50세 이상의 여성에게 필요한 단백질의 양과 그 출처는 어디입니까?

어른의 모습이 노인의 모습이 아닌 이유

하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것은 60세의 근육을 유지하기 위한 것이 아니라 결핍을 예방하기 위해 설정한 것입니다. PROT-AGE 전문가 그룹은 노인의 경우 65세 이상의 건강한 성인의 경우 하루 킬로그램당 1.0~1.2g, 신장 질환으로 인해 부적절하지 않은 한 아프거나 규칙적인 운동을 하는 사람의 경우 1.2~1.5g을 권장합니다. 65kg의 여성의 경우 하루 52g이 아니라 대략 65~100g입니다.

근육이 원인이네

근육감소증에 대한 유럽 정의의 중심에는 크기가 아니라 힘이 있으며, 힘을 잃으면 평범한 낙상이 골절로 바뀌고 골절이 잃어버린 한 해로 변합니다. 훈련은 근육을 유지하라는 신호를 줍니다. 단백질은 물질을 제공합니다. 하나가 없으면 절반의 결과가 나오므로 잘 먹지만 들어올리지 않는 여성과 들어올리지만 새처럼 먹는 여성은 둘 다 정체 상태에 빠진다.

펼치세요, 쌓지 마세요

나이가 많은 근육은 젊은 근육보다 적은 양의 단백질에 덜 반응하므로 대략 25~30g의 세 끼 식사가 아침 식사와 풍성한 저녁 식사보다 효과적입니다. 아침 식사는 대부분의 여성이 부족한 부분입니다. 토스트와 커피는 0에 가깝습니다. 한 끼 식사에 계란, 그리스 요거트, 치즈 또는 콩을 추가하면 저절로 일일 간격이 절반으로 줄어드는 경우가 많습니다.

접시에 25~30그램이 보이는 모습

계란 3개. 참치 한 통. 닭가슴살 120그램입니다. 그릭 요거트 150g과 견과류 한 스푼. 코티지 치즈 200g. 연어 필레 150그램. 식물성 식품일 경우: 두부 150g, 렌즈콩 큰 그릇 또는 콩과 통곡물 빵을 함께 섭취하면 어느 쪽이든 놓칠 수 있는 다양한 아미노산을 공급할 수 있습니다.

훈련 주변

근력 강화 세션 후 몇 시간 내에 단백질을 섭취하는 것이 유용한 창일 뿐, 보충제 마케팅이 발명한 20분은 아닙니다. 아침에 훈련한다면 적절한 아침 식사가 포함됩니다. 저녁에 훈련하면 저녁도 먹습니다. 분말은 편리하고 필요하지 않습니다. 그들은 라벨에 표시된 마케팅에 따라 가격이 책정되는 욕조에 담긴 음식입니다.

의사에게 확인해야 할 때

신장 질환이 있거나 어떤 이유로든 단백질을 제한하라는 지시를 받은 경우, 이 수치는 귀하에게 적용되지 않으며 목표는 담당 임상의가 제시해야 합니다. 노력하지도 않고 살이 빠지거나, 식욕이 떨어진 경우에는 더 큰 단백질 목표보다는 상담을 받아보는 것이 좋습니다.

더 알아보기

• Bauer et al. (2013), Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people (PROT-AGE), JAMDA
• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine