Vitalia · Ghiduri
De câte proteine are nevoie o femeie de peste 50 de ani și de unde provin
Țintele de proteine pentru femeile de peste 50 de ani din recomandările PROT-AGE, de ce este importantă răspândirea lor pe parcursul zilei și cum arată o zi cu mâncare obișnuită.
În acest ghid6
De ce figura adultă nu este figura adultă în vârstă
Familia de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi a fost stabilită pentru a preveni deficiența, nu pentru a menține mușchiul la cineva care are șaizeci de ani și se antrenează. Grupul de experți PROT-AGE recomandă mai mult persoanelor în vârstă, în regiunea de 1,0 până la 1,2 grame pe kilogram pe zi pentru adulții sănătoși peste 65 de ani și 1,2 până la 1,5 pentru cei bolnavi sau care fac exerciții fizice regulate, cu excepția cazului în care boala renală face acest lucru inadecvat. Pentru o femeie de 65 de kilograme, înseamnă aproximativ 65 până la 100 de grame pe zi, mai degrabă decât 52.
Muschiul este motivul
Forța, nu dimensiunea, este în centrul definiției europene a sarcopeniei, iar pierderea ei este ceea ce transformă o cădere obișnuită într-o fractură și o fractură într-un an pierdut. Antrenamentul da semnalul de a mentine muschii; proteinele dă materialul. Una fără cealaltă produce jumătate de rezultat, motiv pentru care femeile care mănâncă bine, dar nu ridică niciodată, și femeile care ridică dar mănâncă ca o pasăre, ambele platou.
Răspândiți-l, nu stivuiți
Mușchii mai bătrâni răspund mai puțin la o doză mică de proteine decât mușchii tineri, așa că trei mese a câte aproximativ 25 până la 30 de grame fiecare funcționează mai bine decât un mic dejun simbol și o cină bogată. Micul dejun este locul în care majoritatea femeilor sunt scurte: pâinea prăjită și cafeaua sunt aproape de zero. Adăugarea de ouă, iaurt grecesc, brânză sau fasole la acea masă deseori reduce de la sine jumătate din decalajul zilnic.
Cum arată 25 până la 30 de grame pe o farfurie
Trei ouă. O conserva de ton. Un piept de pui de 120 de grame. 150 de grame de iaurt grecesc plus o lingură de nuci. 200 de grame de brânză de vaci. Un file de somon de 150 de grame. Pentru zilele pe bază de plante: 150 de grame de tofu, un castron mare de linte sau fasole plus pâine din cereale integrale, care împreună furnizează gama de aminoacizi pe care fie unul singur i-ar lipsi.
În jurul antrenamentului tău
Proteinele în câteva ore de la o sesiune de forță sunt fereastra utilă, nu cele douăzeci de minute pe care le-a inventat marketingul suplimentar. Dacă te antrenezi dimineața, un mic dejun adecvat îl acoperă. Dacă te antrenezi seara, cina face. Pulberile sunt convenabile și nu sunt necesare; sunt alimente într-o cadă, cu prețul de marketing de pe etichetă.
Când să verificați cu un medic
Dacă aveți boală de rinichi sau vi s-a spus să limitați proteinele din orice motiv, aceste cifre nu se aplică în cazul dumneavoastră, iar ținta trebuie să vină de la medicul dumneavoastră. Dacă slăbiți fără să încercați sau dacă apetitul v-a scăzut, merită o consultație mai degrabă decât o țintă mai mare de proteine.
Întrebări
Câte proteine ar trebui să mănânce o femeie de peste 50 de ani?
Recomandările PROT-AGE sugerează 1,0 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic pentru adulții în vârstă sănătoși și 1,2 până la 1,5 pentru cei care sunt bolnavi sau fac exerciții fizice în mod regulat, cu excepția cazului în care boala renală face acest lucru inadecvat.
Am nevoie de pudră de proteine?
Nu. Pudrele sunt convenabile, nu sunt necesare. Ouăle, lactatele, peștele, carnea de pasăre, tofu și leguminoasele acoperă același teren la un preț mai mic.
Contează când mănânc proteine?
Împărțirea acestuia în trei mese de aproximativ 25 până la 30 de grame funcționează mai bine decât o porție mare de seară, deoarece mușchii mai în vârstă răspund mai puțin la doze mici.
Lecturi suplimentare
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ghiduri
Un plan de antrenament pentru menopauză pentru femeile de peste 50 de ani, care se potrivește unei săptămâni reale
Cum arată o săptămână de antrenament sensibilă în timpul perimenopauzei, menopauzei și după: câte sesiuni, cât de greu și ce să faci în zilele în care te simți plat.
Antrenamente de forță pentru femeile de peste 50 de ani: primele patru săptămâni, pas cu pas
Calea unui începător către antrenamentul de forță după 50 de ani, cu cele cinci mișcări care contează, câte seturi și cum să știi că muncești suficient de mult.
Grăsimea abdominală la menopauză: ce exerciții se pot schimba și ce nu
De ce grăsimea se mișcă la mijloc în timpul menopauzei, ce face antrenamentul în legătură cu aceasta și care promite să o ignore.
Exerciții de întărire a oaselor după menopauză: ce susțin dovezile
Ce exerciții protejează oasele după menopauză, ce a descoperit studiul LIFTMOR și cum să te antrenezi în siguranță dacă ți s-a spus că densitatea ta osoasă este scăzută.
Exerciții pentru podeaua pelvină în timpul menopauzei: cum să le faci astfel încât să funcționeze
Scurgerile când tușiți, râdeți sau ridicați sunt frecvente după menopauză și adesea se ameliorează odată cu antrenamentul. Iată ce susțin dovezile și cum să exersați corect.
Exerciții pe scaun pentru femeile peste 50 de ani: o sesiune completă cu un scaun de bucătărie
Un antrenament complet în picioare și așezat, construit în jurul unui scaun robust, pentru diminețile grele, apartamentele mici și zilele în care podeaua nu este o opțiune.
Exerciții de echilibru după 50: cea mai puternică dovadă din tot domeniul
Căderile sunt rezultatul pe care exercițiul îl previne cel mai bine. Ce a găsit revizuirea Cochrane și o rutină zilnică de echilibru de cinci minute pe care o puteți face într-o bucătărie.
Somn, energie și menopauză: ce exerciții se schimbă și ce nu
O privire sinceră asupra exercițiilor fizice, bufeurilor, somnului întrerupt și energie scăzută în timpul menopauzei, inclusiv acolo unde dovezile sunt slabe.
Brațe mai ferme după 50 de ani: exercițiile care încarcă efectiv mușchiul
De ce se înmoaie partea din spate a brațului după 50 de ani, ce antrenament se schimbă și o sesiune scurtă de braț pe care o poți face lângă un blat.
Perimenopauză, menopauză, postmenopauză: cum ar trebui să se schimbe antrenamentul tău
Cele trei etape definite de cadrul STRAW+10, ce se schimbă fizic în fiecare și cum să adaptezi antrenamentul, mai degrabă decât să o ia de la capăt.
Antrenamentul de forță după 50 de ani: o listă de verificare a pornirii în siguranță
Cum să începeți cu mișcări gestionabile, recuperare și obiective clare fără a transforma o aplicație de exerciții în sfaturi medicale.