تمرینات کف لگن در دوران یائسگی

این شایع است و قابل درمان است

نشت ادرار همراه با سرفه، خنده، عطسه یا بلند کردن بدن، بخش بزرگی از زنان را بعد از یائسگی تحت تاثیر قرار می دهد و اکثر آنها هرگز به آن اشاره نمی کنند. بررسی Cochrane تمرین عضلات کف لگن در مقابل عدم درمان نشان داد که زنانی که این تمرین را انجام می‌دهند احتمال بیشتری برای گزارش درمان یا بهبود بی‌اختیاری، با نمرات کیفیت زندگی بهتر دارند. شواهد برای این امر قوی تر از بسیاری از چیزهایی است که به زنان در این سن فروخته می شود.

پیدا کردن عضلات مناسب

انقباض یک فشار و بالابر در اطراف منافذ است، گویی که باد را متوقف می کند و ادرار را یکباره نگه می دارد و به آرامی به سمت بالا و داخل کشیده می شود. باسن، ران ها و شکم شما باید ساکت بمانند و باید به نفس کشیدن ادامه دهید. با متوقف کردن جریان ادرار بیش از یک بار به عنوان آزمایش، تمرین نکنید. به طور منظم انجام شود، می تواند در تخلیه مثانه اختلال ایجاد کند.

برنامه ای که در واقع تست شد

آزمایش‌ها معمولاً از هشت تا دوازده انقباض، سه بار در روز، بیشتر روزها، حداقل به مدت سه ماه استفاده می‌کنند، و نگه‌داری‌های طولانی شش تا هشت ثانیه‌ای را با چند انقباض سریع مخلوط می‌کنند. این تکرار همان بخشی است که مردم از آن می گذرند. مجموعه‌ها را به کارهایی که قبلاً روزانه انجام می‌دهید، مانند کتری، اخبار و مسواک زدن دندان‌هایتان بچسبانید، و این عادت در یک هفته شلوغ باقی می‌ماند.

قبل از لحظه استفاده کنید نه بعد از آن

مفیدترین مهارت، مهارتی است که فیزیوتراپیست ها به آن مهارت می گویند: انقباض عمدی درست قبل از سرفه، عطسه، بلند کردن کیف یا بلند شدن از روی صندلی. تمرین انقباض به خودی خود عضله را می سازد. زمان بندی آن در برابر فشار واقعی چیزی است که نشت را متوقف می کند. هر دو را آموزش دهید.

انتظار چه چیزی را داشته باشید و چه زمانی باید کمک بگیرید

بهبود معمولاً حدود شش تا هشت هفته شروع می شود و برای ماه ها ادامه می یابد. اگر پس از سه ماه تمرین واقعی چیزی تغییر نکرده است، یا اگر درد، کشیدن یا احساس سنگینی، نشت مدفوع دارید، یا مطمئن نیستید که به درستی منقبض شده اید، برای ارجاع به یک فیزیوتراپیست سلامت لگن بخواهید. معاینه شدن توسط فردی که بتواند انقباض را تایید کند، سریع ترین راه برای رفع مشکل برنامه ای است که کار نمی کند.

آموزش در اطراف آن

لازم نیست بلند کردن را متوقف کنید. در تلاش بازدم کنید، از حبس نفس زیر بار سنگین خودداری کنید و وزن را به تدریج افزایش دهید. اگر حرکت خاصی باعث نشتی شد، به جای رها کردن الگو، بار را کاهش دهید و با قوی‌تر شدن کف لگن، آن را بازسازی کنید. خشکی واژن و فوریت های ادراری درمان های جداگانه ای دارند، از جمله گزینه های غیر هورمونی، و ارزش آن را دارند که به جای تحمل کردن، با پزشک خود مطرح کنید.

در ادامه مطلب

• Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
• The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine