Vitalia · Sprievodcovia
Koľko bielkovín pre ženu nad 50 rokov
Proteínové ciele pre ženy nad 50 rokov z odporúčaní PROT-AGE, prečo je dôležité ich rozloženie počas dňa a ako vyzerá deň bežného jedla.
V tomto návode6
Prečo postava dospelého nie je staršia dospelá postava
Známych 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti na deň bolo nastavené na prevenciu nedostatku, nie na udržanie svalov u niekoho, kto má šesťdesiat a trénuje. Expertná skupina PROT-AGE odporúča viac pre starších ľudí, v oblasti 1,0 až 1,2 gramu na kilogram na deň pre zdravých dospelých nad 65 rokov a 1,2 až 1,5 pre chorých alebo pravidelne cvičiacich, pokiaľ to nie je nevhodné pre ochorenie obličiek. Pre ženu s hmotnosťou 65 kilogramov je to približne 65 až 100 gramov denne namiesto 52.
Dôvodom sú svaly
Sila, nie veľkosť, je stredobodom európskej definície sarkopénie a jej strata je to, čo zmení obyčajný pád na zlomeninu a zlomeninu na stratený rok. Tréning dáva signál na udržanie svalov; proteín dáva materiál. Jedno bez druhého prináša polovičný výsledok, čo je dôvod, prečo ženy, ktoré jedia dobre, ale nikdy nedvíhajú, a ženy, ktoré sa dvíhajú, ale jedia ako vták, obe sú na plošine.
Rozotierajte, neskladajte
Staršie svaly reagujú na malú dávku bielkovín menej ako mladé svaly, takže tri jedlá s hmotnosťou približne 25 až 30 gramov fungujú lepšie ako obyčajné raňajky a veľká večera. Raňajky sú miesto, kde je väčšina žien krátka: toast a káva sa blížia k nule. Pridanie vajec, gréckeho jogurtu, syra alebo fazule k tomuto jedlu často samo o sebe uzavrie polovicu dennej medzery.
Ako vyzerá 25 až 30 gramov na tanieri
Tri vajcia. Plechovka tuniaka. 120 gramov kuracie prsia. 150 gramov gréckeho jogurtu plus lyžica orechov. 200 gramov tvarohu. Filet z lososa s hmotnosťou 150 gramov. Pre rastlinné dni: 150 gramov tofu, veľká miska šošovice alebo fazule plus celozrnný chlieb, ktoré spolu dodajú škálu aminokyselín, ktoré by jednému samotnému chýbali.
Okolo vášho tréningu
Užitočným oknom je proteín v priebehu niekoľkých hodín po silovom sedení, nie dvadsať minút, ktoré dopĺňajú marketing. Ak trénujete ráno, pokrývajú to poriadne raňajky. Ak trénujete večer, večera áno. Prášky sú pohodlné a nevyžadujú sa; sú to potraviny vo vani, ceny podľa marketingu na etikete.
Kedy sa poradiť s lekárom
Ak máte ochorenie obličiek alebo vám bolo povedané, aby ste z akéhokoľvek dôvodu obmedzili bielkoviny, tieto údaje sa na vás nevzťahujú a cieľ musí pochádzať od vášho lekára. Ak chudnete bez toho, aby ste sa snažili, alebo vaša chuť do jedla klesla, stojí to skôr za konzultáciu ako za väčší proteínový cieľ.
Otázky
Koľko bielkovín by mala zjesť žena nad 50 rokov?
Odporúčania PROT-AGE odporúčajú 1,0 až 1,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti denne pre zdravých starších dospelých a 1,2 až 1,5 pre tých, ktorí sú chorí alebo pravidelne cvičia, pokiaľ to nie je nevhodné pre ochorenie obličiek.
Potrebujem proteínový prášok?
Nie. Prášky sú pohodlné, nie nevyhnutné. Vajcia, mliečne výrobky, ryby, hydina, tofu a strukoviny pokrývajú rovnakú pôdu za nižšiu cenu.
Záleží na tom, kedy jem bielkoviny?
Rozloženie do troch jedál s hmotnosťou približne 25 až 30 gramov funguje lepšie ako jedna veľká večerná porcia, pretože staršie svaly menej reagujú na malé dávky.
Ďalšie čítanie
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Sprievodcovia
Tréningový plán v menopauze pre ženy nad 50 rokov
Ako vyzerá rozumný tréningový týždeň počas perimenopauzy, menopauzy a po nej: koľko tréningov, ako ťažko a čo robiť v dňoch, keď sa cítite plocho.
Silový tréning pre ženy nad 50 rokov: prvé štyri týždne
Cesta začiatočníka k silovému tréningu po 50-tke s piatimi pohybmi, na ktorých záleží, koľko sérií a ako viete, že pracujete dostatočne tvrdo.
Tuk na bruchu v menopauze: aké cvičenie skutočne mení
Prečo sa tuk počas menopauzy presúva do stredu, čo s tým vlastne robí tréning a čo sľubuje ignorovať.
Cvičenie na posilnenie kostí po menopauze
Ktoré cvičenie chráni kosti po menopauze, čo zistila štúdia LIFTMOR a ako bezpečne trénovať, ak vám bolo povedané, že máte nízku hustotu kostí.
Cvičenia panvového dna počas menopauzy
Únik moču pri kašli, smiechu alebo zdvíhaní je po menopauze bežný a často sa zlepšuje cvičením. Tu je, čo podporuje vedecký dôkaz a ako cvičiť správne.
Cvičenie na stoličke pre ženy nad 50 rokov
Kompletné cvičenie v stoji a v sede postavené na pevnej stoličke pre tuhé rána, malé byty a dni, keď podlaha nie je voľbou.
Balančné cvičenia po 50-ke, aby ste predišli pádom
Pády sú výsledkom cvičenia, ktorým sa najlepšie predchádza. Čo zistila Cochrane recenzia a päťminútová denná rutina na vyváženie, ktorú môžete robiť v kuchyni.
Menopauza, spánok a energia: aké zmeny prináša cvičenie
Úprimný pohľad na cvičenie, návaly tepla, prerušený spánok a nízku energiu počas menopauzy, vrátane oblastí, kde je dôkaz slabý.
Pevnejšie ruky po päťdesiatke: cviky, ktoré fungujú
Prečo po 50-tke mäkne chrbát, aké zmeny v tréningu a krátke cvičenie na rukách môžete vykonávať popri pracovnej doske.
Perimenopauza až postmenopauza: prispôsobenie tréningu
Tri etapy definované rámcom STRAW+10, čo sa v každej fyzicky mení a ako prispôsobiť tréning namiesto toho, aby ste začínali odznova.
Silový tréning po 50: bezpečný štartovací zoznam
Ako začať so zvládnuteľnými pohybmi, zotavením a jasnými cieľmi bez toho, aby ste zmenili aplikáciu na cvičenie na lekársku radu.