Vitalia · გიდები
რამდენი პროტეინი 50 წელს გადაცილებული ქალისთვის
პროტეინის მიზნები 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის PROT-AGE რეკომენდაციებიდან, რატომ არის მისი გავრცელება მთელი დღის განმავლობაში მნიშვნელოვანი და როგორ გამოიყურება ჩვეულებრივი საკვების დღე.
ამ სახელმძღვანელოში6
რატომ არ არის ზრდასრული ფიგურა უფროსებისთვის
ნაცნობი 0,8 გრამი ცილა თითო კილოგრამ წონაზე დღეში დაწესდა დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად და არა კუნთების შესანარჩუნებლად სამოცი წლის ადამიანში და ვარჯიშობს. PROT-AGE ექსპერტთა ჯგუფი ურჩევს უფრო მეტს ხანდაზმულებისთვის, 1,0-დან 1,2 გრამამდე კილოგრამზე დღეში 65 წელზე უფროსი ასაკის ჯანმრთელი მოზრდილებისთვის და 1,2-დან 1,5-მდე მათთვის, ვინც ავად არის ან რეგულარულად ვარჯიშობს, თუ თირკმელების დაავადება ამას შეუსაბამო არ გახდის. 65 კილოგრამიანი ქალისთვის, ეს არის დაახლოებით 65-დან 100 გრამამდე დღეში, ვიდრე 52.
კუნთი არის მიზეზი
სიძლიერე და არა ზომა არის სარკოპენიის ევროპული დეფინიციის ცენტრში და მისი დაკარგვა არის ის, რაც აქცევს ჩვეულებრივ დაცემას მოტეხილობაში და მოტეხილობას დაკარგულ წლად. ვარჯიში იძლევა კუნთების შენარჩუნების სიგნალს; ცილა აძლევს მასალას. ერთი მეორის გარეშე იძლევა ნახევარ შედეგს, რის გამოც ქალები, რომლებიც კარგად ჭამენ, მაგრამ არასდროს აწევენ, და ქალები, რომლებიც აწევენ, მაგრამ ჭამენ როგორც ჩიტი, ორივე პლატო.
გაავრცელეთ, არ დააწყოთ
ხანდაზმული კუნთი ნაკლებად რეაგირებს ცილის მცირე დოზაზე, ვიდრე ახალგაზრდა კუნთი, ამიტომ სამი კვება, დაახლოებით 25-დან 30 გრამამდე, უკეთესად მუშაობს, ვიდრე სიმბოლური საუზმე და დიდი ვახშამი. საუზმე არის ის, სადაც ქალების უმეტესობა ხანმოკლეა: სადღეგრძელო და ყავა ნულის ტოლია. კვერცხის, ბერძნული იოგურტის, ყველის ან ლობიოს დამატება ამ ერთ კვებაზე ხშირად თავისთავად აშორებს დღიურ ნაკლს.
როგორ გამოიყურება 25-დან 30 გრამამდე თეფშზე
სამი კვერცხი. თუნუსის თუნუქის თუნუქის. 120 გრამი ქათმის მკერდი. 150 გრამი ბერძნული იოგურტი პლუს ერთი კოვზი თხილი. 200 გრამი ხაჭო. 150 გრამი ორაგულის ფილე. მცენარეული დღეებისთვის: 150 გრამი ტოფუ, დიდი თასი ოსპი, ან ლობიო, პლუს მარცვლეულის პური, რომლებიც ერთად აწვდიან ამინომჟავების მთელ რიგს, რომელიც რომელიმეს გამოტოვებს.
თქვენი ვარჯიშის გარშემო
პროტეინი ძალის სესიიდან რამდენიმე საათში არის სასარგებლო ფანჯარა და არა ოცი წუთი, რომელიც გამოიგონეს მარკეტინგის დამატებაში. თუ დილით ვარჯიშობთ, ამას სათანადო საუზმე ფარავს. თუ საღამოს ვარჯიშობთ, ვახშამიც ხდება. ფხვნილები მოსახერხებელია და არ არის საჭირო; ისინი საჭმელია ტუბში, ეტიკეტზე მარკეტინგული ფასით.
როდის უნდა შემოწმდეს ექიმთან
თუ გაქვთ თირკმელების დაავადება, ან გითხრეს, რომ შეზღუდოთ ცილები რაიმე მიზეზით, ეს მაჩვენებლები არ ეხება თქვენ და სამიზნე უნდა იყოს თქვენი კლინიკისგან. თუ წონაში იკლებთ მცდელობის გარეშე, ან თქვენი მადა გაქრა, ეს ღირს კონსულტაციაზე, ვიდრე უფრო დიდი ცილის სამიზნე.
კითხვები
რამდენი ცილა უნდა ჭამოს 50 წელს გადაცილებულმა ქალმა?
PROT-AGE რეკომენდაციები გვთავაზობს 1.0-დან 1.2 გრამს სხეულის წონაზე დღეში 1.0-დან 1.2 გრამამდე ჯანსაღი ხანდაზმულებისთვის და 1.2-დან 1.5-მდე მათთვის, ვინც ავად არის ან რეგულარულად ვარჯიშობს, თუ თირკმელების დაავადება ამას შეუსაბამო არ გახდის.
მჭირდება ცილის ფხვნილი?
არა. ფხვნილები მოსახერხებელია, არ არის საჭირო. კვერცხი, რძის პროდუქტები, თევზი, ფრინველი, ტოფუ და პარკოსნები ერთსა და იმავე ნიადაგს ფარავს უფრო დაბალ ფასად.
რა მნიშვნელობა აქვს როდის ვჭამ პროტეინს?
მისი გავრცელება სამ კვებაზე, დაახლოებით 25-დან 30 გრამამდე, უკეთესად მუშაობს, ვიდრე ერთი დიდი საღამოს პორცია, რადგან ხანდაზმული კუნთი ნაკლებად რეაგირებს მცირე დოზებზე.
შემდგომი კითხვა
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
გიდები
მენოპაუზის ვარჯიშის გეგმა 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
როგორ გამოიყურება გონივრული სავარჯიშო კვირა პერიმენოპაუზის, მენოპაუზის და შემდგომ პერიოდში: რამდენი სეანსია, რამდენად რთულია და რა უნდა გააკეთო იმ დღეებში, როცა თავს სიბრტყეზე გრძნობ.
ძალოვანი ვარჯიში 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის: პირველი ოთხი კვირა
დამწყებთათვის გზა ძალისმიერი ვარჯიშისკენ 50 წლის შემდეგ, ხუთი მოძრაობით, რომელიც მნიშვნელოვანია, რამდენი კომპლექტი და როგორ უნდა იცოდეთ, რომ საკმარისად ბევრს მუშაობთ.
მუცლის ცხიმი მენოპაუზის დროს: რას ცვლის ვარჯიში სინამდვილეში
რატომ მოძრაობს ცხიმი შუაში მენოპაუზის დროს, რას აკეთებს ვარჯიში ამის შესახებ და რომელი გვპირდება უგულებელყოფას.
ძვლის გამაძლიერებელი ვარჯიში მენოპაუზის შემდეგ
რომელი ვარჯიში იცავს ძვლებს მენოპაუზის შემდეგ, რა აღმოაჩინა LIFTMOR საცდელმა და როგორ ივარჯიშოთ უსაფრთხოდ, თუ გითხრეს, რომ თქვენი ძვლის სიმკვრივე დაბალია.
მენჯის იატაკის ვარჯიშები მენოპაუზის დროს
გაჟონვა ხველების, სიცილის ან აწევის დროს ხშირია მენოპაუზის შემდეგ და ხშირად უმჯობესდება ვარჯიშის დროს. აი, რას უჭერს მხარს მტკიცებულებები და როგორ ვივარჯიშოთ სწორად.
სავარძელი 50 წელზე უფროსი ასაკის ქალებისთვის
სრული ფეხზე დგომა და მჯდომარე ვარჯიში, რომელიც აგებულია მტკიცე სკამზე, მკაცრი დილაებისთვის, პატარა ბინებისთვის და დღეებისთვის, როდესაც იატაკი არ არის გამოსავალი.
დააბალანსეთ ვარჯიშები 50 წლის შემდეგ დაცემის თავიდან ასაცილებლად
დაცემის შედეგია ვარჯიში საუკეთესოდ ხელს უშლის. რა აღმოაჩინა Cochrane მიმოხილვამ და ხუთწუთიანი ყოველდღიური ბალანსის რუტინა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ სამზარეულოში.
მენოპაუზა, ძილი და ენერგია: რას ცვლის ვარჯიში
გულახდილი მიმოხილვა ვარჯიშზე, ცხელ ციმციმებზე, გაფუჭებულ ძილს და მენოპაუზის დროს ენერგიის ნაკლებობას, მათ შორის, სადაც მტკიცებულებები სუსტია.
უფრო მყარი ხელები 50 წლის შემდეგ: სავარჯიშოები, რომლებიც მუშაობს
რატომ რბილდება მკლავის უკანა მხარე 50 წლის შემდეგ, რა იცვლება ვარჯიში და შეგიძლიათ გააკეთოთ მოკლე მკლავი სამუშაო მაგიდის გვერდით.
პერიმენოპაუზა პოსტმენოპაუზამდე: თქვენი ვარჯიშის ადაპტაცია
STRAW+10 ჩარჩოებით განსაზღვრული სამი ეტაპი, რა იცვლება ფიზიკურად თითოეულში და როგორ უნდა მოერგოს ვარჯიშს, ვიდრე თავიდან დავიწყოთ.
სიძლიერის ვარჯიში 50 წლის შემდეგ: უსაფრთხო დაწყების ჩამონათვალი
როგორ დავიწყოთ მართვადი მოძრაობებით, აღდგენით და მკაფიო მიზნებით, სავარჯიშო აპლიკაციის სამედიცინო რჩევად გადაქცევის გარეშე.