Tinitus in tesnoba: kako deluje zanka in kaj pomaga

Pogosta kombinacija

Tinitus in tesnoba pogosto nastopita skupaj. NHS navaja tesnobo in depresijo med pogoji, s katerimi je tinitus pogosto povezan, NIDCD pa opozarja, da lahko v hudih primerih tinitus povzroči tesnobo ali depresijo. Pregled iz leta 2016, ki sta ga opravila Pattyn in sodelavci na podlagi 117 člankov, je poročal o 45-odstotni življenjski razširjenosti anksioznih motenj v populaciji, proučevani pri tinitusu. Če vas zvok napenja, niste sami in to ne pove ničesar o vaši moči značaja.

Zanka, korak za korakom

Psihologi opisujejo stisko zaradi tinitusa kot zanko. McKenna in sodelavci so predlagali kognitivno-vedenjski model, v katerem tinitus postane stresen, ko oseba goji pretirano negativne misli o njem. Te misli povečajo vzburjenost in čustveno stisko ter spodbujajo selektivno pozornost, stalno spremljanje zvoka in kontraproduktivno varnostno vedenje. To pa vodi ljudi, da precenijo, kako glasen in vsiljiv je tinitus, kar krepi negativne misli. Sam zvok se morda sploh ne spremeni; spremeni se zanka okoli njega.

Zakaj preverjanje naredi glasneje

En motor zanke je spremljanje: poslušanje tinitusa, da se ugotovi, ali je še vedno prisoten, ali je danes hujši, ali se je spremenil. Po istem modelu lahko selektivna pozornost in spremljanje povzročita, da zveni tinitus glasneje, kot bi sicer. Vsaka posamezna preverba se zdi razumljiva, vendar skupaj ohranjajo zvok v središču pozornosti.

Varnostna vedenja, ki se maščujejo

Varnostna vedenja so tista, kar ljudje počnejo, da bi se zaščitili pred strašljivim izidom: izogibanje tišini, odpovedovanje načrtov, da nikoli niso brez prikrivnega zvoka, nošenje čepkov za ušesa v običajnih situacijah. Model opozarja, da takšna vedenja lahko nehote vzdržujejo ali poslabšujejo skrb in neposredno spreminjajo, kako se tinitus zaznava, na primer z manipulacijo zvokov okoli vas. Ozadni zvok je uporaben, a bolj pomaga kot podpora kot pa kot skrivališče.

Kaj dokazi pravijo o KBT

Kognitivno-vedenjska terapija (KVT) cilja prav na ta krog. Sistematični pregled iz leta 2020, ki so ga izvedli Fuller in sodelavci ter je zajemal 28 študij in 2.733 odraslih, je pokazal, da lahko KVT zmanjša vpliv tinitusa na kakovost življenja v primerjavi z odsotnostjo intervencije ali čakalno listo, za približno 11 točk na Tinnitus Handicap Inventoryju, ki poteka od 0 do 100, pri minimalno klinično pomembni razliki 7 točk. Gotovost tega dokaza je bila nizka. V primerjavi z odsotnostjo intervencije je bil pregled negotov, ali KVT zmanjšuje anksioznost; v primerjavi z drugimi aktivnimi zdravljenji lahko KVT zmanjša depresijo in anksioznost. KVT ne stremi k odstranitvi zvoka. Cilj je spremeniti njegov vpliv.

Kaj priporočajo smernice

Klinični smernice v ZDA, ki jih je pripravila Tunkel in sodelavci, priporočajo kognitivno vedenjsko terapijo (CBT) za ljudi s trajnimi, nadležnimi tinitusi in odsvetujejo uporabo antidepresivov, antikonvulzivov, anksiolitikov ali intratimpaničnih zdravil za rutinsko zdravljenje samega tinitusa. NHS pojasnjuje, da vas lahko osebni zdravnik ali specialist napoti na pogovorno terapijo, kot je CBT, da spremenite svoj način razmišljanja o tinitusu in zmanjšate tesnobo, ter da se digitalna CBT, ki poteka prek spletnega programa ali aplikacije, običajno ponudi najprej.

Tesnobo je vredno zdraviti sama po sebi.

Pattyn in sodelavci priporočajo presejanje in zdravljenje anksioznih motenj pri zmernem do hudem tinitusu, pri čemer ugotavljajo, da bi lahko njihovo obvladovanje teoretično izboljšalo doživljanje tinitusa, medtem ko so potrebne nadaljnje raziskave. Ne glede na to, kaj se zgodi s zvokom, si anksioznost, ki moti vaš spanec, delo ali odnose, zasluži skrb. NHS svetuje, da obiščete zdravnika, če tinitus vpliva na vaš spanec ali koncentracijo ali vas naredi anksiozne ali depresivne.

Poimenujte misel, nato jo preizkusite

NIDCD opisuje KBT kot učenje prepoznavanja negativnih misli, ki povzročajo stisko, in spreminjanja vašega odziva nanje. V praksi se to začne s tem, da opazite specifično misel, ki stoji za valom strahu, na primer “To se nikoli ne bo končalo” ali “Nikoli več ne bom spal,” in jo obravnavate kot hipotezo, ne kot dejstvo. Kaj se je zgodilo, zadnjič ko ste tako mislili? Ste sploh spali? Namen ni prisilni optimizem, ampak bolj natančna slika, ki je običajno manj strašljiva kot sama misel.

Namerno manj preverjajte

Odločite se vnaprej, kdaj boste posvetili pozornost tinitusu, na primer enkrat na dan, ko izpolnite kratek dnevnik, in preostanek dneva obravnavajte kot prost. Ko opazite, da se preverjate, to opazujte brez obsojanja in svojo pozornost ponovno usmerite na to, kar ste počeli. NHS svetuje, naj se ne osredotočate na tinitus, saj se lahko tako poslabša, in predlaga, da vam hobiji in dejavnosti lahko odvračajo misli od njega.

Pomirite telo in duha.

NHS predlaga, da poskusite sprostiti, na primer z globokim dihanjem ali jogo, in poiščete načine za izboljšanje spanja, kot je držanje spalne rutine ali zmanjšanje vnosa kofeina. Prav tako svetuje, da se izogibate popolni tišini, ter pravi, da vas lahko mehka glasba ali zvoki odvrnejo od tinitusa. Nobena od teh metod ne utiša tinitusa, vendar deluje na vzburjenost, ki jo model postavlja v središče zanke.

Še naprej živite okoli zvoka

Izogibanje zožuje vsakodnevno življenje in tinitusu daje večji pomen. Postopoma se vračajte v tihe prostore, družabne načrte in dejavnosti, ki ste se jim izogibali, začnite z najlažjimi, in če na začetku pomaga, izberite nizek nivo ozadnega zvoka. Pomembna je tudi podpora: NHS predlaga, da se pridružite podporni skupini, saj vam pogovor z drugimi ljudmi s tinnitusom lahko pomaga pri obvladovanju.

Kdaj zdaj poiskati pomoč

Poiščite zdravnika, če tinitus vpliva na vaš spanec ali koncentracijo ali vas dela anksiozne ali depresivne, kot svetuje NHS, in povprašajte o CBT, osredotočenem na tinitus. Če imate kdaj misli o tem, da bi si škodovali, se takoj obrnite na reševalne službe ali krizno linijo. To je pred vsem drugim v tem vodniku.

Kje se prilega Tacet

Tacet ni terapija in ne zdravi tesnobe, lahko pa podpira praktični del tega vodnika. Njegov dnevnik postavlja eno vprašanje: koliko vas je tinitus motil od 0 do 10, z možnostjo dodajanja oznak, kot so stresen dan ali slaba noč, tako da lahko preverite enkrat na dan namesto ves čas in si ogledate svoj vzorec skozi tedne. Njegovi zvoki se lahko nahajajo tik pod vašim tinitusom kot podpora, namesto da bi ga prekrili, in nočni časovnik postopoma utiša zvok namesto nenadnega zaustavljanja. Dnevnik se izvaža kot PDF za sestanek pri zdravniku ali terapevtu.

Nadaljnje branje

• McKenna, Handscomb, Hoare & Hall (2014), A scientific cognitive-behavioral model of tinnitus: Novel conceptualizations of tinnitus distress, Frontiers in Neurology
• Fuller et al. (2020), Cognitive behavioural therapy for tinnitus, Cochrane Database of Systematic Reviews
• Tunkel et al. (2014), Clinical Practice Guideline: Tinnitus, Otolaryngology–Head and Neck Surgery
• Pattyn, Van Den Eede, Vanneste, Cassiers, Veltman, Van De Heyning & Sabbe (2016), Tinnitus and anxiety disorders: A review, Hearing Research
• NHS · Tinnitus
• NIDCD · Tinnitus