Medencefenék gyakorlatok menopauza alatt

Ez gyakori, és kezelhető

A köhögéssel, nevetéssel, tüsszögéssel vagy felemeléssel járó vizeletszivárgás a menopauza utáni nők nagy részét érinti, és a legtöbben soha nem említik ezt. A medencefenékizom-tréningről szóló Cochrane áttekintése a kezelés nélküli kezeléssel szemben azt találta, hogy az edzést végző nők nagyobb valószínűséggel számoltak be az inkontinencia gyógyulásáról vagy javulásáról, és jobb életminőségi pontszámot értek el. Erről erősebbek a bizonyítékok, mint a legtöbb ilyen korú nőknek eladott áru esetében.

A megfelelő izmok megtalálása

Az összehúzódás egy emelés és szorítás a nyílások körül, mintha egyszerre állítaná meg a szelet és tartja vissza a vizeletet, finoman felfelé és befelé húzva. A fenekének, a combjának és a hasának csendesnek kell lennie, és folyamatosan lélegeznie kell. Ne gyakoroljon a vizelet középső áramlásának többszöri leállításával tesztként; ha rendszeresen végezzük, ez megzavarhatja a hólyag kiürülését.

A ténylegesen tesztelt program

A kísérletek általában nyolc-tizenkét összehúzódást alkalmaznak, naponta háromszor, a legtöbb napon, legalább három hónapig, és a hat-nyolc másodperces hosszú tartásokat néhány gyors összehúzódással keverik. Ez az ismétlés az a rész, amit az emberek kihagynak. Rögzítse a készleteket olyan dolgokhoz, amelyeket már naponta csinál, mint például a vízforraló, a hírek és a fogmosás, és a szokás túléli a mozgalmas hetet.

Használd a pillanat előtt, ne utána

A leghasznosabb készség az, amit a fizioterapeuták trükknek neveznek: egy szándékos összehúzódás, közvetlenül azelőtt, hogy köhög, tüsszent, felemel egy táskát vagy feláll a székről. Az összehúzódás gyakorlása önmagában építi az izmot; a valódi nyomással szembeni időzítés az, ami megállítja a szivárgást. Edd mindkettőt.

Mire számíthatunk, és mikor kell segítséget kérni

A javulás általában hat-nyolc hét körül kezdődik, és hónapokig tart. Ha semmi sem változott három hónapos valódi gyakorlás után, vagy ha fájdalmat, húzó- vagy nehéz érzést, székletszivárgást érez, vagy nem biztos abban, hogy megfelelően kötődne, kérjen beutalót egy kismedencei egészségügyi fizioterapeutához. A nem működő program kijavításának leggyorsabb módja, ha valaki megvizsgálja, aki meg tudja erősíteni az összehúzódást.

Képzés körülötte

Nem kell abbahagynia az emelést. Lélegezz ki az erőfeszítés során, ne tartsd vissza a lélegzeted nagy terhelés alatt, és fokozatosan haladj a súlyoddal. Ha egy bizonyos mozgás szivárgást vált ki, csökkentse a terhelést a minta elhagyása helyett, és építse újjá, ahogy a medencefenék erősödik. A hüvelyszárazság és a sürgős vizelési terápia külön kezelhető, ideértve a nem hormonális lehetőségeket is, és ezeket érdemes a klinikussal felvinni, nem pedig elviselni.

További olvasnivalók

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine