Колко протеин за жена над 50

Защо възрастната фигура не е по-възрастната фигура

Познатите 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден бяха определени за предотвратяване на дефицит, а не за поддържане на мускулите при някой, който е на шестдесет и тренира. Експертната група PROT-AGE препоръчва повече за по-възрастните хора, в района на 1,0 до 1,2 грама на килограм на ден за здрави възрастни над 65 години и 1,2 до 1,5 за тези, които са болни или правят редовни упражнения, освен ако бъбречно заболяване не прави това неподходящо. За жена от 65 килограма това е приблизително 65 до 100 грама на ден, а не 52.

Мускулите са причината

Силата, а не размерът, е в центъра на европейската дефиниция на саркопенията и нейната загуба е това, което превръща обикновеното падане в счупване, а счупването в изгубена година. Тренировката дава сигнал за запазване на мускулите; протеинът дава материала. Едно без друго дава половин резултат, поради което жените, които се хранят добре, но никога не вдигат, и жените, които вдигат, но ядат като птица, и двете са плато.

Разстелете го, не го натрупвайте

По-старите мускули реагират по-малко на малка доза протеин, отколкото младите мускули, така че три хранения от приблизително 25 до 30 грама всяко работят по-добре от символична закуска и обилна вечеря. Закуската е мястото, където повечето жени са кратки: тостът и кафето са близо до нулата. Добавянето на яйца, гръцко кисело мляко, сирене или боб към това едно хранене често само по себе си покрива половината дневна разлика.

Как изглеждат 25-30 грама в чиния

Три яйца. Тенекия риба тон. 120 грама пилешки гърди. 150 грама гръцко кисело мляко плюс лъжица ядки. 200 грама извара. 150 грама филе от сьомга. За растителни дни: 150 грама тофу, голяма купа леща или боб плюс пълнозърнест хляб, които заедно доставят набор от аминокиселини, които всеки би пропуснал.

Около вашето обучение

Протеинът в рамките на няколко часа след силова сесия е полезният прозорец, а не двайсетте минути, които са добавки, измислени от маркетинга. Ако тренирате сутрин, подходящата закуска го покрива. Ако тренирате вечер, вечерята го прави. Праховете са удобни и не са задължителни; те са храна във вана, цена от маркетинга на етикета.

Кога да се консултирате с лекар

Ако имате бъбречно заболяване или ви е казано да ограничите протеина по някаква причина, тези цифри не се отнасят за вас и целта трябва да дойде от вашия клиницист. Ако отслабвате, без да опитвате, или апетитът ви е намалял, това си струва консултация, а не по-голяма протеинова цел.

Допълнително четене

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine