रजोनिवृत्ती दरम्यान ओटीपोटाचा मजला व्यायाम

हे सामान्य आहे आणि ते उपचार करण्यायोग्य आहे

खोकणे, हसणे, शिंकणे किंवा उचलणे यासह लघवी गळतीमुळे रजोनिवृत्तीनंतर महिलांच्या मोठ्या प्रमाणात परिणाम होतो आणि बहुतेकांनी त्याचा उल्लेख केला नाही. कोणत्याही उपचाराविरुद्ध पेल्विक फ्लोर स्नायू प्रशिक्षणाच्या Cochrane पुनरावलोकनात असे आढळून आले की प्रशिक्षण घेत असलेल्या स्त्रिया जीवन गुणवत्तेच्या चांगल्या गुणवत्तेसह, असंयम बरा होण्याची किंवा सुधारण्याची अधिक शक्यता असते. या वयातील स्त्रियांना विकल्या गेलेल्या बऱ्याच गोष्टींपेक्षा याचा पुरावा अधिक मजबूत आहे.

योग्य स्नायू शोधणे

आकुंचन म्हणजे उघड्याभोवती लिफ्ट आणि पिळणे, जणू वारा थांबवणे आणि लघवी एकाच वेळी धरून, हळूवारपणे वरच्या दिशेने आणि आतील बाजूस काढणे. तुमचे नितंब, मांड्या आणि पोट शांत राहिले पाहिजे आणि तुम्ही श्वास घेत राहावे. चाचणी म्हणून एकापेक्षा जास्त वेळा तुमचे लघवी मधोमध थांबवून सराव करू नका; नियमितपणे केल्याने मूत्राशय रिकामे होण्यात व्यत्यय येऊ शकतो.

ज्या कार्यक्रमाची प्रत्यक्षात चाचणी झाली

चाचण्यांमध्ये सामान्यत: आठ ते बारा आकुंचन, दिवसातून तीन वेळा, बहुतेक दिवस, कमीतकमी तीन महिन्यांसाठी, काही द्रुत आकुंचनांसह सहा ते आठ सेकंदांच्या लांब होल्ड्सचा वापर केला जातो. ती पुनरावृत्ती लोक वगळण्याचा भाग आहे. केटल, बातम्या आणि दात घासणे यासारख्या तुम्ही रोज करत असलेल्या गोष्टींना सेट जोडा आणि ही सवय एका व्यस्त आठवड्यात टिकून राहते.

क्षणापूर्वी वापरा, नंतर नाही

सर्वात उपयुक्त कौशल्य म्हणजे फिजिओथेरपिस्ट कौशल्य म्हणतात: तुम्हाला खोकण्यापूर्वी, शिंकण्यापूर्वी, बॅग उचलण्यापूर्वी किंवा खुर्चीवरून उभे राहण्यापूर्वी मुद्दाम आकुंचन. स्वतःच्या आकुंचनाचा सराव केल्याने स्नायू तयार होतात; खऱ्या दाबाविरुद्ध वेळेनुसार गळती थांबते. दोघांनाही ट्रेन करा.

काय अपेक्षा करावी आणि मदत कधी मिळेल

सुधारणा साधारणतः सहा ते आठ आठवडे सुरू होते आणि महिने चालू राहते. तीन महिन्यांच्या वास्तविक सरावानंतर काहीही बदलले नसल्यास, किंवा तुम्हाला वेदना होत असल्यास, ओढणे किंवा जड संवेदना, स्टूल गळत असल्यास किंवा तुम्ही योग्यरित्या आकुंचन पावत असल्याची खात्री नसल्यास, पेल्विक हेल्थ फिजिओथेरपिस्टचा संदर्भ घ्या. आकुंचनची पुष्टी करू शकणाऱ्या एखाद्या व्यक्तीकडून तपासणी करणे हा कार्य करत नसलेल्या प्रोग्रामचे निराकरण करण्याचा एकमेव जलद मार्ग आहे.

त्याभोवती प्रशिक्षण

तुम्हाला उचलणे थांबवण्याची गरज नाही. प्रयत्नांवर श्वास सोडा, श्वासोच्छ्वास जास्त ओझ्याखाली रोखू नका आणि हळूहळू वजन वाढवा. जर एखाद्या विशिष्ट हालचालीमुळे गळती होत असेल तर, पॅटर्न सोडून देण्याऐवजी भार कमी करा आणि पेल्विक फ्लोअर मजबूत झाल्यावर ते पुन्हा तयार करा. योनिमार्गातील कोरडेपणा आणि लघवीची निकड यांवर नॉन-हार्मोनल पर्यायांसह वेगळे उपचार आहेत आणि ते सहन करण्याऐवजी आपल्या डॉक्टरांसोबत वाढवण्यासारखे आहेत.

पुढील वाचन

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine