耳鸣与焦虑：循环如何运作以及什么有帮助

常见组合

耳鸣和焦虑常常同时出现。NHS 将焦虑和抑郁列为耳鸣常常相关的疾病，NIDCD 指出在严重病例中，耳鸣可能导致焦虑或抑郁。Pattyn 等人在 2016 年的一篇综述中，根据 117 篇论文报告，研究中的耳鸣人群中焦虑症的终身患病率为 45%。如果这种声音让你感到紧张，你并不孤单，这也并不意味着你的性格脆弱。

循环，逐步分析

心理学家将耳鸣困扰描述为一个循环。McKenna及其同事提出了一个认知行为模型，在该模型中，当一个人对耳鸣抱有过于消极的想法时，耳鸣就会变得令人困扰。这些想法会提高唤醒和情绪困扰，并促使选择性注意、持续监测声音以及采取适得其反的安全行为。这反过来又导致人们高估耳鸣的响度和侵入性，从而加剧了消极想法。声音本身可能根本没有变化；变化的是围绕它的循环。

为什么检查会让它更响

循环的一个机制是监控：倾听耳鸣，以确定它是否仍然存在，今天是否更严重，是否有所变化。根据同一个模型，选择性注意和监控会让耳鸣听起来比实际更响。每一次检查本身看起来都合理，但综合起来，它们让耳鸣始终处于注意力的中心。

适得其反的安全行为

安全行为是人们为了保护自己免受恐惧结果而采取的措施：避免安静的房间、取消计划、从不离开有遮掩声音的环境、在日常情况下使用耳塞。该模型指出，这些行为可能无意中维持或加重焦虑，并且可以直接改变对耳鸣的感知方式，例如通过操控周围的声音。背景声是有用的，但它更适合作为支持，而不是用来躲避的地方。

关于认知行为疗法的证据说明

认知行为疗法（CBT）正是针对这个循环。Fuller及其同事在2020年进行的一项Cochrane综述，涵盖了28项研究和2,733名成年人，发现与未干预或等待名单相比，CBT可能将耳鸣对生活质量的影响降低约11分（在0到100的耳鸣障碍清单评分中），而最小临床重要差异为7分。该证据的确定性较低。与未干预相比，综述不确定CBT是否能减少焦虑；与其他主动治疗相比，CBT可能减少抑郁和焦虑。CBT并不旨在消除声音，而是旨在改变其影响。

指南推荐内容

坦克尔及其同事制定的美国临床实践指南建议对持续且令人困扰的耳鸣患者使用认知行为疗法（CBT），并建议常规治疗耳鸣本身时不要使用抗抑郁药、抗惊厥药、抗焦虑药或鼓膜内药物。NHS 解释说，全科医生或专家可能会将你转诊进行谈话治疗，如CBT，以改变你对耳鸣的看法并减少焦虑，并且通常首先提供通过在线程序或应用程序进行的数字CBT。

焦虑本身值得进行治疗

Pattyn及其同事建议对中度至重度耳鸣进行焦虑症的筛查和治疗，他们指出，从理论上讲，管理这些症状可能会改善耳鸣的体验，但仍需要进一步研究。无论声音如何，如果焦虑影响了你的睡眠、工作或人际关系，都值得关注。NHS建议如果耳鸣影响你的睡眠或注意力，或让你感到焦虑或抑郁，应去看全科医生。

给想法命名，然后进行检验

NIDCD将认知行为疗法（CBT）描述为学习识别导致痛苦的消极思维，并改变你对它们的反应。在实践中，这首先是注意引发恐惧突发的具体想法，例如“这永远不会停止”或“我再也无法入睡”，并将其视为假设而非事实。上一次你有这种想法时发生了什么？你是否有睡觉？目标不是强迫自己乐观，而是获得更准确的认知，这通常比这些想法本身令人恐惧的程度要小。

有意识地少检查

提前决定你什么时候关注耳鸣，例如每天一次填写简短的日志，把其余时间当作休息时间。当你发现自己在注意耳鸣时，要不带评判地觉察它，并将注意力带回你正在做的事情。NHS 建议不要专注于耳鸣，因为这可能会使情况恶化，并建议通过爱好和活动来分散注意力。

让身体和心灵都保持平静

NHS 建议尝试放松，例如通过深呼吸或瑜伽，并寻找改善睡眠的方法，例如坚持固定的就寝时间或减少咖啡因摄入。它还建议避免完全的安静，并指出柔和的音乐或声音可能会分散对耳鸣的注意力。虽然这些方法无法消除耳鸣，但它们作用于模型认为处于循环核心的觉醒状态。

继续在声音周围生活

避免会缩小日常生活并使耳鸣显得更加重要。逐步回到你一直避免的安静场所、社交计划和活动，从最容易的开始，如果一开始需要，可以有低背景音。支持也很重要：NHS 建议加入支持小组，因为与其他耳鸣患者交流可能有助于你应对。

何时现在寻求帮助

如果耳鸣影响了您的睡眠或注意力，或让您感到焦虑或抑郁，请像NHS建议的那样去看医生，并咨询针对耳鸣的认知行为疗法（CBT）。如果您曾有伤害自己的想法，请立即联系急救服务或危机热线。这在本指南中是优先于其他任何事项的。

Tacet 的位置

Tacet 不是一种疗法，也不能治疗焦虑，但它可以支持本指南的实际部分。它的每日日志问一个问题：耳鸣对你的困扰程度从0到10是多少，并提供可选标签，例如压力大的一天或不好的夜晚，因此你可以每天检查一次，而不是整天关注，并查看几周的模式。它的声音可以低于你的耳鸣作为支持而非覆盖，并且夜间定时器会逐渐淡出，而不是突然停止。日志可以导出为 PDF，用于与医生或治疗师的预约。

延伸阅读

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus