טינטון וחרדה: איך המעגל עובד ומה עוזר

צירוף נפוץ

טינטון וחרדה לעיתים קרובות מופיעים יחד. ה-NHS מפרט את החרדה והדיכאון בין המצבים שהטינטון קשור אליהם לעיתים קרובות, וה-NIDCD מציין שבמקרים חמורים טינטון יכול להוביל לחרדה או דיכאון. סקירה משנת 2016 של פאטן ועמיתיו, שהתבססה על 117 מאמרים, דיווחה על שכיחות של 45 אחוז לאורך החיים של הפרעות חרדה באוכלוסיות הטינטון שנבדקו. אם הקול גורם לך להרגיש מתוח, אתה רחוק מלהיות לבד, וזה לא אומר דבר על כוח האופי שלך.

המעגל, שלב אחר שלב

פסיכולוגים מתארים את מצוקת הטינטון כלולאה. מקנה ועמיתיו הציעו מודל קוגניטיבי-התנהגותי שבו הטינטון הופך למציק כאשר אדם מחזיק במחשבות שליליות מוגזמות עליו. מחשבות אלו מגבירות עוררות ומצוקה רגשית, והן מובילות לתשומת לב סלקטיבית, ניטור מתמיד של הקול והתנהגויות בטיחות נגדיות. אלו בתורן גורמות לאנשים להעריך יתר על המידה עד כמה הטינטון רועש ומפריע, מה שמזין את המחשבות השליליות. הקול עצמו עשוי שלא להשתנות כלל; הלולאה סביבו משתנה.

למה בדיקה עושה אותו רועש יותר

מנוע אחד של הלולאה הוא ניטור: הקשבה לטינטון כדי לגלות האם הוא עדיין שם, האם הוא חמור יותר היום, האם הוא השתנה. לפי אותו מודל, תשומת לב סלקטיבית וניטור יכולים לגרום לטינטון להיראות חזק יותר ממה שהיה אחרת. כל בדיקה נראית הגיונית בפני עצמה, אך יחד הן שומרות על הקול במרכז תשומת הלב.

התנהגויות בטיחות שהופכות נגדה

התנהגויות בטיחות הן מה שאנשים עושים כדי להגן על עצמם מתוצאה מפחידה: הימנעות מחדרים שקטים, ביטול תוכניות, לעולם לא להיות ללא קול מסיכה, חבישת אטמי אוזניים במצבים רגילים. המודל מציין שהתנהגויות כאלה עלולות, ללא כוונה, לשמר או להחמיר דאגה, ויכולות לשנות באופן ישיר את האופן שבו הטינטון נתפס, לדוגמה על ידי שינוי הקולות סביבך. רעש רקע שימושי, אך הוא עוזר יותר כתמיכה מאשר כמקום להחביא בו.

מה שהראיות אומרות על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי

טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) מכוון בדיוק למעגל הזה. סקירה מ-2020 של Cochrane על ידי Fuller ועמיתיו, שכללה 28 מחקרים ו-2,733 מבוגרים, מצאה שטיפול CBT עשוי להפחית את השפעת הטיניטוס על איכות החיים בהשוואה לאי-טיפול או רשימת המתנה, בכ-11 נקודות על מדד Tinnitus Handicap Inventory שנע מ-0 עד 100, מול הבדלי חשיבות קלינית מינימלית של 7 נקודות. ביטחון ההוכחות לכך היה נמוך. בהשוואה לאי-טיפול, הסקירה לא הייתה בטוחה האם CBT מפחית חרדה; בהשוואה לטיפולים פעילים אחרים, CBT עשוי להפחית דיכאון וחרדה. CBT אינו נועד להסיר את הקול. המטרה שלו היא לשנות את השפעתו.

מה שההנחיות ממליצות

הקו המנחה הקליני בארצות הברית מאת טונקל ועמיתיו ממליץ על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי (CBT) לאנשים עם טינטון מתמשך ומטריד, וממליץ נגד אנטי-דיכאוניים, אנטי-פרכוסים, מרגיעים או תרופות תוך-תיכוניות לטיפול שגרתי בטינטון עצמו. ה-NHS מסביר שרופא משפחה או מומחה עשוי להפנות אותך לטיפול בדיבור כגון CBT, כדי לשנות את הדרך שבה אתה חושב על הטינטון ולהפחית חרדה, וכי CBT דיגיטלי, הניתן דרך תוכנית אונליין או אפליקציה, מוצע בדרך כלל ראשון.

כדאי לטפל בחרדה כשלעצמה

פאטין ועמיתיו ממליצים על סינון וטיפול בהפרעות חרדה בטינטון בינוני עד חמור, תוך ציון שכשלטון אותן ניתן, בתיאוריה, לשפר את האופן שבו חווים את הטינטון, בעוד שנדרש מחקר נוסף. לא משנה מה קורה עם הקול, חרדה שמפריעה לשינה, לעבודה או ליחסים דורשת טיפול. NHS ממליץ לראות רופא אם הטינטון משפיע על השינה או הריכוז שלך או גורם לך להרגיש חרדה או דיכאון.

תן שם למחשבה, ואז בדוק אותה

NIDCD מתאר את CBT כהלימוד לזהות את המחשבות השליליות שגורמות למצוקה ולשנות את התגובה אליהן. בפועל, זה מתחיל בכך שמבחינים במחשבה הספציפית שמאחורי גלי פחד, כמו “זה אף פעם לא יפסק” או “אני לעולם לא אפסיק לישון שוב”, ומטפלים בה כהשערה ולא כאמת. מה קרה בפעם האחרונה שחשבת כך? האם ישנת בכלל? המטרה אינה אופטימיות כפויה אלא תמונה מדויקת יותר, שלרוב פחות מפחידה מהמחשבה.

בדוק פחות, בכוונה

החליט מראש מתי תשימו לב לשריקה באוזניים, לדוגמה פעם ביום כשאתם ממלאים יומן קצר, וטפלו בשאר היום כזמן חופשי. כאשר תמצאו את עצמכם בודקים זאת, הבחינו בכך ללא שיפוט והחזירו את תשומת הלב למה שעשיתם. ה-NHS ממליץ לא להתרכז בשריקה באוזניים, מכיוון שזה יכול להחמיר אותה, ומציע שתחביבים ופעילויות עשויים להסיח את דעתכם ממנה.

הרגיעו את הגוף כמו גם את המוח

NHS מציע לנסות להירגע, למשל עם נשימות עמוקות או יוגה, ולחפש דרכים לשפר את השינה, כמו שמירה על שגרה לפני השינה או הפחתה בקפאין. הוא גם ממליץ להימנע מדממה מוחלטת ואומר שמוזיקה עדינה או קולות יכולים להסיח את הדעת מהטינטון. אף אחד מהדברים הללו לא משתק את הטינטון, אבל הם פועלים על התעוררות שהמודל מציב בלב הלולאה.

המשך לחיות סביב הקול

הימנעות מצמצמת את חיי היומיום ונותנת לטינטון חשיבות רבה יותר. חזור בהדרגה למקומות השקטים, לתוכניות חברתיות ולפעילויות שהימנעת מהן, התחלת מהקל ביותר, עם קול רקע נמוך אם זה עוזר בהתחלה. התמיכה חשובה גם היא: NHS מציע להצטרף לקבוצת תמיכה, משום ששיחה עם אנשים אחרים עם טינטון עשויה לעזור להתמודד.

מתי לקבל עזרה עכשיו

רופא אם טינטון משפיע על השינה או הריכוז שלך או גורם לך להרגיש חרדה או דיכאון, כפי ש-NHS ממליץ, ושאל על טיפול קוגניטיבי-התנהגותי ממוקד טינטון. אם אי פעם יש לך מחשבות להזיק לעצמך, פנה מיד לשירותי חירום או לקו חירום/קו משבר. זה עולה לפני כל דבר אחר במדריך זה.

היכן Tacet מתאים

Tacet אינו טיפול ואינו מרפא חרדה, אך הוא יכול לתמוך בצד המעשי של המדריך הזה. היומן היומי שלו שואל שאלה אחת: כמה הטינטון הציק לך מ-0 עד 10, עם תגים אופציונליים כגון יום מתוח או לילה רע, כך שתוכל לבדוק פעם ביום במקום כל היום ולבחון את הדפוס שלך במשך שבועות. הצלילים שלו יכולים לשבת מתחת לטינטון שלך כתמיכה במקום להסתיר אותו, ומצב הזמן בלילה שלו מתעמעם במקום להיפסק פתאום. היומן מיוצא כ-PDF לפגישה עם רופא או מטפל.

לקריאה נוספת

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus