50 ට වැඩි කාන්තාවන් සඳහා ශක්තිමත් පුහුණුව: පළමු සති හතර

ශක්තිය 50 න් පසුව මුලින්ම එන්නේ ඇයි?

මාංශ පේශි ස්කන්ධය සහ, වඩාත් වැදගත් ලෙස, වයස සමඟ මාංශ පේශි ශක්තිය අඩු වන අතර, ආර්තවහරණයේ සංක්රමණය වටා පරිහානිය වේගවත් වේ. සාර්කෝපීනියා පිළිබඳ යුරෝපීය සම්මුති නිර්වචනය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු මාංශ පේශි ශක්තිය රෝග විනිශ්චය මධ්‍යයේ තබයි, එය ඔබ පුහුණු කරන ආකාරය සඳහා වැදගත් වේ: ඉලක්කය ඔබ ඔසවන ආකාරයක් නොවේ, එය ඔබට සාප්පු සවාරි යාමට, පඩිපෙළ නැගීමට සහ බිමට බැසීමට ඉඩ දෙන ශක්තිය තබා ගැනීමයි. හැත්තෑව සහ අසූ ගණන්වල කාන්තාවන් ඇතුළු ඕනෑම වයසක දී එම පරිහානියේ කොටසක් විශ්වාසදායක ලෙස ආපසු හරවන එකම මැදිහත්වීම ශක්තිමත් පුහුණුවයි.

ශරීරයක් ආවරණය කරන චලනයන් පහ

ඔබට දිගු ලැයිස්තුවක් අවශ්ය නොවේ. සෑම හොඳ සැසියකම තල්ලුවක්, ඇදීමක්, squat එකක්, hinge එකක් සහ රැගෙන යාමක් හෝ core hold එකක් අඩංගු වේ. නිවසේදී එනම්: වර්ක්ටොප් එකකට නැඹුරු තල්ලු කිරීම්, ප්‍රතිරෝධක පටියක් සහිත පේළියක් හෝ සාප්පු බෑග් දෙකක්, පුටුවක සිට හිඳීමට, පුටුවක පිටුපසට ළඟා වන උකුල් සරනේරු, සහ එක් බර බෑගයක් සහිත ගමන් මල්ලක් රැගෙන යාම. චලනයන් පහක්, කට්ටල දෙකක් හෝ තුනක් බැගින්, ඔබ පැය භාගයක් තුළ වැදගත් වන සෑම දෙයක්ම පුහුණු කර ඇත.

පළමු සතිය: උත්සාහය නොව හැඩතල ඉගෙන ගන්න

හැඩයට පමණක් අවධානය යොමු කරමින්, පහසු යැයි හැඟෙන උත්සාහයකින්, එක් එක් චලනයේ කට්ටල දෙකක් කරමින් පළමු සතිය ගත කරන්න. පාද සමතලා, දණහිස් මැද ඇඟිලිවලට ඉහළින් ලුහුබැඳීම, ඉළ ඇට පහළට, දෘඩ කොටසෙහි හුස්ම ගැනීම. ඔබට හැකි නම් ඔබගේ දුරකථනයේ එක් කට්ටලයක් ෆිල්ම් කරන්න; සෑම කෙනෙකුම පාහේ තමන්ට දැනෙන්නේ නැති දෙයක් සොයා ගනී. සතිය අවසන් කිරීම තරමක් කම්මැලි වීම නිවැරදි ප්‍රතිඵලයයි.

සති දෙකේ සිට හතර දක්වා: ප්රමාණවත් තරම් එකතු කරන්න

සති දෙකේ සිට, එක් එක් සැසිවාරයේදී එක් පුනරාවර්තනයක්, එක් කට්ටලයක් හෝ කුඩා බරක් එක් කරන්න, සහ වරකට තුනෙන් එකකට වඩා වැඩි නොවේ. සෑම කට්ටලයක්ම තවමත් සංචිතයේ ඇති පුනරාවර්තන දෙකකින් හෝ තුනකින් අවසන් කිරීමට ඉලක්ක කරන්න, බොහෝ මිනිසුන් සඳහා පුනරාවර්තන අටක් හෝ දොළහක් අදහස් වේ. දොළොස් දෙනෙකුගෙන් යුත් කට්ටලයක් පසුගිය සතියේ පහේ කට්ටලයක් කළ ආකාරයටම දැනෙනවා නම්, බර ඉතා සැහැල්ලු වන අතර ඔබේ ශරීරය දැනටමත් අනුවර්තනය වී ඇත.

කැක්කුම, සන්ධි සහ සාමාන්ය දේ

දිනකට පසු පෙනෙන මාංශ පේශි කැක්කුම, අඳුරු බවක් දැනෙන අතර චලනය සමඟ පහසු වීම සාමාන්‍ය දෙයකි, විශේෂයෙන් පළමු දෙසතිය තුළ. චලනයකදී තියුණු වේදනාවක්, මාංශ පේශිවලට වඩා සන්ධියක වේදනාවක් හෝ රාත්‍රියේදී ඔබව අවදි කරන වේදනාවක් නොවේ, එයින් අදහස් කරන්නේ එම ව්‍යායාමය නතර කර එය දෙස බැලීමයි. සැසියක් ආරම්භයේදී දැඩි දණහිස් හෝ උකුල්, ඔබ උණුසුම් වන විට පහසු වන අතර සාමාන්‍යයෙන් විවේකය නිසා නොව පුහුණුව සමඟ වැඩි දියුණු වේ.

වෙනස් වන්නේ කුමක්ද සහ කවදාද

දෘශ්‍යමාන ඕනෑම දෙයක් කිරීමට පෙර ශක්තිය ඉහළ යයි: පළමු සති හතරේ සිට හය දක්වා වැඩි දියුණුවක් ලැබෙන්නේ ඔබේ ස්නායු පද්ධතිය චලනය ඉගෙන ගැනීමෙන් මිස නව මාංශ පේශි වලින් නොවේ. ඔබ කැඩපත දැකීමට පෙර පඩිපෙළ සහ සාප්පු බෑග් දැකීමට බලාපොරොත්තු වන්න. දෑත්වල සහ මැද අවට දෘෂ්‍යමාන ස්ථීර බව දෙවන හා තුන්වන මාසයේ අනුගමනය කරයි, එය අනුගමනය කරන්නේ ඔබ ඔසවන බර මිස ඔබ ඉක්මන් කරන පුනරාවර්තන ගණන නොවේ.

ඔබට එය ලැබුණු පසු එය තබා ගන්න

අමාරුම කොටස පළමු මාසය නොවේ, එය නවවන මාසයයි. සතියකට සැසි දෙකක් ආධුනිකයෙකු ගොඩනඟන දේ පවත්වා ගෙන යන අතර, සතියකට එක් දුෂ්කර සැසියක් පවා දුෂ්කර කාල පරිච්ඡේදයකදී එයින් වැඩි කොටසක් පවත්වයි. ඔබේ සැසි ලියන්න. වසර ගණනාවක් තිස්සේ පුහුණුවීම් කරන කාන්තාවන්, ව්යතිරේකයකින් තොරව පාහේ, ඔවුන් මාස තුනකට පෙර ඔවුන් ඔසවාගත් දේ දැකිය හැකිය.

වැඩිදුර කියවීම

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine