Vitalia · Útmutatók
Mennyi fehérje egy 50 év feletti nő számára
Fehérje célpontok 50 év feletti nők számára a PROT-AGE ajánlásaiból, miért fontos a napi elosztás, és hogyan néz ki egy hétköznapi étkezés.
Ebben az útmutatóban6
Miért nem a felnőtt alak az idősebb felnőtt alak?
A megszokott napi 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként a hiány megelőzésére volt beállítva, nem pedig az izomzat fenntartására egy hatvan éves és edzõ embernél. A PROT-AGE szakértői csoport az idősebb embereknek többet javasol, körülbelül napi 1,0-1,2 gramm/kg-ot a 65 év feletti egészséges felnőtteknek, és 1,2-1,5 grammot azoknak, akik betegek vagy rendszeres testmozgást végeznek, hacsak a vesebetegség nem teszi ezt nem megfelelővé. Egy 65 kilogrammos nő esetében ez nagyjából napi 65-100 grammot jelent, nem pedig 52 grammot.
Az izom az oka
A szarkopénia európai definíciójának középpontjában az erő áll, nem a méret, és ennek elvesztése az, ami a hétköznapi esést töréssé, a törést pedig egy elvesztett esztendővé változtatja. Az edzés jelet ad az izomzat megőrzésére; fehérje adja az anyagot. Egyik a másik nélkül fél eredményt hoz, ezért a nők, akik jól esznek, de soha nem emelnek, és azok a nők, akik emelnek, de esznek, mint egy madár, mindkettő fennsíkon.
Terítsd szét, ne rakd egymásra
Az idősebb izom kevésbé reagál egy kis adag fehérjére, mint a fiatal izom, így három, egyenként 25-30 grammos étkezés jobban működik, mint egy jelképes reggeli és egy bőséges vacsora. A legtöbb nő rövid ideig tart a reggeliben: a pirítós és a kávé a nullához közelít. Ha egy étkezéshez tojást, görög joghurtot, sajtot vagy babot adunk, az gyakran önmagában is bezárja a napi rés felét.
Hogy néz ki egy tányéron 25-30 gramm
Három tojás. Egy doboz tonhal. 120 grammos csirkemell. 150 gramm görög joghurt plusz egy kanál dió. 200 gramm túró. 150 grammos lazacfilé. Növényi alapú napokhoz: 150 gramm tofu, egy nagy tál lencse vagy bab plusz teljes kiőrlésű kenyér, amelyek együttesen biztosítják az aminosavak skáláját, amelyek közül bármelyik hiányozna.
Az edzés körül
Az erősítő edzés után néhány órán belüli fehérje a hasznos ablak, nem az a húsz perc, amelyet a marketing kiegészítéseként találtak ki. Ha reggel edzel, egy megfelelő reggeli fedezi. Ha este edz, a vacsora igen. A porok kényelmesek és nem szükségesek; kádban lévő élelmiszerek, a címkén feltüntetett marketing szerint árazzák.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ha vesebetegsége van, vagy ha bármilyen okból azt mondták Önnek, hogy korlátozza a fehérje mennyiségét, ezek az adatok nem vonatkoznak Önre, és a célt a klinikustól kell származnia. Ha próbálkozás nélkül fogy, vagy az étvágya elszállt, akkor érdemes konzultálni, mint nagyobb fehérjecélt választani.
Kérdések
Mennyi fehérjét kell ennie egy 50 év feletti nőnek?
A PROT-AGE ajánlásai 1,0-1,2 gramm testtömeg-kilogrammonként naponta egészséges idős felnőttek számára, és 1,2-1,5 gramm azok számára, akik betegek vagy rendszeresen sportolnak, kivéve, ha vesebetegség miatt ez nem megfelelő.
Szükségem van fehérjeporra?
Nem. A porok kényelmesek, nem szükségesek. A tojás, a tejtermékek, a hal, a baromfi, a tofu és a hüvelyesek ugyanazt a talajt takarják, alacsonyabb áron.
Nem mindegy mikor eszem fehérjét?
Három, nagyjából 25-30 grammos étkezésre elosztva jobban működik, mint egy nagy esti adagnál, mert az idősebb izom kevésbé reagál a kis adagokra.
További olvasnivalók
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Útmutatók
Menopauza edzésterv 50 év feletti nők számára
Hogyan néz ki egy ésszerű edzéshét a menopauza körüli időszakban, a menopauza alatt és utána: hány edzés, milyen nehéz és mit kell tenni azokon a napokon, amikor úgy érzi, lapos.
Erősítő edzés 50 év feletti nők számára: az első négy hét
Kezdő út az erősítő edzéshez 50 év után, azzal az öt mozdulattal, ami számít, hány sorozattal, és hogyan tudhatod, hogy elég keményen dolgozol.
Menopauza hasi zsír: milyen gyakorlatok változnak igazán
Miért költözik a zsír a közepére a menopauza során, mit tesz valójában az edzés, és melyiket ígéri figyelmen kívül hagyni.
Csontritkulás elleni gyakorlatok menopauza után: mi használ és mit érdemes elkerülni
Melyik gyakorlat védi a csontokat a menopauza után, mit talált a LIFTMOR vizsgálat, és hogyan edz biztonságosan, ha azt mondták, hogy alacsony a csontsűrűsége.
Medencefenék gyakorlatok menopauza alatt
A köhögés, nevetés vagy emeléskor jelentkező szivárgás gyakori a menopauza után, és gyakran javul az edzéssel. Íme, mit támasztanak alá a bizonyítékok, és hogyan kell helyesen gyakorolni.
Székgyakorlatok 50 év feletti nők számára
Komplett álló és ülő edzés egy erős szék köré, merev reggelekre, kis lakásokra és olyan napokra, amikor a padló nem megoldható.
Egyensúlygyakorlatok 50 év után az esések megelőzésére
Az esések az, amit a gyakorlatok a legjobban megakadályoznak. Amit a Cochrane áttekintés talált, és egy ötperces napi egyensúlyozási rutin, amit a konyhában is megtehet.
Menopauza, alvás és energia: mi változik a gyakorlatban
Őszinte pillantás a testmozgásra, a hőhullámokra, a megszakadt alvásra és a menopauza alatti alacsony energiafogyasztásra, beleértve azokat is, ahol a bizonyítékok gyengék.
Feszesebb karok 50 év után: a gyakorlatok, amelyek működnek
Miért lágyul meg a kar hátsó része 50 év után, milyen edzésmódosítások, és egy rövid kargyakorlat, amelyet a munkalap mellett végezhet.
Perimenopauza posztmenopauza: az edzés adaptálása
A STRAW+10 keretrendszer által meghatározott három szakasz, hogy mi változik fizikailag mindegyikben, és hogyan lehet adaptálni az edzést az újrakezdés helyett.
Erősítő edzés 50 év után: biztonságos kezdési ellenőrző lista
Hogyan kezdjen el kezelhető mozdulatokkal, felépüléssel és világos célokkal anélkül, hogy az edzésalkalmazást orvosi tanácsokká változtatná.