50 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ള സ്ത്രീകൾക്ക് ശക്തി പരിശീലനം: ആദ്യത്തെ നാല് ആഴ്ചകൾ

എന്തുകൊണ്ടാണ് 50-ന് ശേഷം ശക്തി ആദ്യം വരുന്നത്

പേശികളുടെ പിണ്ഡവും, അതിലും പ്രധാനമായി, പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് പേശികളുടെ ശക്തി കുറയുന്നു, ആർത്തവവിരാമത്തിൻ്റെ പരിവർത്തനത്തിന് ചുറ്റും കുറയുന്നു. സാർകോപീനിയയുടെ യൂറോപ്യൻ സമവായ നിർവചനം, വലിപ്പം മാത്രമല്ല, രോഗനിർണയത്തിൻ്റെ മധ്യഭാഗത്ത് പേശികളുടെ ശക്തി കുറയ്ക്കുന്നു, ഇത് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ പരിശീലിപ്പിക്കുന്നു എന്നത് പ്രധാനമാണ്: ലക്ഷ്യം നിങ്ങൾ ഉയർത്തുന്നത് പോലെയല്ല, ഷോപ്പിംഗ് നടത്താനും പടികൾ കയറാനും തറയിൽ നിന്ന് ഇറങ്ങാനും നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്ന ശക്തി നിലനിർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം.

ശരീരത്തെ മൂടുന്ന അഞ്ച് ചലനങ്ങൾ

നിങ്ങൾക്ക് ഒരു നീണ്ട പട്ടിക ആവശ്യമില്ല. എല്ലാ നല്ല സെഷനിലും ഒരു പുഷ്, ഒരു പുൾ, ഒരു സ്ക്വാറ്റ്, ഒരു ഹിഞ്ച്, ഒരു ക്യാരി അല്ലെങ്കിൽ കോർ ഹോൾഡ് എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വീട്ടിൽ അതായതു: വർക്ക്‌ടോപ്പിനു നേരെ ചരിഞ്ഞ പുഷ്-അപ്പുകൾ, ഒരു റെസിസ്റ്റൻസ് ബാൻഡുള്ള ഒരു നിര അല്ലെങ്കിൽ രണ്ട് ഷോപ്പിംഗ് ബാഗുകൾ, ഒരു കസേരയിൽ നിന്ന് ഇരിക്കാൻ-നിൽക്കാൻ, ഒരു കസേരയുടെ പിന്നിലേക്ക് നീളുന്ന ഹിപ് ഹിംഗുകൾ, ഒരു ഭാരമുള്ള ബാഗുള്ള ഒരു സ്യൂട്ട്കേസ്. അഞ്ച് ചലനങ്ങൾ, രണ്ടോ മൂന്നോ സെറ്റുകൾ വീതം, അരമണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രാധാന്യമുള്ളതെല്ലാം നിങ്ങൾ പരിശീലിപ്പിച്ചു.

ആഴ്ച ഒന്ന്: ആകാരങ്ങൾ പഠിക്കുക, പരിശ്രമമല്ല

ആദ്യ ആഴ്‌ചയിൽ ഓരോ ചലനത്തിൻ്റെയും രണ്ട് സെറ്റ് ചെയ്‌ത്, ആകാരത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചുകൊണ്ട് എളുപ്പമെന്നു തോന്നുന്ന ഒരു ശ്രമത്തോടെ ചെലവഴിക്കുക. പാദങ്ങൾ പരന്നതാണ്, കാൽമുട്ടുകൾ നടുവിരൽ വിരലുകൾക്ക് മുകളിലൂടെ ട്രാക്കുചെയ്യുന്നു, വാരിയെല്ലുകൾ താഴേക്ക്, കഠിനമായ ഭാഗത്ത് ശ്വസിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് കഴിയുമെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ഫോണിൽ ഫിലിം ഒന്ന് സെറ്റ് ചെയ്യുക; മിക്കവാറും എല്ലാവരും അവർക്ക് അനുഭവിക്കാൻ കഴിയാത്ത എന്തെങ്കിലും കണ്ടെത്തുന്നു. ഒരാഴ്‌ച അവസാനിക്കുന്നത് അൽപ്പം വിരസതയാണ്.

രണ്ടോ നാലോ ആഴ്ച: ആവശ്യത്തിന് ചേർക്കുക

രണ്ടാഴ്ച മുതൽ, ഓരോ സെഷനിലും ഒന്നുകിൽ ഒരു ആവർത്തനം, ഒരു സെറ്റ്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ ഭാരം ചേർക്കുക, ഒരു സമയം മൂന്നിൽ ഒന്നിൽ കൂടരുത്. ഓരോ സെറ്റും രണ്ടോ മൂന്നോ ആവർത്തനങ്ങളോടെ പൂർത്തിയാക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു, മിക്ക ആളുകളുടെയും അർത്ഥം എട്ട് മുതൽ പന്ത്രണ്ട് ആവർത്തനങ്ങൾ എന്നാണ്. കഴിഞ്ഞ ആഴ്‌ച അഞ്ച് പേരുടെ ഒരു സെറ്റ് ചെയ്‌തതിന് സമാനമായി പന്ത്രണ്ട് പേരുടെ ഒരു സെറ്റ് തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ, ലോഡ് വളരെ കുറവാണ്, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ഇതിനകം പൊരുത്തപ്പെട്ടു കഴിഞ്ഞു.

വേദന, സന്ധികൾ, സാധാരണ എന്താണ്

ഒരു ദിവസത്തിനു ശേഷം പ്രത്യക്ഷപ്പെടുന്ന പേശിവേദന, മങ്ങിയതായി അനുഭവപ്പെടുകയും ചലനം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നത് സാധാരണമാണ്, പ്രത്യേകിച്ച് ആദ്യ രണ്ടാഴ്ചകളിൽ. ഒരു ചലന സമയത്ത് മൂർച്ചയുള്ള വേദന, പേശികളേക്കാൾ സന്ധിയിലെ വേദന, അല്ലെങ്കിൽ രാത്രിയിൽ നിങ്ങളെ ഉണർത്തുന്ന വേദന എന്നിവയല്ല, അതിനർത്ഥം ആ വ്യായാമം നിർത്തി അത് നോക്കുക എന്നാണ്. ഒരു സെഷൻ്റെ തുടക്കത്തിലെ കഠിനമായ കാൽമുട്ടുകളോ ഇടുപ്പുകളോ നിങ്ങൾ ചൂടാകുമ്പോൾ എളുപ്പമാകും, വിശ്രമം കൊണ്ടല്ല, പരിശീലനത്തിലൂടെ മെച്ചപ്പെടും.

ദൃഷ്ടിവേഖാപ്പ് അവസാന തീയതിയില്ലാതെ പുരോഗതി ട്രാക്ക് ചെയ്യുക

നീണ്ടു കഴിഞ്ഞ സെഷനുകൾ, സൗകര്യമുള്ള താളങ്ങൾ, എളുപ്പമോ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളതോ അനുഭവപ്പെടുന്ന ദിവസേനയുടെ പ്രവർത്തനങ്ങളുടെ ചെറിയ ഒരു ലോഗ് സൂക്ഷിക്കൂ. മസിൽ രൂപത്തിൽ സംഭവിക്കുന്ന മാറ്റങ്ങൾ വ്യക്തികളെ ആശ്രയിച്ചാണ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നത്; ഈ ഗൈഡ് നിങ്ങള്ക്ക് വ്യക്തിഗത ടൈംടേബിൾ നൽകാൻ സാധിക്കില്ല. സമാന സാഹചര്യങ്ങളിൽ കാലക്രമേണ നിങ്ങളുടെ നിരീക്ഷണങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക, റൂട്ടീൻ സൗകര്യപ്രദമായിരിക്കുമ്പോൾ അത് ക്രമാന്തരമായി ക്രമീകരിക്കുക. ബുദ്ധിമുട്ട് അല്ലെങ്കിൽ ആശങ്ക ഉണ്ടാക്കുന്ന ലക്ഷണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, തുടക്കം നിർത്തി അനുയോജ്യമായ ഉപദേശം തേടേണ്ടതാണ്. സെഷൻ പ്രവർത്തിച്ചു എന്നതിന് പ്രമാണമായി അസ്ഥിരത അല്ലെങ്കിൽ മിറർ പ്രതിഫലനം ഉപയോഗിക്കരുത്.

തുടർ വായന

• Cruz-Jentoft et al. (2019), Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis (EWGSOP2), Age and Ageing
• Garber et al. (2011), Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness in apparently healthy adults, Medicine & Science in Sports & Exercise
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine