmogui. PROT-AGE ekspertų grupė rekomenduoja vyresnio amžiaus žmonėms daugiau – nuo 1,0 iki 1,2 gramo vienam kilogramui per dieną sveikiems suaugusiems, vyresniems nei 65 metų, ir 1,2–1,5 gramo per dieną tiems, kurie serga arba reguliariai mankštinasi, nebent dėl inkstų ligos tai būtų netinkama. 65 kilogramus sveriančiai moteriai tai yra maždaug 65–100 gramų per dieną, o ne 52 gramai.
Raumenys yra priežastis
Jėga, o ne dydis, yra Europos sarkopenijos apibrėžimo centre, o jos praradimas įprastas kritimas paverčia lūžiu, o lūžis – prarastais metais. Treniruotės duoda signalą išlaikyti raumenis; baltymai suteikia medžiagą. Vienas be kito duoda pusę rezultato, todėl moterys, kurios gerai valgo, bet niekada nekelia, ir moterys, kurios kelia, bet valgo kaip paukštis, abi yra plynaukštėje.
Paskleiskite, nesukraukite
Vyresni raumenys mažiau reaguoja į nedidelę baltymų dozę nei jauni raumenys, todėl trys valgiai po maždaug 25–30 gramų veikia geriau nei simboliniai pusryčiai ir didelė vakarienė. Pusryčiai yra ten, kur dauguma moterų yra trumpi: skrebučiai ir kava yra arti nulio. Į tą vieną patiekalą pridėjus kiaušinių, graikiško jogurto, sūrio ar pupelių dažnai savaime sumažėja pusė dienos tarpo.
Kaip lėkštėje atrodo 25–30 gramų
Trys kiaušiniai. Skardinė tuno. 120 gramų vištienos krūtinėlė. 150 gramų graikiško jogurto ir šaukštas riešutų. 200 gramų varškės. 150 gramų lašišos filė. Augalinėms dienoms: 150 gramų tofu, didelis dubenėlis lęšių arba pupelių ir pilno grūdo duonos, kurios kartu aprūpina amino rūgštimis, kurių vienas pasigenda.
Aplink jūsų treniruotę
Baltymai per kelias valandas po jėgos seanso yra naudingas langas, o ne dvidešimt minučių, kurias išrado rinkodaros papildymas. Jei treniruojatės ryte, tai tinkami pusryčiai. Jei treniruojatės vakare, tai daro vakarienė. Milteliai yra patogūs ir nereikalingi; jie yra maistas kubile, kurio kaina nurodyta etiketėje.
Kada pasitikrinti pas gydytoją
Jei sergate inkstų liga arba jums buvo liepta dėl kokios nors priežasties apriboti baltymų kiekį, šie skaičiai jums netaikomi ir tikslą turi pateikti gydytojas. Jei numetate svorio nesistengdami arba jūsų apetitas dingo, verta pasikonsultuoti, o ne siekti didesnio baltymų kiekio.
Klausimai
Kiek baltymų turėtų valgyti vyresnė nei 50 metų moteris?
PROT-AGE rekomendacijose siūloma nuo 1,0 iki 1,2 gramo vienam kilogramui kūno svorio per dieną sveikiems vyresnio amžiaus žmonėms ir nuo 1,2 iki 1,5 gramo tiems, kurie serga arba reguliariai mankštinasi, nebent dėl inkstų ligos tai būtų netinkama.
Ar man reikia baltymų miltelių?
Ne. Milteliai yra patogūs, nebūtini. Kiaušiniai, pieno produktai, žuvis, paukštiena, tofu ir ankštiniai augalai dengia tą pačią žemę už mažesnę kainą.
Ar svarbu, kada valgau baltymus?
Paskirstant jį per tris maždaug 25–30 gramų valgius, geriau nei vieną didelę vakarinę porciją, nes vyresni raumenys mažiau reaguoja į mažas dozes.
Tolesnis skaitymas
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Vadovai
Menopauzės treniruočių planas moterims, vyresnėms nei 50 metų
Kaip atrodo protinga treniruočių savaitė perimenopauzės, menopauzės metu ir po jos: kiek treniruočių, kaip sunku ir ką daryti tomis dienomis, kai jaučiatės nejudrūs.
Jėgos treniruotės vyresnėms nei 50 metų moterims: pirmosios keturios savaitės
Pradedančiojo kelias į jėgos treniruotes po 50 metų su penkiais svarbiais judesiais, kiek serijų ir kaip žinoti, kad dirbate pakankamai sunkiai.
Menopauzės pilvo riebalai: kokie pratimai iš tikrųjų keičiasi
Kodėl menopauzės metu riebalai pasislenka į vidurį, ką iš tikrųjų daro treniruotės ir kurių žadama ignoruoti.
Kaulų stiprinimo mankšta po menopauzės
Kuris pratimas apsaugo kaulus po menopauzės, ką nustatė LIFTMOR tyrimas ir kaip saugiai treniruotis, jei buvo pasakyta, kad jūsų kaulų tankis yra mažas.
Dubens dugno pratimai menopauzės metu
Nuotėkis kosint, juokiantis ar keltis yra dažnas po menopauzės ir dažnai pagerėja treniruojantis. Štai ką patvirtina įrodymai ir kaip teisingai elgtis.
Kėdžių pratimai moterims nuo 50 metų
Visapusiška treniruotė stovint ir sėdint, pastatyta aplink tvirtą kėdę, skirta kietiems rytams, mažiems butams ir dienoms, kai grindų negalima statyti.
Pusiausvyros pratimai po 50, kad išvengtumėte kritimo
Pratimai geriausiai apsaugo nuo kritimo. Tai, ką rado Cochrane apžvalga, ir penkių minučių dienos balanso rutina, kurią galite atlikti virtuvėje.
Menopauzė, miegas ir energija: kokie pratimai keičiasi
Sąžiningas žvilgsnis į mankštą, karščio pylimus, sutrikusį miegą ir energijos trūkumą menopauzės metu, įskaitant tuos atvejus, kai įrodymai yra silpni.
Tvirtesnės rankos po 50 metų: pratimai, kurie veikia
Kodėl rankos užpakalinė dalis suminkštėja po 50, kokie treniruotės pokyčiai ir trumpas rankos užsiėmimas, kurį galite atlikti prie stalviršio.
Perimenopauzė į postmenopauzę: treniruočių pritaikymas
Trys etapai, apibrėžti STRAW+10 sistemoje, kas fiziškai keičiasi kiekviename ir kaip pritaikyti treniruotes, o ne pradėti iš naujo.
Jėgos treniruotės po 50 metų: saugus pradžios kontrolinis sąrašas
Kaip pradėti nuo valdomų judesių, atsigavimo ir aiškių tikslų nepaverčiant mankštos programėlės medicinine patarimu.