Силови тренировки за жени над 50: първите четири седмици

Защо силата е на първо място след 50

Мускулната маса и, което е по-важно, мускулната сила намаляват с възрастта, като спадът се ускорява около прехода към менопаузата. Европейската консенсусна дефиниция за саркопения поставя ниската мускулна сила в центъра на диагнозата, а не само размера, което има значение за начина, по който тренирате: целта не е да изглеждате така, сякаш вдигате, а да запазите силата, която ви позволява да пазарувате, да изкачвате стълби и да ставате от пода. Силовите тренировки са единствената интервенция, която надеждно обръща част от този спад на всяка възраст, включително при жени на седемдесет и осемдесет години.

Петте движения, които обхващат тялото

Нямате нужда от дълъг списък. Всяка добра сесия включва бутане, дърпане, клек, шарнир и носене или захващане. У дома това е: лицеви опори под наклон срещу работен плот, ред със съпротивителна лента или две пазарски чанти, седнали стойки от стол, панти на бедрата, достигащи до облегалката на стола, и носене на куфар с една тежка чанта. Пет движения, по два или три подхода всяко, и сте тренирали всичко, което има значение за половин час.

Първа седмица: научете формите, а не усилията

Прекарайте първата седмица, като правите два комплекта от всяко движение с усилие, което ви се струва лесно, като обръщате внимание само на формата. Стъпалата са плоски, коленете следват средните пръсти, ребрата надолу, издишване върху твърдата част. Заснемете един комплект на телефона си, ако можете; почти всеки открива нещо, което не може да усети. Краят на първата седмица леко отегчен е правилният резултат.

Седмици две до четири: добавете достатъчно

От втора седмица добавете или едно повторение, една серия или малко тегло на всяка сесия и никога повече от едно от трите наведнъж. Стремете се да завършите всяка серия с две или три повторения, все още в резерв, което за повечето хора означава осем до дванадесет повторения. Ако серия от дванадесет се чувства същото като серия от пет миналата седмица, товарът е твърде лек и тялото ви вече се е адаптирало.

Болки, стави и какво е нормално

Болката в мускулите, която се появява един ден по-късно, чувства се тъпа и отслабва при движение, е обичайна, особено през първите две седмици. Остра болка по време на движение, болка в става, а не в мускул, или болка, която ви събужда през нощта, не е и това означава спиране на това упражнение и преглед. Схванатите колене или бедра в началото на сесията, които се успокояват, докато загрявате, обикновено се подобряват с тренировка, а не поради почивка.

Какво се променя и кога

Силата се изкачва, преди всичко видимо да се увеличи: по-голямата част от първите четири до шест седмици подобрение идва от нервната ви система, която научава движението, а не от нов мускул. Очаквайте да забележите стълби и пазарски чанти, преди да забележите огледалото. Видима твърдост в ръцете и около средата следва през втория и третия месец и следва товара, който вдигате, а не броя на повторенията, през които бързате.

Запазване, след като го имате

Най-трудният не е първият месец, а деветият. Две сесии седмично поддържат това, което начинаещият изгражда, и дори една тежка сесия седмично поддържа по-голямата част от него по време на труден период. Запишете вашите сесии. Жените, които тренират с години, почти без изключение виждат какво са вдигнали преди три месеца.

Допълнително четене

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine