Vitalia · Rehberler
Menopoz sırasında pelvik taban egzersizleri: işe yaramaları için nasıl yapılmalı?
Öksürdüğünüzde, güldüğünüzde veya ağırlık kaldırdığınızda sızıntılar menopozdan sonra sık görülür ve sıklıkla antrenmanla iyileşir. İşte kanıtların desteklediği şey ve doğru şekilde nasıl uygulama yapılacağı.
Bu rehberde6
Bu yaygındır ve tedavi edilebilir
Öksürme, gülme, hapşırma veya kaldırma sırasında idrar kaçırma, menopozdan sonra kadınların büyük bir kısmını etkiler ve çoğu bundan hiç bahsetmez. Tedavi yapılmamasına karşı pelvik taban kas eğitimi üzerine yapılan bir Cochrane incelemesi, eğitim yapan kadınların daha iyi yaşam kalitesi puanlarıyla birlikte idrar kaçırmanın iyileştiğini veya düzeldiğini bildirme olasılıklarının daha yüksek olduğunu buldu. Bunun kanıtı, bu yaştaki kadınlara satılan çoğu şeyden daha güçlüdür.
Doğru kasları bulmak
Kasılma, sanki rüzgarı durduruyor ve idrarı aynı anda tutuyormuş gibi, yavaşça yukarı ve içe doğru çekilerek açıklıkların etrafında bir kaldırma ve sıkıştırmadır. Kalçanız, uyluklarınız ve karnınız sessiz kalmalı ve nefes almaya devam etmelisiniz. Test amaçlı idrar akışınızı birden fazla kez durdurarak pratik yapmayın; düzenli olarak yapıldığında mesanenin boşalmasını engelleyebilir.
Gerçekte test edilen program
Denemeler genellikle en az üç ay boyunca günde üç kez, çoğu gün sekiz ila on iki kasılmayı kullanır ve altı ila sekiz saniyelik uzun tutmaları birkaç hızlı kasılmayla karıştırır. Bu tekrar insanların atladığı kısımdır. Setleri, su ısıtıcısı, haberler ve dişlerinizi fırçalamak gibi günlük olarak yaptığınız şeylere ekleyin ve bu alışkanlık yoğun bir hafta boyunca devam eder.
Şu andan önce kullanın, sonra değil
En yararlı beceri, fizyoterapistlerin ustalık olarak adlandırdığı beceridir: öksürmeden, hapşırmadan, çantayı kaldırmadan veya sandalyeden kalkmadan hemen önce kasıtlı bir kasılma. Kasılmayı kendi başına uygulamak kasları geliştirir; gerçek basınca göre zamanlamak sızıntıyı durduran şeydir. Her ikisini de eğitin.
Ne beklenmeli ve ne zaman yardım alınmalı?
İyileşme genellikle altı ila sekiz hafta civarında başlar ve aylarca devam eder. Üç aylık gerçek uygulamadan sonra hiçbir şey değişmediyse veya ağrınız, sürüklenme veya ağırlık hissi, dışkı sızıntısı varsa veya kasılmanın doğru olduğundan emin değilseniz, bir pelvik sağlık fizyoterapistine yönlendirme isteyin. Kasılmayı doğrulayabilecek biri tarafından muayene edilmek, çalışmayan bir programı düzeltmenin en hızlı yoludur.
Bunun etrafında eğitim
Kaldırmayı bırakmanıza gerek yok. Çaba harcayarak nefes verin, ağır bir yük altında nefesinizi tutmaktan kaçının ve ağırlığı kademeli olarak ilerleyin. Belirli bir hareket sızıntıyı tetikliyorsa, düzeni terk etmek yerine yükü azaltın ve pelvik taban güçlendikçe yeniden inşa edin. Vajinal kuruluk ve idrar aciliyetinin, hormonal olmayan seçenekler de dahil olmak üzere ayrı tedavileri vardır ve bunları tolere etmek yerine klinisyeninizle görüşmeye değerdir.
Sorular
Pelvik taban egzersizleri menopozdan sonra gerçekten işe yarıyor mu?
Bir Cochrane incelemesi, pelvik taban kas antrenmanı yapan kadınların, tedavi görmeyen kadınlara göre idrar kaçırmanın iyileşmesini veya iyileşmesini bildirme olasılığının daha yüksek olduğunu ve daha iyi yaşam kalitesi puanlarına sahip olduğunu buldu.
Sızıntıların iyileşmesi ne kadar sürer?
Çoğu deneme en az üç ay sürüyor ve kadınlar genellikle altı ila sekiz haftalık tutarlı günlük uygulamalarda değişiklik fark ediyor.
Sızıntı yaparsam kaldırmayı bırakmalı mıyım?
Hayır. Yükü azaltın, çaba harcadıkça nefes verin, kaldırmadan önce kasın ve yavaş yavaş yeniden inşa edin. Devam ederse bir pelvik sağlık fizyoterapistine başvurun.
Daha fazla bilgi
- Dumoulin et al. (2018), Pelvic floor muscle training versus no treatment for urinary incontinence in women, Cochrane Database of Systematic Reviews
- The 2023 nonhormone therapy position statement of The North American Menopause Society, Menopause
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine
Rehberler
50 yaş üstü kadınlar için gerçek bir haftaya sığacak bir menopoz egzersiz planı
Perimenopoz, menopoz ve sonrasında ne kadar mantıklı bir antrenman haftası olur: kaç seans, ne kadar zor ve kendinizi kötü hissettiğiniz günlerde ne yapmanız gerektiği.
50 yaş üstü kadınlar için kuvvet antrenmanı: ilk dört haftanız, adım adım
Yeni başlayanlar için 50 yaşından sonra kuvvet antrenmanına giden yol; önemli olan beş hareket, kaç set olduğu ve yeterince sıkı çalıştığınızı nasıl anlayacağınız.
Menopozda karın yağı: Hangi egzersiz değiştirebilir ve neyi değiştiremez?
Menopoz sırasında yağın neden ortaya doğru hareket ettiği, antrenmanın bu konuda gerçekte ne yaptığı ve hangisinin görmezden gelinmeyi vaat ettiği.
Menopozdan sonra kemik güçlendirme egzersizi: Kanıtlar neyi destekliyor?
Menopozdan sonra hangi egzersizin kemiği koruduğu, LIFTMOR çalışmasının bulguları ve kemik yoğunluğunuzun düşük olduğu söylendiğinde güvenli bir şekilde nasıl antrenman yapabileceğiniz.
50 yaş üstü kadınlar için sandalye egzersizleri: Bir mutfak sandalyesiyle tam bir seans
Sert sabahlar, küçük daireler ve zeminin bir seçenek olmadığı günler için sağlam bir sandalye etrafında yapılan ayakta ve oturarak eksiksiz bir egzersiz.
50'den sonra denge egzersizleri: tüm alandaki en güçlü kanıt
Düşmeler, egzersizin en iyi şekilde önlediği sonuçtur. Cochrane incelemesinin bulguları ve mutfakta yapabileceğiniz beş dakikalık günlük denge rutini.
50 yaş üstü bir kadının ne kadar proteine ihtiyacı vardır ve bu protein nereden gelir?
PROT-AGE tavsiyelerinden 50 yaş üstü kadınlar için protein hedefleri, bunu güne yaymanın neden önemli olduğu ve sıradan yiyeceklerle geçirilen bir günün nasıl olduğu.
Uyku, enerji ve menopoz: egzersiz neyi değiştirir ve neyi değiştirmez?
Kanıtların zayıf olduğu durumlar da dahil olmak üzere, menopoz sırasındaki egzersiz, ateş basması, bozulmuş uyku ve düşük enerjiye dürüst bir bakış.
50'den sonra daha sıkı kollar: kasları gerçekten çalıştıran egzersizler
50'den sonra kolun arkası neden yumuşar, antrenmanlarda ne gibi değişiklikler olur ve tezgahın yanında yapabileceğiniz kısa kol seansı.
Perimenopoz, menopoz, menopoz sonrası: antrenmanınız nasıl değişmeli?
STRAW+10 çerçevesi tarafından tanımlanan üç aşama, her birinde fiziksel olarak nelerin değiştiği ve eğitimin baştan başlamak yerine nasıl uyarlanacağı.
50'den sonra kuvvet antrenmanı: güvenli bir başlangıç kontrol listesi
Bir egzersiz uygulamasını tıbbi tavsiyeye dönüştürmeden yönetilebilir hareketler, dinlenme ve net hedeflerle nasıl başlanır?