耳鳴りと不安：ループの仕組みと役立つ対処法

よくある組み合わせ

耳鳴りと不安はしばしば一緒に起こります。NHSでは耳鳴りにしばしば関連する状態として不安やうつ病を挙げており、NIDCDでは重度の場合、耳鳴りが不安やうつ病につながることがあると述べています。Pattynらによる2016年のレビュー（117本の論文を基に）は、研究対象となった耳鳴り患者における生涯における不安障害の有病率が45%であると報告しています。もし音があなたを緊張させるなら、それはあなただけではなく、あなたの性格の強さを示すものではありません。

ループ、ステップごとに

心理学者は、耳鳴りによる苦痛をループとして説明しています。マッケンナらは、耳鳴りが人の過度に否定的な考えによって苦痛になる認知行動モデルを提案しました。その考えは覚醒と感情的苦痛を高め、選択的注意、音の絶え間ない監視、逆効果な安全行動を引き起こします。これらは結果として、耳鳴りがどれほど大きく侵襲的であるかを過大評価させ、その負の考えを助長します。音そのものは全く変わらないかもしれませんが、その周りのループが変化します。

なぜ確認すると音が大きくなるのか

ループの一つのエンジンはモニタリングです：耳鳴りがまだあるか、今日悪化していないか、変化があったかを確認するために耳鳴りの音を聞くことです。同じモデルによれば、選択的注意とモニタリングによって、耳鳴りは実際よりも大きく感じられることがあります。それぞれの確認は単独では合理的に思えますが、組み合わせると音が注意の中心に留まることになります。

裏目に出る安全行動

安全行動とは、恐れている結果から身を守るために人々が行う行動のことです：静かな部屋を避ける、予定をキャンセルする、マスキング音なしでは行動しない、日常の状況でも耳栓を着用する、などです。モデルによれば、このような行動は意図せず不安を維持・悪化させることがあり、耳鳴りの検知の仕方そのものを直接変えることもあります。例えば、周囲の音を操作するなどです。バックグラウンドの音は役立ちますが、隠れるためというよりもサポートとして使う方がより有効です。

CBTについての証拠が示すもの

認知行動療法（CBT）は、まさにこのループを対象としています。Fullerらによる2020年のCochraneレビューでは、28の研究と2,733人の成人を対象としており、CBTは介入なしや待機リストと比較して、耳鳴りが生活の質に与える影響を約11ポイント（0〜100の耳鳴り障害インベントリで）減らす可能性があると報告されました。これは最小臨床的重要差である7ポイントを上回ります。ただし、その証拠の確実性は低いとされています。介入なしと比較した場合、CBTが不安を軽減するかどうかは不確かであり、他の積極的治療と比較した場合、CBTはうつ症状や不安を軽減する可能性があります。CBTは音自体を取り除くことを目指していません。目指すのは、その影響を変えることです。

ガイドラインが推奨すること

Tunkelらによる米国の臨床診療ガイドラインは、持続的で煩わしい耳鳴りのある人に対してCBTを推奨しており、耳鳴りそのものの通常の治療としては抗うつ薬、抗てんかん薬、抗不安薬、または鼓膜内投薬は推奨していません。NHSは、GP（一般医）や専門医が耳鳴りについての考え方を変え、不安を軽減するためにCBTなどの対話療法に紹介する場合があること、そしてオンラインプログラムやアプリを通じて提供されるデジタルCBTが通常最初に提供されることを説明しています。

不安はそれ自体として治療する価値があります。

Pattynらの同僚は、中等度から重度の耳鳴りにおいて、不安障害のスクリーニングと治療を推奨しており、これを管理することで理論上、耳鳴りの体験が改善される可能性があると指摘していますが、さらなる研究が必要です。音に何が起ころうとも、睡眠、仕事、または人間関係を妨げる不安はケアに値します。NHSは、耳鳴りが睡眠や集中力に影響を与えたり、不安や抑うつを感じさせる場合は、一般医を受診することを勧めています。

その考えを名付けて、それを検証してください。

NIDCDは、CBTを、苦痛を引き起こす否定的な思考を特定し、それに対する自分の反応を変えることを学ぶこととして説明しています。実際には、それは恐怖の高まりの背後にある具体的な思考に気づくことから始まります。たとえば「これは決して終わらない」や「私は二度と眠れないだろう」といった考えであり、それを事実ではなく仮説として扱います。前回そのように考えたとき、何が起きましたか？少しでも眠れましたか？目的は無理な楽観ではなく、通常その思考よりも恐ろしくない、より正確な状況の把握です。

意図的に確認を減らす

耳鳴りに注意を向ける時間をあらかじめ決めておきましょう。例えば、一日に一度、短いログを記入する時だけにし、それ以外の時間は勤務外とみなします。注意を向けてしまったことに気づいたら、判断せずにそのことを意識し、元々していたことに注意を戻してください。NHS は耳鳴りに集中しないことを勧めています。耳鳴りに集中すると悪化する可能性があるためです。また、趣味やアクティビティが気をそらすのに役立つと示唆しています。

心だけでなく体も落ち着けましょう。

NHSは、深呼吸やヨガなどでリラックスを試みること、就寝前のルーティンを守る、カフェインを減らすなど睡眠を改善する方法を探すことを提案しています。また、完全な沈黙を避けることを推奨し、柔らかい音楽や音が耳鳴りの注意をそらす可能性があると述べています。これらは耳鳴りを完全に消すわけではありませんが、モデルがループの中心に置く興奮に効果的です。

音の周りで暮らし続けてください

回避は日常生活を縮め、耳鳴りの重要性を高めます。徐々に避けてきた静かな場所や社交の予定、活動に戻りましょう。最初は簡単なものから始め、低い背景音で始めると良いでしょう。サポートも重要です。NHSはサポートグループに参加することを勧めています。耳鳴りの人と話すことが対処に役立つかもしれません。

今すぐ助けを求めるべきタイミング

耳鳴りが睡眠や集中に影響を与えている、または不安や抑うつを感じさせている場合は、NHS が助言するように医師に相談し、耳鳴りに特化した認知行動療法（CBT）について尋ねてください。もし自分を傷つける考えがある場合は、すぐに緊急サービスや危機対応電話に連絡してください。これはこのガイドの他のどの内容よりも優先されます。

Tacet の位置

Tacetは治療ではなく、不安を治すものではありませんが、このガイドの実践的な部分をサポートすることはできます。毎日のジャーナルでは1つの質問をします。それは「耳鳴りがどのくらい気になったか」を0から10の数字で評価するものです。オプションで「ストレスの多い日」や「眠れなかった夜」のようなタグをつけることもできるため、一日中ではなく一日一回だけ確認し、数週間にわたるパターンを見返すことができます。その音は耳鳴りを覆い隠すのではなくサポートとして耳鳴りの少し下に置くことができ、ナイトタイマーは急に止まるのではなく徐々にフェードアウトします。ジャーナルはPDFとして書き出せるため、医師やセラピストとの予約時に使用することができます。

参考情報

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus