Vitalia · গাইড
50 বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলার জন্য কত প্রোটিন
PROT-AGE সুপারিশগুলি থেকে 50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য প্রোটিনের লক্ষ্য, কেন এটি সারাদিনে ছড়িয়ে দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ এবং সাধারণ খাবারের দিনটি কেমন লাগে।
এই নির্দেশিকা মধ্যে৬
প্রাপ্তবয়স্কদের ফিগার কেন বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের ফিগার নয়
পরিচিত 0.8 গ্রাম প্রোটিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন প্রতি দিন ঘাটতি রোধ করার জন্য সেট করা হয়েছিল, ষাট বয়সী কারো পেশী বজায় রাখার জন্য নয় এবং প্রশিক্ষণের জন্য। PROT-AGE বিশেষজ্ঞ গোষ্ঠী বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য আরও সুপারিশ করে, 65 বছরের বেশি বয়সী সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম এবং যারা অসুস্থ বা নিয়মিত ব্যায়াম করছেন তাদের জন্য 1.2 থেকে 1.5, যদি না কিডনি রোগ এটি অনুপযুক্ত করে তোলে। 65 কিলোগ্রামের একজন মহিলার জন্য, এটি 52 এর পরিবর্তে প্রায় 65 থেকে 100 গ্রাম।
পেশী কারণ
শক্তি, আকার নয়, সারকোপেনিয়ার ইউরোপীয় সংজ্ঞার কেন্দ্রবিন্দুতে রয়েছে এবং এটি হারানোই একটি সাধারণ পতনকে ফ্র্যাকচারে পরিণত করে এবং একটি ফ্র্যাকচারকে হারানো বছরে পরিণত করে। প্রশিক্ষণ পেশী রাখার সংকেত দেয়; প্রোটিন উপাদান দেয়। একটি ছাড়া অন্যটি অর্ধেক ফল দেয়, এই কারণেই যে মহিলারা ভাল খায় কিন্তু কখনই তোলে না, এবং মহিলারা যারা তোলে কিন্তু পাখির মতো খায়, উভয়ই মালভূমি।
এটি ছড়িয়ে দিন, এটি স্ট্যাক করবেন না
বয়স্ক পেশী অল্পবয়সী পেশীর তুলনায় অল্প পরিমাণে প্রোটিনের প্রতি কম সাড়া দেয়, তাই মোটামুটি 25 থেকে 30 গ্রাম তিনটি খাবার একটি টোকেন ব্রেকফাস্ট এবং একটি বড় রাতের খাবারের চেয়ে ভাল কাজ করে। প্রাতঃরাশ হল যেখানে বেশিরভাগ মহিলা ছোট: টোস্ট এবং কফি শূন্যের কাছাকাছি। সেই একটি খাবারে ডিম, গ্রীক দই, পনির বা মটরশুটি যোগ করলে প্রায়ই প্রতিদিনের ব্যবধান অর্ধেক নিজেই বন্ধ হয়ে যায়।
একটি প্লেটে 25 থেকে 30 গ্রাম দেখতে কেমন লাগে
তিনটি ডিম। টুনা একটি টিন. একটি 120 গ্রাম মুরগির স্তন। 150 গ্রাম গ্রীক দই প্লাস এক চামচ বাদাম। 200 গ্রাম কুটির পনির। একটি 150 গ্রাম স্যামন ফিললেট। উদ্ভিদ-ভিত্তিক দিনগুলির জন্য: 150 গ্রাম টফু, একটি বড় বাটি মসুর ডাল, বা মটরশুটি এবং গোটা শস্যের রুটি, যা একসাথে অ্যামিনো অ্যাসিডের পরিসীমা সরবরাহ করে যা একা একা মিস করবে।
আপনার প্রশিক্ষণের চারপাশে
একটি শক্তি সেশনের কয়েক ঘন্টার মধ্যে প্রোটিন হল দরকারী উইন্ডো, বিশ মিনিট নয় যা সম্পূরক বিপণন উদ্ভাবিত। আপনি যদি সকালে প্রশিক্ষণ নেন, একটি সঠিক প্রাতঃরাশ এটিকে কভার করে। আপনি যদি সন্ধ্যায় প্রশিক্ষণ দেন, রাতের খাবার হয়। গুঁড়ো সুবিধাজনক এবং প্রয়োজন হয় না; তারা একটি টবে খাদ্য, লেবেলে বিপণন দ্বারা মূল্য.
কখন ডাক্তারের সাথে চেক করবেন
আপনার যদি কিডনি রোগ থাকে, বা আপনাকে কোনো কারণে প্রোটিন সীমিত করতে বলা হয়, তাহলে এই পরিসংখ্যানগুলি আপনার ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয় এবং লক্ষ্য অবশ্যই আপনার চিকিৎসকের কাছ থেকে আসতে হবে। আপনি যদি চেষ্টা না করেই ওজন হারান, বা আপনার ক্ষুধা কমে যায়, তাহলে এটি একটি বড় প্রোটিন লক্ষ্যের পরিবর্তে পরামর্শের মূল্যবান।
প্রশ্ন
50 বছরের বেশি বয়সী একজন মহিলার কত প্রোটিন খাওয়া উচিত?
PROT-AGE সুপারিশগুলি স্বাস্থ্যকর বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 1.0 থেকে 1.2 গ্রাম প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের পরামর্শ দেয় এবং যারা অসুস্থ বা নিয়মিত ব্যায়াম করেন তাদের জন্য 1.2 থেকে 1.5, যদি না কিডনি রোগ এটি অনুপযুক্ত না করে।
আমার কি প্রোটিন পাউডার দরকার?
না। গুঁড়ো সুবিধাজনক, প্রয়োজনীয় নয়। ডিম, দুগ্ধজাত খাবার, মাছ, মুরগি, টফু এবং লেগুম কম দামে একই জমি জুড়ে।
আমি প্রোটিন খাওয়া যখন এটা কোন ব্যাপার?
মোটামুটি 25 থেকে 30 গ্রাম তিনটি খাবারের মধ্যে এটি ছড়িয়ে দেওয়া একটি বড় সন্ধ্যা অংশের চেয়ে ভাল কাজ করে, কারণ বয়স্ক পেশীগুলি ছোট ডোজগুলিতে কম সাড়া দেয়।
আরও পড়া
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
গাইড
50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য মেনোপজ ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা
পেরিমেনোপজ, মেনোপজ এবং তার পরে একটি বুদ্ধিমান প্রশিক্ষণ সপ্তাহ কেমন দেখায়: কতগুলি সেশন, কতটা কঠিন এবং আপনি যে দিনগুলি ফ্ল্যাট বোধ করেন সেই দিনগুলিতে কী করবেন।
50 বছরের বেশি বয়সী মহিলাদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ: প্রথম চার সপ্তাহ
50-এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণে একজন শিক্ষানবিশের পথ, পাঁচটি নড়াচড়া গুরুত্বপূর্ণ, কতগুলি সেট এবং কীভাবে আপনি যথেষ্ট পরিশ্রম করছেন তা জানবেন।
মেনোপজ পেট চর্বি: কি ব্যায়াম সত্যিই পরিবর্তন
মেনোপজের সময় চর্বি কেন মাঝখানে চলে যায়, আসলে এটি সম্পর্কে কী প্রশিক্ষণ দেয় এবং যা উপেক্ষা করার প্রতিশ্রুতি দেয়।
মেনোপজের পর হাড় মজবুত করার ব্যায়াম
কোন ব্যায়াম মেনোপজের পরে হাড়কে রক্ষা করে, LIFTMOR ট্রায়ালে কী পাওয়া গেছে এবং যদি আপনাকে বলা হয় যে আপনার হাড়ের ঘনত্ব কম আছে তাহলে কীভাবে নিরাপদে প্রশিক্ষণ দেবেন।
মেনোপজের সময় পেলভিক ফ্লোর ব্যায়াম
মেনোপজের পরে যখন আপনি কাশি, হাসেন বা উত্তোলন করেন তখন ফুটো হয়ে যায় এবং প্রায়শই প্রশিক্ষণের সাথে উন্নতি হয়। এখানে প্রমাণ কি সমর্থন করে এবং কিভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করতে হয়।
50 বছরের বেশি মহিলাদের জন্য চেয়ার ব্যায়াম
শক্ত সকাল, ছোট ফ্ল্যাট এবং মেঝে ছাড়া বিকল্প নয় এমন দিনগুলির জন্য একটি শক্ত চেয়ারের চারপাশে তৈরি একটি সম্পূর্ণ দাঁড়ানো এবং বসার ওয়ার্কআউট।
পতন রোধ করতে 50 এর পরে ব্যালেন্স ব্যায়াম করুন
পতন হল ফলাফল ব্যায়াম সেরা প্রতিরোধ করে. Cochrane পর্যালোচনায় যা পাওয়া গেছে, এবং পাঁচ মিনিটের দৈনিক ব্যালেন্স রুটিন আপনি রান্নাঘরে করতে পারেন।
মেনোপজ, ঘুম এবং শক্তি: কি ব্যায়াম পরিবর্তন
মেনোপজের সময় ব্যায়াম, গরম ফ্লাশ, ভাঙা ঘুম এবং কম শক্তির প্রতি সৎ দৃষ্টিভঙ্গি, যেখানে প্রমাণ দুর্বল।
50 এর পরে আরও শক্ত অস্ত্র: যে অনুশীলনগুলি কাজ করে
50 এর পরে হাতের পিছনের অংশটি কেন নরম হয়ে যায়, প্রশিক্ষণের কী পরিবর্তন হয় এবং আপনি একটি ওয়ার্কটপের পাশে একটি ছোট হাতের সেশন করতে পারেন।
পেরিমেনোপজ থেকে পোস্টমেনোপজ: আপনার প্রশিক্ষণকে মানিয়ে নেওয়া
STRAW+10 ফ্রেমওয়ার্ক দ্বারা সংজ্ঞায়িত তিনটি পর্যায়, প্রতিটিতে শারীরিকভাবে কী পরিবর্তন হয় এবং আবার শুরু করার পরিবর্তে প্রশিক্ষণকে কীভাবে মানিয়ে নেওয়া যায়।
50 এর পরে শক্তি প্রশিক্ষণ: একটি নিরাপদ শুরু চেকলিস্ট
একটি ব্যায়াম অ্যাপকে চিকিৎসা পরামর্শে পরিণত না করে কীভাবে পরিচালনাযোগ্য আন্দোলন, পুনরুদ্ধার এবং স্পষ্ট লক্ষ্যগুলি দিয়ে শুরু করবেন।