Vitalia · Ceļveži
Iegurņa pamatnes vingrinājumi menopauzes laikā
Noplūdes, kad klepojat, smejaties vai ceļojat, ir izplatītas pēc menopauzes un bieži vien uzlabojas ar treniņu. Lūk, ko apstiprina pierādījumi un kā pareizi praktizēt.
Šajā rokasgrāmatā6
Tas ir izplatīts, un tas ir ārstējams
Urīna noplūde, klepojot, smejoties, šķaudot vai ceļojot, skar lielu daļu sieviešu pēc menopauzes, un lielākā daļa to nekad nepiemin. Cochrane pārskatā par iegurņa pamatnes muskuļu treniņu pret bez ārstēšanas tika konstatēts, ka sievietes, kas nodarbojas ar treniņu, biežāk ziņoja par nesaturēšanas izārstēšanu vai uzlabošanos ar labākiem dzīves kvalitātes rādītājiem. Pierādījumi tam ir spēcīgāki nekā lielākajai daļai lietu, ko pārdod šī vecuma sievietēm.
Atrodi pareizos muskuļus
Kontrakcija ir pacelšana un saspiešana ap atverēm, it kā apturot vēju un vienlaikus aizturot urīnu, kas viegli velk uz augšu un uz iekšu. Sēžamvietai, augšstilbiem un vēderam jābūt klusam, un jums jāturpina elpot. Nepraktizējiet, pārtraucot urīna plūsmas vidusdaļu vairāk nekā vienu reizi kā pārbaudi; regulāri veicot, tas var traucēt urīnpūšļa iztukšošanos.
Programma, kas faktiski tika pārbaudīta
Izmēģinājumos parasti tiek izmantotas astoņas līdz divpadsmit kontrakcijas trīs reizes dienā, lielāko daļu dienu, vismaz trīs mēnešus, sajaucot ilgstošas sešas līdz astoņas sekundes ilgas kontrakcijas ar dažām ātrām kontrakcijām. Šī atkārtošana ir daļa, ko cilvēki izlaiž. Pievienojiet komplektus lietām, ko jau darāt ikdienā, piemēram, tējkannai, ziņām un zobu tīrīšanai, un ieradums izdzīvos aizņemtu nedēļu.
Izmantojiet to pirms brīža, nevis pēc
Visnoderīgākā prasme ir tā, ko fizioterapeiti sauc par iemaņu: apzināta kontrakcija tieši pirms klepošanas, šķaudīšanas, somas pacelšanas vai piecelšanās no krēsla. Patstāvīgi praktizējot kontrakciju, veidojas muskuļi; Noplūdi aptur laika noteikšana pret reālu spiedienu. Apmācīt abus.
Ko gaidīt un kad saņemt palīdzību
Uzlabošanās parasti sākas apmēram sešas līdz astoņas nedēļas un turpinās vairākus mēnešus. Ja pēc trīs mēnešu ilgas patiesas prakses nekas nav mainījies vai ja jums ir sāpes, vilkšanas vai smagas sajūtas, izkārnījumi vai neesat pārliecināts, ka kontrakcija notiek pareizi, lūdziet nosūtījumu pie iegurņa veselības fizioterapeita. Pārbaude, ko veic kāds, kurš var apstiprināt kontrakciju, ir vienīgais ātrākais veids, kā novērst nestrādājošu programmu.
Apmācība ap to
Jums nav jāpārtrauc celšana. Izelpojiet ar piepūli, izvairieties aizturēt elpu lielas slodzes apstākļos un pakāpeniski palieliniet svaru. Ja konkrēta kustība izraisa noplūdi, samaziniet slodzi, nevis pametiet rakstu, un atjaunojiet to, kad iegurņa pamatne kļūst stiprāka. Maksts sausuma un urinēšanas nepieciešamības gadījumā ir atsevišķas ārstēšanas metodes, tostarp nehormonālas iespējas, un tās ir vērts apspriest ar savu ārstu, nevis paciest.
Jautājumi
Vai iegurņa pamatnes vingrinājumi patiešām palīdz pēc menopauzes?
Cochrane pārskats atklāja, ka sievietes, kuras veica iegurņa pamatnes muskuļu treniņus, bija biežāk spējīgas ziņot par urīna nesaturēšanas izlabojumu vai uzlabošanos nekā sievietes, kuras nesaņēma nekādu ārstēšanu, ar labākiem dzīves kvalitātes rādītājiem.
Cik ilgs laiks paiet, līdz noplūdes uzlabojas?
Lielākā daļa pētījumu ilgst vismaz trīs mēnešus, un sievietes bieži ievēro pārmaiņas apmēram sešu līdz astoņu nedēļu regulāras ikdienas prakses laikā.
Vai man jāpārstāj pacelt, ja rodas noplūde?
Nē. Samazini slodzi, izelpo, veic kontrakciju pirms pacelšanas un pakāpeniski atjauno. Ja tas saglabājas, konsultējies ar iegurņa veselības fizioterapeitu.
Tālāka lasīšana
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Ceļveži
Menopauzes treniņu plāns sievietēm pēc 50 gadiem
Kāda izskatās saprātīga treniņu nedēļa perimenopauzes, menopauzes un pēc tam: cik seansu, cik grūti un ko darīt dienās, kad jūtaties vēss.
Spēka treniņš sievietēm pēc 50: pirmās četras nedēļas
Iesācēja ceļš spēka treniņā pēc 50 gadu vecuma ar piecām svarīgām kustībām, komplektu skaitu un to, kā zināt, ka strādājat pietiekami smagi.
Menopauzes vēdera tauki: kādi vingrinājumi patiešām mainās
Kāpēc menopauzes laikā tauki pārvietojas uz vidu, ko patiesībā dara treniņi un ko sola ignorēt.
Kaulu stiprināšanas vingrinājumi pēc menopauzes
Kurš vingrinājums aizsargā kaulus pēc menopauzes, kas tika atklāts LIFTMOR izmēģinājumā un kā droši trenēties, ja jums ir teikts, ka jūsu kaulu blīvums ir zems.
Krēsla vingrinājumi sievietēm pēc 50 gadiem
Pilnīgs treniņš stāvus un sēdus, kas veidots ap izturīgu krēslu, stīviem rītiem, maziem dzīvokļiem un dienām, kad grīda nav piemērota.
Līdzsvara vingrinājumi pēc 50, lai novērstu kritienus
Kritieni ir rezultāts, ko vingrinājumi vislabāk novērš. Pārskatā Cochrane atrastais un piecu minūšu ikdienas līdzsvara rutīna, ko varat veikt virtuvē.
Cik daudz olbaltumvielu sievietei pēc 50 gadiem
Proteīna mērķi sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, saskaņā ar PROT-AGE ieteikumiem, kāpēc ir svarīgi to izplatīt visas dienas garumā un kā izskatās parasta ēdiena diena.
Menopauze, miegs un enerģija: kādi vingrinājumi mainās
Godīgs skatījums uz vingrinājumiem, karstuma viļņiem, miega traucējumiem un zemu enerģiju menopauzes laikā, tostarp gadījumos, kad pierādījumi ir vāji.
Stingrākas rokas pēc 50 gadiem: vingrinājumi, kas darbojas
Kāpēc rokas aizmugure kļūst mīkstāka pēc 50 gadiem, kādas ir treniņu izmaiņas, un īsu roku seansu varat veikt blakus darba virsmai.
Perimenopauze uz pēcmenopauzi: apmācības pielāgošana
Trīs STRAW+10 ietvarā noteiktie posmi, kas katrā fiziskajā ziņā mainās un kā pielāgot apmācību, nevis sākt no jauna.
Spēka treniņš pēc 50 gadiem: drošs sākuma kontrolsaraksts
Kā sākt ar vadāmām kustībām, atveseļošanos un skaidriem mērķiem, nepārvēršot vingrojumu lietotni par medicīnisku padomu.