Tinnitus dan kecemasan: bagaimana loop bekerja dan apa yang membantu

Pasangan yang umum

Tinnitus dan kecemasan sering terjadi bersamaan. NHS mencantumkan kecemasan dan depresi di antara kondisi yang sering dikaitkan dengan tinnitus, dan NIDCD mencatat bahwa pada kasus yang parah tinnitus dapat menyebabkan kecemasan atau depresi. Sebuah tinjauan pada tahun 2016 oleh Pattyn dan rekan, berdasarkan 117 makalah, melaporkan prevalensi seumur hidup gangguan kecemasan sebesar 45 persen pada populasi tinnitus yang diteliti. Jika suara itu membuat Anda tegang, Anda sama sekali tidak sendiri, dan itu tidak mengatakan apa pun tentang kekuatan karakter Anda.

Loop, langkah demi langkah

Psikolog menggambarkan penderitaan akibat tinnitus sebagai sebuah lingkaran. McKenna dan rekan-rekannya mengusulkan model kognitif-perilaku di mana tinnitus menjadi mengganggu ketika seseorang memiliki pikiran yang terlalu negatif tentangnya. Pikiran-pikiran tersebut meningkatkan gairah dan stres emosional, serta mendorong perhatian selektif, pemantauan konstan terhadap suara, dan perilaku keselamatan yang kontraproduktif. Hal ini pada gilirannya membuat orang melebih-lebihkan seberapa keras dan mengganggunya tinnitus, yang kemudian memperkuat pikiran negatif. Suaranya sendiri mungkin tidak berubah sama sekali; yang berubah adalah lingkaran di sekitarnya.

Mengapa memeriksa membuatnya terdengar lebih keras

Salah satu mesin dari lingkaran ini adalah pemantauan: mendengarkan tinnitus untuk mengetahui apakah itu masih ada, apakah hari ini lebih buruk, apakah telah berubah. Menurut model yang sama, perhatian selektif dan pemantauan dapat membuat tinnitus terdengar lebih keras daripada seharusnya. Setiap pemeriksaan terasa masuk akal sendiri-sendiri, tetapi bersama-sama mereka menjaga suara tetap menjadi pusat perhatian.

Perilaku keselamatan yang berbalik efeknya

Perilaku keselamatan adalah apa yang dilakukan orang untuk melindungi diri dari hasil yang ditakuti: menghindari ruangan yang sepi, membatalkan rencana, tidak pernah tanpa suara penutup, menggunakan penutup telinga dalam situasi biasa. Model ini mencatat bahwa perilaku semacam itu bisa secara tidak sengaja mempertahankan atau memperburuk kekhawatiran, dan dapat langsung mengubah bagaimana tinnitus terdeteksi, misalnya dengan memanipulasi suara di sekitar Anda. Suara latar berguna, tetapi lebih membantu sebagai dukungan daripada sebagai tempat untuk bersembunyi.

Apa yang dikatakan bukti tentang CBT

Terapi perilaku kognitif (CBT) menargetkan tepat pada lingkaran ini. Sebuah tinjauan Cochrane oleh Fuller dan rekan-rekannya pada tahun 2020, yang mencakup 28 studi dan 2.733 orang dewasa, menemukan bahwa CBT mungkin mengurangi dampak tinnitus terhadap kualitas hidup dibandingkan dengan tanpa intervensi atau daftar tunggu, sekitar 11 poin pada Skala Tinnitus Handicap Inventory 0 hingga 100, terhadap perbedaan minimal yang klinis penting sebesar 7 poin. Kepastian dari bukti tersebut rendah. Dibandingkan dengan tanpa intervensi, tinjauan ini tidak yakin apakah CBT mengurangi kecemasan; dibandingkan dengan perawatan aktif lainnya, CBT mungkin mengurangi depresi dan kecemasan. CBT tidak bertujuan untuk menghilangkan suara. Tujuannya adalah mengubah dampaknya.

Apa yang direkomendasikan pedoman

Panduan praktik klinis AS oleh Tunkel dan rekan-rekannya merekomendasikan CBT bagi orang dengan tinnitus yang persisten dan mengganggu, dan merekomendasikan untuk tidak menggunakan antidepresan, antikonvulsan, anxiolitik, atau obat intratimpanik untuk pengobatan rutin tinnitus itu sendiri. NHS menjelaskan bahwa seorang dokter umum atau spesialis dapat merujuk Anda untuk terapi bicara seperti CBT, untuk mengubah cara Anda memandang tinnitus dan mengurangi kecemasan, serta bahwa CBT digital, yang disampaikan melalui program online atau aplikasi, biasanya ditawarkan terlebih dahulu.

Kecemasan layak diobati sendiri.

Pattyn dan rekan-rekannya menyarankan skrining dan pengobatan gangguan kecemasan pada tinnitus sedang hingga parah, dengan mencatat bahwa mengelolanya secara teori dapat meningkatkan cara pengalaman tinnitus, sementara penelitian lebih lanjut masih diperlukan. Apapun yang terjadi dengan suara tersebut, kecemasan yang mengganggu tidur, pekerjaan, atau hubungan Anda pantas mendapatkan perhatian. NHS menyarankan untuk menemui dokter umum jika tinnitus memengaruhi tidur atau konsentrasi Anda atau membuat Anda merasa cemas atau depresi.

Namai pikiran tersebut, lalu uji pikiran itu

NIDCD menggambarkan CBT sebagai belajar untuk mengidentifikasi pikiran negatif yang menyebabkan kesusahan dan mengubah respons Anda terhadapnya. Dalam praktiknya, itu dimulai dengan memperhatikan pikiran spesifik di balik lonjakan ketakutan, seperti “Ini tidak akan pernah berhenti” atau “Saya tidak akan pernah bisa tidur lagi”, dan memperlakukannya sebagai hipotesis daripada fakta. Apa yang terjadi terakhir kali Anda berpikir begitu? Apakah Anda tidur sama sekali? Tujuannya bukan optimisme yang dipaksakan tetapi gambaran yang lebih akurat, yang biasanya kurang menakutkan daripada pikiran itu.

Periksa lebih sedikit, secara sengaja

Tentukan di muka kapan Anda akan memperhatikan tinnitus, misalnya sekali sehari ketika Anda mengisi catatan singkat, dan anggap sisa hari sebagai waktu istirahat. Saat Anda menangkap diri sendiri sedang memeriksa, sadari itu tanpa menghakimi dan kembalikan perhatian Anda ke apa yang sedang Anda lakukan. NHS menyarankan untuk tidak fokus pada tinnitus, karena ini dapat memperburuknya, dan menyarankan bahwa hobi dan kegiatan dapat mengalihkan perhatian Anda darinya.

Tenangkan tubuh serta pikiran

NHS menyarankan mencoba rileks, misalnya dengan bernapas dalam atau yoga, dan mencari cara untuk meningkatkan kualitas tidur, seperti berpegang pada rutinitas tidur atau mengurangi kafein. Ini juga menyarankan untuk menghindari kesunyian total dan mengatakan bahwa musik lembut atau suara tertentu bisa mengalihkan perhatian dari tinnitus. Tidak ada satupun dari ini yang menghentikan tinnitus, tetapi hal ini bekerja pada tingkat kewaspadaan yang menurut model menjadi inti dari lingkaran itu.

Terus hidup di sekitar suara

Menghindar mengecilkan kehidupan sehari-hari dan memberikan tinnitus lebih banyak kepentingan. Secara bertahap kembalilah ke tempat-tempat yang tenang, rencana sosial, dan aktivitas yang telah Anda hindari, mulai dari yang paling mudah, dengan suara latar rendah jika itu membantu pada awalnya. Dukungan juga penting: NHS menyarankan bergabung dengan kelompok dukungan, karena berbicara dengan orang lain yang memiliki tinnitus dapat membantu Anda mengatasinya.

Kapan harus mencari bantuan sekarang

Temui dokter jika tinnitus memengaruhi tidur atau konsentrasi Anda atau membuat Anda merasa cemas atau depresi, seperti yang disarankan oleh NHS, dan tanyakan tentang CBT yang berfokus pada tinnitus. Jika Anda pernah memiliki pikiran untuk menyakiti diri sendiri, hubungi layanan darurat atau garis krisis segera. Itu lebih penting daripada apapun dalam panduan ini.

Di mana Tacet tepatnya

Tacet bukanlah terapi dan tidak mengobati kecemasan, tetapi dapat mendukung sisi praktis dari panduan ini. Jurnal hariannya mengajukan satu pertanyaan, seberapa mengganggu tinnitus Anda dari 0 hingga 10, dengan tag opsional seperti hari yang penuh stres atau malam yang buruk, sehingga Anda dapat memeriksa sekali sehari daripada sepanjang hari dan melihat pola Anda selama beberapa minggu. Suaranya bisa berada tepat di bawah tinnitus Anda sebagai dukungan daripada menutupnya, dan pemutar waktu malamnya memudar alih-alih berhenti secara tiba-tiba. Jurnal ini dapat diekspor sebagai PDF untuk janji dengan dokter atau terapis.

Bacaan lanjutan

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus