Vitalia · ਗਾਈਡ
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ?
PROT-AGE ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ਾਂ ਤੋਂ 50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੇ ਟੀਚੇ, ਇਸ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਕਿਉਂ ਫੈਲਾਉਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਅਤੇ ਆਮ ਭੋਜਨ ਦਾ ਦਿਨ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।
ਇਸ ਗਾਈਡ ਵਿੱਚ6
ਬਾਲਗ ਚਿੱਤਰ ਬਜ਼ੁਰਗ ਬਾਲਗ ਚਿੱਤਰ ਕਿਉਂ ਨਹੀਂ ਹੈ
ਜਾਣੇ-ਪਛਾਣੇ 0.8 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਦੀ ਘਾਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕੀਤਾ ਗਿਆ ਸੀ, ਨਾ ਕਿ ਸੱਠ ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਵਾਲੇ ਵਿਅਕਤੀ ਵਿੱਚ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕਾਇਮ ਰੱਖਣ ਲਈ। PROT-AGE ਮਾਹਰ ਸਮੂਹ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ, 65 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗਾਂ ਲਈ 1.0 ਤੋਂ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ, ਅਤੇ ਬਿਮਾਰ ਜਾਂ ਨਿਯਮਤ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ 1.5, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕਿਡਨੀ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅਣਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ। 65 ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਦੀ ਔਰਤ ਲਈ, ਇਹ 52 ਦੀ ਬਜਾਏ ਲਗਭਗ 65 ਤੋਂ 100 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਹੈ।
ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਕਾਰਨ ਹੈ
ਤਾਕਤ, ਆਕਾਰ ਨਹੀਂ, ਸਾਰਕੋਪੇਨੀਆ ਦੀ ਯੂਰਪੀਅਨ ਪਰਿਭਾਸ਼ਾ ਦੇ ਕੇਂਦਰ ਵਿੱਚ ਹੈ, ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਗੁਆਉਣਾ ਉਹ ਹੈ ਜੋ ਇੱਕ ਆਮ ਗਿਰਾਵਟ ਨੂੰ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਵਿੱਚ ਅਤੇ ਇੱਕ ਫ੍ਰੈਕਚਰ ਨੂੰ ਗੁਆਚੇ ਸਾਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਦਿੰਦਾ ਹੈ। ਸਿਖਲਾਈ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਰੱਖਣ ਲਈ ਸੰਕੇਤ ਦਿੰਦੀ ਹੈ; ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਮੱਗਰੀ ਦਿੰਦਾ ਹੈ. ਇੱਕ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਦੂਜਾ ਅੱਧਾ ਨਤੀਜਾ ਪੈਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਜਿਹੜੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਚੰਗੀਆਂ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਕਦੇ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਨਹੀਂ, ਅਤੇ ਉਹ ਔਰਤਾਂ ਜੋ ਚੁੱਕਦੀਆਂ ਹਨ ਪਰ ਪੰਛੀ ਵਾਂਗ ਖਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਦੋਵੇਂ ਪਠਾਰ।
ਇਸ ਨੂੰ ਫੈਲਾਓ, ਇਸ ਨੂੰ ਸਟੈਕ ਨਾ ਕਰੋ
ਵੱਡੀ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੌਜਵਾਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੇ ਮੁਕਾਬਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਦੀ ਇੱਕ ਛੋਟੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਲਗਭਗ 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨ ਇੱਕ ਟੋਕਨ ਨਾਸ਼ਤੇ ਅਤੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਰਾਤ ਦੇ ਖਾਣੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਨਾਸ਼ਤਾ ਉਹ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਔਰਤਾਂ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ: ਟੋਸਟ ਅਤੇ ਕੌਫੀ ਜ਼ੀਰੋ ਦੇ ਨੇੜੇ ਹੈ। ਉਸ ਇੱਕ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਅੰਡੇ, ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ, ਪਨੀਰ ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਨਾਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਅੱਧਾ ਅੰਤਰ ਆਪਣੇ ਆਪ ਬੰਦ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਇੱਕ ਪਲੇਟ ਵਿੱਚ 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ
ਤਿੰਨ ਅੰਡੇ. ਟੁਨਾ ਦਾ ਇੱਕ ਟੀਨ. ਇੱਕ 120 ਗ੍ਰਾਮ ਚਿਕਨ ਦੀ ਛਾਤੀ. 150 ਗ੍ਰਾਮ ਯੂਨਾਨੀ ਦਹੀਂ ਅਤੇ ਇੱਕ ਚਮਚ ਗਿਰੀਦਾਰ। ਕਾਟੇਜ ਪਨੀਰ ਦੇ 200 ਗ੍ਰਾਮ. ਇੱਕ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਸੈਲਮਨ ਫਿਲਲੇਟ। ਪੌਦੇ-ਅਧਾਰਿਤ ਦਿਨਾਂ ਲਈ: 150 ਗ੍ਰਾਮ ਟੋਫੂ, ਦਾਲ ਦਾ ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਕਟੋਰਾ, ਜਾਂ ਬੀਨਜ਼ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਅਮੀਨੋ ਐਸਿਡ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦੀ ਸਪਲਾਈ ਕਰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਇਕੱਲੇ ਨੂੰ ਖੁੰਝ ਜਾਵੇਗਾ।
ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ
ਤਾਕਤ ਸੈਸ਼ਨ ਦੇ ਕੁਝ ਘੰਟਿਆਂ ਦੇ ਅੰਦਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲਾਭਦਾਇਕ ਵਿੰਡੋ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਵੀਹ ਮਿੰਟ ਜੋ ਪੂਰਕ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੀ ਖੋਜ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸਵੇਰ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਸਹੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਇਸ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ ਸਿਖਲਾਈ ਦਿੰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਰਾਤ ਦਾ ਖਾਣਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ. ਪਾਊਡਰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ ਅਤੇ ਲੋੜੀਂਦੇ ਨਹੀਂ ਹਨ; ਉਹ ਇੱਕ ਟੱਬ ਵਿੱਚ ਭੋਜਨ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਲੇਬਲ 'ਤੇ ਮਾਰਕੀਟਿੰਗ ਦੁਆਰਾ ਕੀਮਤ ਦਿੱਤੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ।
ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਕਦੋਂ ਜਾਂਚ ਕਰਨੀ ਹੈ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਹੈ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਿਸੇ ਕਾਰਨ ਕਰਕੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਅੰਕੜੇ ਤੁਹਾਡੇ 'ਤੇ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਟੀਚਾ ਤੁਹਾਡੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਭੁੱਖ ਘੱਟ ਗਈ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟੀਚੇ ਦੀ ਬਜਾਏ ਸਲਾਹ ਮਸ਼ਵਰੇ ਦੇ ਯੋਗ ਹੈ।
ਸਵਾਲ
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਕਿੰਨਾ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ?
PROT-AGE ਸਿਫ਼ਾਰਿਸ਼ਾਂ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਲਈ ਰੋਜ਼ਾਨਾ 1.0 ਤੋਂ 1.2 ਗ੍ਰਾਮ ਸਰੀਰ ਦੇ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ, ਅਤੇ ਬੀਮਾਰ ਜਾਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਵਾਲਿਆਂ ਲਈ 1.2 ਤੋਂ 1.5 ਗ੍ਰਾਮ ਦਾ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ, ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਗੁਰਦੇ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਇਸ ਨੂੰ ਅਣਉਚਿਤ ਨਹੀਂ ਕਰਦੀ ਹੈ।
ਕੀ ਮੈਨੂੰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ?
ਨਹੀਂ। ਪਾਊਡਰ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ ਹਨ, ਜ਼ਰੂਰੀ ਨਹੀਂ। ਅੰਡੇ, ਡੇਅਰੀ, ਮੱਛੀ, ਪੋਲਟਰੀ, ਟੋਫੂ ਅਤੇ ਫਲ਼ੀਦਾਰ ਘੱਟ ਕੀਮਤ 'ਤੇ ਇੱਕੋ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਕਵਰ ਕਰਦੇ ਹਨ।
ਕੀ ਇਸ ਨਾਲ ਕੋਈ ਫ਼ਰਕ ਪੈਂਦਾ ਹੈ ਜਦੋਂ ਮੈਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਖਾਂਦਾ ਹਾਂ?
ਇਸ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 25 ਤੋਂ 30 ਗ੍ਰਾਮ ਦੇ ਤਿੰਨ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫੈਲਾਉਣਾ ਸ਼ਾਮ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਡੇ ਹਿੱਸੇ ਨਾਲੋਂ ਵਧੀਆ ਕੰਮ ਕਰਦਾ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਪੁਰਾਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਛੋਟੀਆਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਲਈ ਘੱਟ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਕਰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਹੋਰ ਪੜ੍ਹਨਾ
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
ਗਾਈਡ
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਕਸਰਤ ਯੋਜਨਾ
ਪੈਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼, ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਸਿਖਲਾਈ ਹਫ਼ਤਾ ਕਿਹੋ ਜਿਹਾ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ: ਕਿੰਨੇ ਸੈਸ਼ਨ, ਕਿੰਨੇ ਔਖੇ, ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਕੀ ਕਰਨਾ ਹੈ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦਿਨ ਤੁਸੀਂ ਫਲੈਟ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ।
50 ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਪਹਿਲੇ ਚਾਰ ਹਫ਼ਤੇ
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ ਲਈ ਇੱਕ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਮਾਰਗ, ਪੰਜ ਅੰਦੋਲਨਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਜੋ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ, ਕਿੰਨੇ ਸੈੱਟ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਜਾਣਨਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਾਫ਼ੀ ਮਿਹਨਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ।
ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਪੇਟ ਦੀ ਚਰਬੀ: ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਬਦਲਦੀ ਹੈ
ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੇ ਦੌਰਾਨ ਚਰਬੀ ਮੱਧ ਵਿੱਚ ਕਿਉਂ ਚਲੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਇਸ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸਿਖਲਾਈ ਕਰਦੀ ਹੈ, ਅਤੇ ਕਿਸ ਨੂੰ ਨਜ਼ਰਅੰਦਾਜ਼ ਕਰਨ ਦਾ ਵਾਅਦਾ ਕਰਦਾ ਹੈ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਹੱਡੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕਰਨ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਹੱਡੀਆਂ ਦੀ ਰੱਖਿਆ ਕਰਦੀ ਹੈ, LIFTMOR ਅਜ਼ਮਾਇਸ਼ ਨੇ ਕੀ ਪਾਇਆ, ਅਤੇ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਦੱਸਿਆ ਗਿਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਹੱਡੀ ਦੀ ਘਣਤਾ ਘੱਟ ਹੈ ਤਾਂ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸਿਖਲਾਈ ਕਿਵੇਂ ਦੇਣੀ ਹੈ।
ਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਪੇਲਵਿਕ ਫਲੋਰ ਦੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਖੰਘਦੇ ਹੋ, ਹੱਸਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਚੁੱਕਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਲੀਕ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਅਕਸਰ ਸਿਖਲਾਈ ਦੇ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਥੇ ਸਬੂਤ ਕੀ ਸਮਰਥਨ ਕਰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਅਭਿਆਸ ਕਿਵੇਂ ਕਰਨਾ ਹੈ।
50 ਸਾਲ ਤੋਂ ਵੱਧ ਉਮਰ ਦੀਆਂ ਔਰਤਾਂ ਲਈ ਕੁਰਸੀ ਅਭਿਆਸ
ਸਖ਼ਤ ਸਵੇਰ, ਛੋਟੇ ਫਲੈਟਾਂ ਅਤੇ ਦਿਨਾਂ ਲਈ ਜਦੋਂ ਫਰਸ਼ ਇੱਕ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਇੱਕ ਮਜ਼ਬੂਤ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਆਲੇ ਦੁਆਲੇ ਇੱਕ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖੜ੍ਹੇ ਅਤੇ ਬੈਠਣ ਵਾਲੀ ਕਸਰਤ।
ਡਿੱਗਣ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ 50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ
ਡਿੱਗਣਾ ਨਤੀਜਾ ਹੈ ਕਸਰਤ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਰੋਕਦੀ ਹੈ। Cochrane ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਕੀ ਪਾਇਆ ਗਿਆ, ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਰਸੋਈ ਵਿੱਚ ਪੰਜ-ਮਿੰਟ ਦੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਬਕਾਇਆ ਰੁਟੀਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਮੀਨੋਪੌਜ਼, ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਊਰਜਾ: ਕਿਹੜੀ ਕਸਰਤ ਬਦਲਦੀ ਹੈ
ਮੀਨੋਪੌਜ਼ ਦੌਰਾਨ ਕਸਰਤ, ਗਰਮ ਫਲੱਸ਼, ਟੁੱਟੀ ਨੀਂਦ ਅਤੇ ਘੱਟ ਊਰਜਾ 'ਤੇ ਇੱਕ ਇਮਾਨਦਾਰ ਨਜ਼ਰ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਬੂਤ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹਨ।
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਮਜ਼ਬੂਤ ਹਥਿਆਰ: ਉਹ ਅਭਿਆਸ ਜੋ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਹਨ
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਬਾਂਹ ਦਾ ਪਿਛਲਾ ਹਿੱਸਾ ਨਰਮ ਕਿਉਂ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਸਿਖਲਾਈ ਵਿੱਚ ਕਿਹੜੀਆਂ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਆਉਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਅਤੇ ਇੱਕ ਛੋਟਾ ਬਾਂਹ ਸੈਸ਼ਨ ਤੁਸੀਂ ਵਰਕਟੌਪ ਦੇ ਕੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।
ਪੇਰੀਮੇਨੋਪੌਜ਼ ਤੋਂ ਪੋਸਟਮੇਨੋਪੌਜ਼: ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਉਣਾ
STRAW+10 ਫਰੇਮਵਰਕ ਦੁਆਰਾ ਪਰਿਭਾਸ਼ਿਤ ਤਿੰਨ ਪੜਾਅ, ਹਰੇਕ ਵਿੱਚ ਸਰੀਰਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੀ ਬਦਲਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਸਿਖਲਾਈ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਕਿਵੇਂ ਅਨੁਕੂਲ ਬਣਾਇਆ ਜਾਵੇ।
50 ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਤਾਕਤ ਦੀ ਸਿਖਲਾਈ: ਇੱਕ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਜਾਂਚ ਸੂਚੀ
ਕਿਸੇ ਕਸਰਤ ਐਪ ਨੂੰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਲਾਹ ਵਿੱਚ ਬਦਲੇ ਬਿਨਾਂ ਪ੍ਰਬੰਧਨਯੋਗ ਹਰਕਤਾਂ, ਰਿਕਵਰੀ ਅਤੇ ਸਪਸ਼ਟ ਟੀਚਿਆਂ ਨਾਲ ਕਿਵੇਂ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰਨੀ ਹੈ।