Di quante proteine ha bisogno una donna sopra i 50 anni e da dove provengono

Perché la figura dell'adulto non è la figura dell'adulto più anziano

I consueti 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno sono stati fissati per prevenire la carenza, non per mantenere la massa muscolare in una persona di sessant'anni che si allena. Il gruppo di esperti PROT-AGE raccomanda di più per le persone anziane, nell'ordine di 1,0-1,2 grammi per chilogrammo al giorno per gli adulti sani sopra i 65 anni e di 1,2-1,5 per coloro che sono malati o che fanno esercizio fisico regolare, a meno che una malattia renale non lo renda inappropriato. Per una donna di 65 chilogrammi, si tratta di circa 65-100 grammi al giorno anziché 52.

Il motivo è il muscolo

La forza, non le dimensioni, è al centro della definizione europea di sarcopenia, e perderla è ciò che trasforma una caduta ordinaria in una frattura e una frattura in un anno perduto. L'allenamento dà il segnale per mantenere i muscoli; la proteina fornisce il materiale. L'una senza l'altra produce un risultato a metà, ed è per questo che le donne che mangiano bene ma non sollevano mai, e le donne che sollevano ma mangiano come un uccello, entrambe si stabilizzano.

Distribuirlo, non impilarlo

I muscoli più vecchi rispondono meno a una piccola dose di proteine rispetto ai muscoli giovani, quindi tre pasti da circa 25-30 grammi ciascuno funzionano meglio di una colazione simbolica e una cena abbondante. La colazione è il momento in cui la maggior parte delle donne è a corto di pane: pane tostato e caffè sono vicini allo zero. Aggiungere uova, yogurt greco, formaggio o fagioli a un pasto spesso colma da sola la metà del divario giornaliero.

Come appaiono 25-30 grammi su un piatto

Tre uova. Una scatoletta di tonno. Un petto di pollo da 120 grammi. 150 grammi di yogurt greco più un cucchiaio di noci. 200 grammi di ricotta. Un filetto di salmone da 150 grammi. Per le giornate a base vegetale: 150 grammi di tofu, una grande ciotola di lenticchie o fagioli più pane integrale, che insieme forniscono la gamma di aminoacidi che uno dei due da solo mancherebbe.

Intorno alla tua formazione

La finestra utile è la proteina entro poche ore da una sessione di forza, non i venti minuti inventati dal marketing degli integratori. Se ti alleni la mattina, una colazione adeguata copre tutto. Se ti alleni la sera, la cena sì. Le polveri sono convenienti e non necessarie; sono cibo in una vaschetta, prezzato dal marketing sull'etichetta.

Quando consultare un medico

Se soffri di una malattia renale o ti è stato detto di limitare le proteine per qualsiasi motivo, queste cifre non si applicano a te e l'obiettivo deve provenire dal tuo medico. Se stai perdendo peso senza provarci, o se il tuo appetito è diminuito, vale la pena consultarlo piuttosto che un obiettivo proteico più grande.

Per approfondire

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine