Vitalia · Ceļveži
Cik daudz olbaltumvielu sievietei pēc 50 gadiem
Proteīna mērķi sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, saskaņā ar PROT-AGE ieteikumiem, kāpēc ir svarīgi to izplatīt visas dienas garumā un kā izskatās parasta ēdiena diena.
Šajā rokasgrāmatā6
Kāpēc pieaugušā figūra nav vecāka pieaugušā figūra
Pazīstamie 0,8 grami olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara dienā tika noteikti, lai novērstu deficītu, nevis uzturētu muskuļus cilvēkam, kuram ir sešdesmit un trenējas. PROT-AGE ekspertu grupa iesaka vairāk lietot gados vecākiem cilvēkiem, proti, 1,0–1,2 gramus uz kilogramu dienā veseliem pieaugušajiem, kas vecāki par 65 gadiem, un 1,2–1,5 gramus uz kilogramu dienā tiem, kuri ir slimi vai regulāri vingro, ja vien nieru slimības dēļ tas nav piemērots. Sievietei, kuras svars ir 65 kilogrami, tas ir aptuveni 65 līdz 100 grami dienā, nevis 52 grami.
Muskuļi ir iemesls
Eiropas sarkopēnijas definīcijas centrā ir spēks, nevis izmērs, un tā zaudēšana ir tas, kas parastu kritienu pārvērš lūzumā un lūzumu par zaudētu gadu. Treniņš dod signālu saglabāt muskuļus; proteīns dod materiālu. Viens bez otra rada pusi rezultāta, tāpēc sievietes, kas labi ēd, bet nekad nepaceļas, un sievietes, kuras ceļ, bet ēd kā putns, abas ir plato.
Izklāj to, nesakrauj
Vecāki muskuļi mazāk reaģē uz nelielu olbaltumvielu devu nekā jauni muskuļi, tāpēc trīs ēdienreizes, kuru svars ir aptuveni 25 līdz 30 grami, darbojas labāk nekā simboliskas brokastis un lielas vakariņas. Brokastis ir vieta, kur lielākā daļa sieviešu ir īsas: grauzdiņš un kafija ir tuvu nullei. Olu, grieķu jogurta, siera vai pupiņu pievienošana šai vienai ēdienreizei bieži vien samazina pusi no dienas pārtraukuma.
Kādi 25 līdz 30 grami izskatās uz šķīvja
Trīs olas. Tunča skārde. 120 gramu vistas krūtiņa. 150 grami grieķu jogurta plus karote riekstu. 200 grami biezpiena. 150 gramu laša fileja. Augu izcelsmes dienām: 150 grami tofu, liela bļoda lēcu vai pupiņas un pilngraudu maize, kas kopā nodrošina aminoskābju klāstu, kas vienam pašam pietrūkst.
Ap jūsu apmācību
Proteīns dažu stundu laikā pēc spēka sesijas ir noderīgais logs, nevis divdesmit minūtes, kas izgudroja mārketinga papildinājumu. Ja trenējies no rīta, kārtīgas brokastis nosedz. Ja jūs trenējaties vakarā, vakariņas to dara. Pulveri ir ērti un nav nepieciešami; tie ir ēdieni vannā, kuru cena ir norādīta uz etiķetes.
Kad pārbaudīt ar ārstu
Ja Jums ir nieru slimība vai kāda iemesla dēļ jums ir teicis ierobežot olbaltumvielu daudzumu, šie skaitļi uz jums neattiecas, un mērķim ir jānorāda ārsts. Ja jūs zaudējat svaru, nemēģinot vai jūsu apetīte ir samazinājusies, ir vērts konsultēties, nevis izvēlēties lielāku olbaltumvielu mērķi.
Jautājumi
Cik daudz olbaltumvielu vajadzētu ēst sievietei pēc 50 gadiem?
PROT-AGE ieteikumi iesaka 1,0 līdz 1,2 gramus uz kilogramu ķermeņa svara dienā veseliem vecākiem pieaugušajiem un 1,2 līdz 1,5 gramus tiem, kas slimo vai regulāri vingro, ja vien nieru slimības dēļ tas nav piemērots.
Vai man vajag proteīna pulveri?
Nē. Pulveri ir ērti, nav nepieciešami. Olas, piena produkti, zivis, mājputni, tofu un pākšaugi pārklāj to pašu zemi par zemāku cenu.
Vai ir svarīgi, kad es ēdu olbaltumvielas?
Izplatot to trīs ēdienreizēs pa aptuveni 25 līdz 30 gramiem, tas darbojas labāk nekā viena liela vakara porcija, jo vecāki muskuļi mazāk reaģē uz mazām devām.
Tālāka lasīšana
- Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
- Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ceļveži
Menopauzes treniņu plāns sievietēm pēc 50 gadiem
Kāda izskatās saprātīga treniņu nedēļa perimenopauzes, menopauzes un pēc tam: cik seansu, cik grūti un ko darīt dienās, kad jūtaties vēss.
Spēka treniņš sievietēm pēc 50: pirmās četras nedēļas
Iesācēja ceļš spēka treniņā pēc 50 gadu vecuma ar piecām svarīgām kustībām, komplektu skaitu un to, kā zināt, ka strādājat pietiekami smagi.
Menopauzes vēdera tauki: kādi vingrinājumi patiešām mainās
Kāpēc menopauzes laikā tauki pārvietojas uz vidu, ko patiesībā dara treniņi un ko sola ignorēt.
Kaulu stiprināšanas vingrinājumi pēc menopauzes
Kurš vingrinājums aizsargā kaulus pēc menopauzes, kas tika atklāts LIFTMOR izmēģinājumā un kā droši trenēties, ja jums ir teikts, ka jūsu kaulu blīvums ir zems.
Iegurņa pamatnes vingrinājumi menopauzes laikā
Noplūdes, kad klepojat, smejaties vai ceļojat, ir izplatītas pēc menopauzes un bieži vien uzlabojas ar treniņu. Lūk, ko apstiprina pierādījumi un kā pareizi praktizēt.
Krēsla vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem
Pilnīgs treniņš stāvus un sēdus, kas veidots ap izturīgu krēslu, stīviem rītiem, maziem dzīvokļiem un dienām, kad grīda nav piemērota.
Līdzsvara vingrinājumi pēc 50, lai novērstu kritienus
Kritieni ir rezultāts, ko vingrinājumi vislabāk novērš. Pārskatā Cochrane atrastais un piecu minūšu ikdienas līdzsvara rutīna, ko varat veikt virtuvē.
Menopauze, miegs un enerģija: kādi vingrinājumi mainās
Godīgs skatījums uz vingrinājumiem, karstuma viļņiem, miega traucējumiem un zemu enerģiju menopauzes laikā, tostarp gadījumos, kad pierādījumi ir vāji.
Stingrākas rokas pēc 50 gadiem: vingrinājumi, kas darbojas
Kāpēc rokas aizmugure kļūst mīkstāka pēc 50 gadiem, kādas ir treniņu izmaiņas, un īsu roku seansu varat veikt blakus darba virsmai.
Perimenopauze uz pēcmenopauzi: apmācības pielāgošana
Trīs STRAW+10 ietvarā noteiktie posmi, kas katrā fiziskajā ziņā mainās un kā pielāgot apmācību, nevis sākt no jauna.
Spēka treniņš pēc 50 gadiem: drošs sākuma kontrolsaraksts
Kā sākt ar vadāmām kustībām, atveseļošanos un skaidriem mērķiem, nepārvēršot vingrojumu lietotni par medicīnisku padomu.